Liegestütze (Brust, Trizeps) auch im gym machen für den serratus ant.
Klimmzüge (Lat, Bizeps Trapez)
Kniebeuge (arsch, beinstrecker)
Dips (Trizeps, Brust (unten), Forne Schultern, Lat)
Seitheben (seitlich. Schulter)
Rudern (hint. Schulter, Romboiden)
Schulterdrücken (Nacken, fordere Schulter)
Hiermit deckst du wirklich alles ab.
Mach noch die Übungen die inalooc gesagt hat (für Bauch) und du hast es.
Ich bezweifle stark das du nur eine Wiederholung mit 20kg schaffst
Wenn du mehr für Oberkörper willst kannst du auch einfach zu pull Beinbeuger und hüftbeuger mit rein nehmen. Für Push nimmst du einfach den hüftstrecker und Quadrizeps mit rein.
Ich sehe zwar kein Foto aber ich würde einfach
3 Sätze Bizeps curls
3 Sätze Hammer curls
und beim letzten Satz machst du einen dropset d.h. das du mit dem Gewicht direkt danach runtergehst nach Versagen (wenn du zb. 14kg Bizeps machst wechselst du nach dem Versagen direkt auf 10kg usw.)
lg Malek
Whey ist PROTEIN .
Masseshake hat KALORIEN.
wenn dir die Gesundheit egal ist kannst du auch einen Big Mac mixen.
Dann hast du deinen „Masseshake“
sonst war der Vorschlag meines Vorgängers sehr gut, da mit Olivenöl einige Aminosäuren abgedeckt werden, mit Milch, Haferflocken und, Bananen werden einige Mineralien, Kohlenhydrate und Vitamine gedeckt. Die Erdnussbutter schmeckt.
Lg Malek
Mehr essen (kalorienüberschuss)
Du bist nicht skinny fat. Du bist eher Schlank. Ich würde dir empfehlen erstmal Muskeln aufzubauen (mehr essen) und dann Fettabzubauen
Es gibt ein paar Probleme die du beheben könntest:
Mach einfach einen Push Pull Split ohne Beine.
Gehst du jeden Satz ans Muskelversagen? Wenn ja solltest du vielleicht 1-2 RIR lassen.
Schläfst du gut und genug? Vielleicht schläfst du nicht genug.
Das Thema ist sehr komplex und Ich würde dir raten einen Deload Woche zu machen.
Nein, verbrennt zu viele Kalorien.
Ausserdem sind push-ups und squads oft nicht intensiv genug um Muskeln aufzubauen
(6-20 Wiederholungen)
Mach schwerere Variationen wie Pistol Squads und Archer push-ups.
Außerdem vielleicht noch Handstand liegestütze an der Wand oder Pike push-ups.
mach einen Handstand an der Wand um Kraft in deinem Nacken aufzubauen.
Dabei ist es wichtig mit dem Bauch zur Wand zu stehen um sich keine Schlechten Gewohnheiten anzutrainieren.
Versuch erstmal 45 Sekunden an der wand zu stehen.
wenn du das gemeistert hast versuch einfach den Handstand.
Das wichtigste ist das du keine Angst haben darfst nach hinten zu fallen.
Bei Fehlversuchen solltest du nach hinten und nicht zurück fallen.
so oft wie es geht trainieren wenn du die 45sekunden beherrschst.
wenn nicht dann 4-6 mal die Woche Wandhandstände trainieren.
(5 Sätze)