Trainingsplan für Fortgeschrittene?

Hallo,

ich bin seit etwas über ein Jahr (1 Jahr 2 Monate) durchgängig am trainieren. Dadurch habe ich 13 Kilogramm zugenommen. Jedoch merke ich leider keine Fortschritte, was den Muskelzuwachs betrifft trotz steigendem Gewicht (höherer Volumen). Muskeln werden voller, aber nicht breiter oder größer. 15,4 % KFA ist zudem meines Erachtens ziemlich hoch, obwohl ich auf gesättigte Fette und KH verzichte. KFA geht auch immer weiter höher. KH und Proteine nehme ich mit 1,4g pro kg für Protein und 3g pro kg für KH.

Mein Training umfasst wie folgt:

Mo: Pause

Di: Bizeps, Trizeps

Mi: Brust, Rücken, Bauch

Do: Pause

Fr: Bizeps, Trizeps

Sa: Beine, Bauch

So: Brust, Rücken

  • Alles 1.20 h - 2 h (Pause pro Satz ca. 1 min)
  • 4 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Ich wäre über einen Trainingsplan erwünscht, wobei ich auch evtl. neue Übungen anhand dem Plan ersehen kann und diese auch auf gewisser Zeit ausüben kann und auch etwas mehr Fortschritt sehe. Auch wäre über eine angemessene Ernährung (z.B Was ich essen sollte) erwünscht, damit ich mein KFA trotz Kalorienüberschuss (was ich nicht ständig erreiche aufgrund Arbeit usw.) nicht steige und trotzdem zunehme an Gewicht und Muskeln. Wie lange würdet ihr auch einen Trainingsplan empfehlen? Oder muss ständig der Plan gewechselt werden, wenn das Volumen nach oben geht? Auch evtl auf eine angemessene Technik eingehen wäre erwünscht.

Vielen Dank!

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