Bodylab ist hochqualitativ. ca. 28 Euro pro Kilo. Schmeckt gut, löst sich bestens und die Bestandteile sind auch top.

Anfangs ist das noch zu verkraften.. aber irgendwann wird das einfach nur blöd aussehen. Stell dir mal vor, bei einem Baum würde nur die Baumkrone wachsen und der untere Teil würde stehts so ein dürrer Ast bleiben. Außerdem sind Beine für viele Übungen wichtig, um den Stand zu festigen. (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken teilweise). Durch das trainieren eines Muskels wird außerdem Testosteron ausgeschüttet, das des kompletten unteren Körpers fehlt dir dann natürlich. Ich würde es dir nicht empfehlen, habe es auch eine Zeit lang so gemacht, aber irgendwann wollte ich nicht, dass ich am Ende unproportioniert aussehe. Mach doch einfach einen 4er Split daraus und fertig :) beim Fußball und Joggen trainierst du deine Beine nicht so wie beim Krafttraining. Außerdem finde ich deinen Split etwas merkwürdig. Du trainierst wahllos die Muskeln. Probier mal 1: Brust 2: Bizeps, Rücken 3: Schultern, Nacken, Trizeps 4: Beine. So hast du wenigstens eine gute Kombination, denn beim Rudern, bei Klimmzügen werden z.B. auch viel der Bizeps belastet, ist ein schönes Superset. Andere Möglichkeit wäre die Einteilung in Push/Pull-Days. Push: Trizeps, Schulter, Brust / Pull: Bizeps, Rücken, Nacken. Und die Beine dann seperat

Also folgendermaßen stellt sich die Sache dar:

Gerade Eigengewichtsübungen sind prima für dein Alter, da kannst du dir nichts tun. Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Kniebeugen, Situps usw.

Übungen von denen du dich fern halten solltest sind: schweres Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewicht, das über 30% deines Körpergewichts geht. Bizeps Curls und bischen Schulterheben etc. mit maximal 10kg sind unproblematisch. Sobald du aber irgendwie einen Schmerz spürst, sofort abbrechen und mit weniger Gewicht in ein paar Tagen probieren. Ansonsten ist es eine gute Entscheidung, jetzt schon anzufangen. Somit lernst du die Abläufe viel leichter und kannst mit 18, wenn du ausgewachsen bist, richtig loslegen.

Tag'chen ;-)

10-20 Minuten? Das ist ganz schön viel, eigentlich Zum Muskelaufbau: für die meisten Muskeln reichen 12 Sätze pro Woche a 8-12 Wdh. Wenn du mehr schaffst, einfach mehr Gewicht drauf. (Außer, wenn es dich irgendwie in der Ausführung der Übung einschränkt, dann musst du noch mehr mit geringem Gewicht üben) Hier hast du reichlich Übungen für jede Muskelpartie: http://www.andreasfrey.net/trainingsuebungen.html

Frohes Schaffen!

Ne, alles okay so. Lieber korrekte Technik und weniger Gewicht, als viel Gewicht und verkackte Technik und am Ende beschwerden haben. Gerade bei den Schultern gaaaanz vorsichtig mit der Gewichtswahl sein, da man sich SEHR schnell da verletzen kann und dann tut's weh :) Korrekte Technik + passendes Gewicht + langsame Ausführung und du wirst genug spüren :)

Es gibt drei verschiedene Körpertypen, bei Frauen sowie Männern:

Ectomorph: Eher schmächtig, von Natur aus dünn, oft auch sehr groß und dementsprechend schlank. Diese Typen machen es sich oft schwerer mit dem Abnehmen, da der Stoffwechsel schneller als bei anderen ist. Endomorph: Ziemlich das Gegenteil, langsamer Stoffwechsel, nehmen sehr schnell zu, sind aber von der Statur etwas breiter, als der Ectomorph. Mesomorph: Diesen Körpertyp hätte jeder Bodybuilder gerne, breite Schultern, große Brust, eben diese großen, starken Männer die auch ohne Training schon sehr breit aussehen. Stoffwechsel tendiert auch zum Endomorph, die müssen auch sehr auf ihre Ernährung aufpassen beim Krafttraining, damit sie nicht zunehmen.

