Für den Spagat :
Wichtig ist , das du dich so offt wie möglich dehnst.
Dazu gibt es verschiedenste Übungen.
Wichtig ist, das du dein Schmerzgrenze respektierst, und nicht darüber hinasu gehst.
Du kannst z.B. nach dem dich auf gewärmt hast, im stehen mit den Füßen immer weiter nach außen rutschen, bis du ein ziehen in den Oberschenkeln spürst. Dann diese Position kurz halten und wieder entspannen. Das ganze wiederholst du ca. 10 mal. Danach lege eine längere Pause ein.
Du kannst aber nebenbei auch im Alltag üben.
Dazu kannst du z.B. im Sitzen deine Knie soweit du kannst nach außen drücken, bis du ein leichtes ziehen in den Oberschenkeln spürst. Das hälst du dann ca. 5-10 Minuten, danch entspannst du kurz. Das ganze solltest du auch ca. 10 mal wiederholen. Die Übung kannst du ruhig 2-5 Mal täglich mit jeweils 10 Wiederholungen machen. Dadurch trainierst du nicht nur die Muskulatur, sondern lockerst auch die Sehnen und Bändern, so das du dann beim Spagatüben immer weiter herunter kommst.
Je nach dem wie weit du schon herunter kommst, kann es bis zu einem halben Jahr dauern, bis man ganz in den Spagat kommt.
Auch wenn man schon Spagat kann, sollte man regelmäßig weiterüben, damit man geschmeidig bleibt.
Für den Bogengang :
Geh von unten in die Brücke und versuche mit einem Bein Schwung zu holen, so dass du rum kommst. Sollte dies noch nicht funktionieren, dann stell deine Beine auf etwas höheres, z.B. ein Matte. Dann drückst du ich wieder hoch in die Brücke und versuchst das selbe noch einmal. Das übst du solgange, bis du es kannst.
Nun stelle deine Beine auf etwas tiefer gelegenes und du wiederholst den Vogang, wieder bis du es kannst. Und immer so weiter. Dann übst du das von Boden aus...
Wenn du das dann auch kannst, versuche von oben in die Brücke zu gehen und nehme dann mit dem Bein Schwung.Übe es so lange, bis du es kannst.
Jetzt kannst du (vilt. auch ersteinmal mit HIlfestellung) von oben den Bogengang versuchen, also das du das Bein direkt mit nimmst.
Ich hoffe ich konnte dir helfen !