Aber nicht jeder ist zu 100% einem dieser Typen zuzuordnen, manche haben von dem einen etwas mehr und von dem anderen etwas weniger. Soft-Gainer wären also Endomorphe, Hard-Gainer die Ectomorphen. :) http://www.sportfitness.ch/images/im53873296d20986a04.jpg

Hm, sieht eigentlich okay aus.

Zum Split: Schulter + Trizeps mache ich auch, ist super. Brust mache ich seperat (aber mind. 3 Tage vor Schulter + Trizeps ) Beine auch quasi seperat. Ich mache noch Rücken + Bizeps als Split. Bei Klimmzügen und Rudern etc. werden sehr die Vorderarme und der Bizeps beansprucht, also bietet sich das super an. :)

Meiner: Mo: Brust Di: Rücken + Arme Mi: Ruhe Do: Beine Fr: Schulter + Trizeps (auch Nacken) Sa: Cardio So: Ruhe

So jetzt kommt mal die "fachmännische" Sportler-Antwort :>

Ich kann dein Gefühl durchaus nachvollziehen, muss dir, als jemand der Bodybuilding schon seit mehrere Jahren betreibt, aber sagen, dass du so fix nichts aufbauen wirst. Das mit Weightgainer und so ist ja alles schön und gut, aber es gehört mehr zu diesem Sport. Du musst wissen wie man trainiert, wie man den Muskeln reizt und das dann diszipliniert jede Woche in den Trainingseinheiten durchführen. Nebenbei musst du ausreichend schlafen und dich entsprechend ernähren (Du möchtest zunehmen: Also brauchst du ein Kalorien+ am Ende des Tages, rechne deinen Kcal-Bedarf mal irgendwo im Internet aus, die gibt es überall)

Nun zu Creatin: Viele Firmen werben bloß damit, dass Creatin Muskeln fix aufbaut. Dem ist indirekt der Fall. Creatin ist ein Energiespeicher. Dein Körper hat eine geringe, natürliche, durch Nahrung aufgenomme Menge. Diese wird durch Creatinzufuhr erhöht (5g pro Tag). Der Vorteil ist, dass du beim Training mehr Energie hast (auf lange Sicht, stell dir das nicht wie ein Booster oder Koffein vor). Und bei mehr Energie = härteres, längeres Training = mehr Muskelaufbau. Nette Nebenwirkung von Creatin ist, dass es Wasser an den Muskeln speichert. Dadurch wirken deine Muskeln dann natürlich voluminöser. Das vergeht aber auch wieder sobald du das Creatin absetzt (man kann es ohne Ende nehmen, Kuren sind Vergangenheit) aber bloß 5g täglich, der Rest wird vom Körper sonst abgeschieden.

Was du brauchst ist erstmal das Wissen und ein vernünftiger Trainingsplan, ansonsten wird das mit den Muskeln schwer. Für gewöhnlich sieht man diese ersten Muskeln dann aber schon nach ein paar Wochen. Vorallem bei deinem Gewicht sollten die nicht lange auf sich warten lassen. Lass dich nicht irre machen von den anderen, sowas braucht Zeit und Geduld. Sicher, dass sie nicht mit dir spielt oder so? Falls du dir dessen sicher bist, dann mach dir doch keine Sorgen. Sie mag dich anscheinend deiner Persönlichkeit wegen, also spielt der Körper hier mal keine Rolle. Frauen haben verschiedene Geschmäcker. Es stimmt schon, viele Frauen stehen auf muskolöse Typen (die haben sich damals bei den Höhlenmenschen als Beschützer der Kinder sehr bewährt! :D) Es gibt aber auch genauso Frauen, die sich von diesem typischen Männerbild (groß, stark und am besten mit Bart) distanziert haben. Geschmäcker sind verschieden. Zerbrich dir nicht den Kopf daran.

Frohes Schaffen!

Generell lässt sich sagen, dass eine Belastung von ca. 12 Sätzen mit jeweils 6-10 Maximalwiederholungen einen guten Muskelaufbau begünstigt.

Geh mit dem Gewicht aber nicht so hoch, dass es irgendwo anders weh tut. Dann würde ich wieder leicht runter.

Hallo Apache2, mal etwas anderes:

Trainierst du 2 Stunden pro Einheit? Wenn dem der Fall ist, würde ich dir dazu raten, deine Einheiten auf maximal 60 Minuten zu beschränken, da alles dadrüber eine deutlich geringere Effektivität zwecks Muskelaufbau aufweist. Nach 60 Minuten geht dein Testosteronhaushalt in den Keller und auch da sollte sich dein Training langsam dem Ende zuneigen.

Außerdem, probier mal deinen Eiweißshake nach dem Training zu nehmen, gerade dort benötigen deine Muskeln ihn :) Und zum Rest: Diese Spannung ist schon okay so, muss aber auch nicht unbedingt sein. Muskelkater ist kein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Eher das Gegenteil. 12-16 Sätze a 6-10 Wdh. reichen pro Muskel locker aus, um ein gutes Wachstum zu bewirken.

Frohes Schaffen

Ich stimme Merkules da zu. Gerade bei so kleinen Muskeln wie der Brust solltest du es mit dem Volumen nicht all zu übertreiben. Bei Beinen und Rücken hat sich für den einen oder anderen ein höheres Volumen als durchaus besser bewiesen. Muskelkater bedeutet nicht zwangsläufig, dass dein Muskel wächst. Starker Muskelkater ist sogar ein schlechtes Zeichen, da du den Muskel "zerrissen" hast. Es ist normal, dass du irgendwann keinen Muskelkater mehr verspürst, weil deine Muskeln sich dem Widerstand anpassen. Ein angenehmes, leichtes ziehen in den, am Tage davor beanspruchten, Muskelpartien empfinde ich persönlich als gutes Zeichen und genieße diesen " Schmerz " sogar, bzw. diese Erschöpfung. 20 Sätze sind meiner Meinung auch viel zu viel. Probier mal 12 Sätze, dabei aber mit Maximalwiederholungen im Bereich 6-10(bis 12 ist noch okay, lieber bischen zu wenig heben, als zu viel).

Jetzt ist die Sache: Wie sieht bei dir "gut durchtrainiert" aus? :) Ein gewöhnliches Sixpack, dass du hauptsächlich durch Reduzierung deines Fettes, erreicht hast, wird, solange du nicht zunimmst, immer dableiben. Ein muskolöses Sixpack jedoch, wird, wenn du es nicht mehr mit Krafttraining belastest, mit der Zeit abgebaut. Wenn du dabei aber nicht zunimmst, wirst du dennoch ein "gewöhnliches" haben :)

Aber klar ist das möglich. Ob es sinnvoll ist, wäre eine andere Frage.

Generell ist sowas aber als positiv zu vermerken, da verschiedene Übungen die Muskeln verschieden reizen und so ein Wachstum fördern. :) Ein Muskel sollte pro Training insgesamt ca. 8-12 Sätzen Belastung ausgesetzt werden, damit er wächst. Jeweils 6-10 Wiederholungen dabei.

Proteinshakes helfen dir indirekt beim Masseaufbau. Sie liefern dir eben nur das Eiweiß, dass du für deine Muskeln brauchst. Um Masse aufzubauen, brauchst du aber etwa 300 Kcal mehr, als benötigt. Wenn du dabei gut trainierst, wird der Großteil der "Masse" aus Muskeln bestehen, leider aber auch Fett. Dies kannst du dann später beim "Definieren" loswerden.

Ich kann dir Wheyprotein / Molkeprotein direkt nach dem Traing ans Herz legen. Casein ist ein langhaltiges Protein, das solltest du vor dem Schlafen nehmen. Jedoch tut eine Packung 500g Magerquark es ebenso, Casein würde ich nicht kaufen.

Perfekt wäre also, dass du direkt nach dem Training dein Eiweiß (Whey bevorzugt) nimmst, und dann kurz vor dem Schlafen dir noch ein wenig Magerquark reinhaust :) Ist durch deine Angewohnheit, dass du eine Stunde vor dem Schlafen gehen trainierst, leider etwas schwieriger.

Hallo, ich befasse mich seit 2 Jahren mit Bodybuilding und denke, dass ich schon so einiges gelernt habe. Die Sache mit den Shakes ist, dass sie eine Ergänzung sind. Wenn du sie nehmen möchtest, dann mach das 1x nach dem Training (30g, 300Ml, am besten Wheyprotein / Molkeprotein ). Du sagst, dass du zu dünn bist, hast du schonmal an Weightgainer gedacht? Das ist sowas ähnliches wie Eiweißpulver, nur mit Kohlenhydraten um mehr Kcal auf die Waage zu bringen. Um effektiv Muskeln aufzubauen brauchst du ein gutes Training, eine gute Ernährung und gute Regeneration. Du solltest jeden Muskeln trainieren und das in ca. 40-60 Minuten-Einheiten. Ich persönlich mache das auch und trainiere somit 4x die Woche.

Montag: Brust, Bauch Dienstag: Bizeps, Rücken Mittwoch: Ruhe, evtl. Cardio Donnerstag: Beine und unterer Rücken (Kreuzheben) Freitag: Schulter, Nacken, Trizeps und Bauch

und dann wieder von vorne :) Das Equipment kostet, je nachdem welches Eiweiß du nimmst, um die 20 Euro aufwärts. Ich kann dir Mammut Protein ans Herz legen, es ist günstig und für Einsteiger passend. 1 Kilo kostet 10 Euro, gibt 3 Kilo Packungen für 30 Euro :) Du brauchst nur einen Shaker, das Eiweiß und Wasser oder Milch (je nachdem womit du es trinken möchtest) Ach und übrigens, wenn du 1.74 bist und nur 60kg wiegst, dann solltest du nicht "definieren" (ich schätze mal, dass du dich vertippt hast und was anderes meintest). Du solltest eher Masse aufbauen, das heißt etwa 300Kcal über deinem Bedarf einnehmen. Bin auch 1.74, wiege aber 75kg, als ich anfing mit 16, wog ich 60kg (bin natürlich auch gewachsen).

Ich hoffe, ich konnte alles klären, bei Bedarf einfach nochmal fragen! :)

Hallo Felix,

ja das kannst du durchaus. Ich selbst trainiere ausschließlich zuhause. Jedoch habe ich inzwischen auch die Gewichte aufgestockt. (Insgesamt 50g an Hantelscheiben) Und ich habe innerhalb von 18 Monaten mittlerweile eine gute Figur aufgebaut. (Alleine meine Oberarme sind 5cm breiter geworden) Ich kann dir diese Seite definitiv ans Herz legen: http://www.andreasfrey.net/training.html Auch die Abteilung 'Ernährung' kann in deinem Interesse liegen :)

Zu deiner zweiten Frage: Naja, das ist Ansichtssache. Ich kenne Leute, die bauen komplett ohne Supplements (also Eiweiß, Creatin usw.) eine extrem starke Figur auf. Es ist bloß so, dass du das Eiweiß so oder so zu dir nehmen musst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Mit Eiweißshakes ist dies eben deutlich einfacher: 300ml Milch in den Shaker, 30g Pulver, schütteln und genießen. (Vorallem nach dem Training ist Wheyprotein (Molkeprotein) extrem vorteilhaft für den Muskelaufbau, da es eine einfache Aminosäure ist und sehr schnell von den Muskeln resorbiert wird. Gerade nach dem Training hast du eine Phase in der deine Muskeln sehr bedürftig nach Protein sind. So eine schnell "Lieferung" an Bausteinen wirst du mit gewöhnlichen Mahlzeiten im Sinne von Fisch, Fleisch etc. leider nicht schaffen, da diese länger brauchen.

Probier mal "Mammut Protein". Es ist günstig und für Einsteiger geradezu perfekt. 10 Euro das Kilo (gibt glaube aber nur 3kg Dosen, das reicht bei einem Verbrauch von 90-120g locker für 4-6 Monate)

Frohes Schaffen!

Effektiv Muskeln zum Vorschein bringen wirst du leider erst, wenn du noch weiter deinen KFA senkst. Ab 12% etwa gibt es dann auch die schönen Bauchmuskeln und gegen 8-10% das Sixpack und vermehrte Vaskularität (Abweichungen durch deine Gene sind wahrscheinlich)

Bei so geringer Muskelmasse sieht man die, auch trotz 7% weniger KFA, leider nicht :) Freu dich, ist ein schönes Resultat.