Hey,

ich hab mich das auch schonmal gefragt und forschungstechnisch nicht viel gefunden.

10000 Schritte sind auf jeden Fall ein gutes Ziel und wenn du es schaffst diese oft voll zu machen, dann machst du gesundheitstechnisch schon einiges richtig (mach dir über solche Nuancen keinen Kopf).

Viel Erfolg weiterhin!

Hey,

400-500mg ist böse viel. Man sagt eigentlich dass man nicht über 4g pro Kg Körpergewicht am Tag kommen sollte. Bei dir wären 200mg also schon eine hohe Dosis.

Ich würd dir empfehlen 2 Wochen lang Koffeinfasten zu machen und danach mit weniger wieder anzufangen. So setzt du deine Toleranz zurück und bewegst dich immerhin in einem nicht ungesunden Rahmen.

Hey,

hat bei mir gut funktioniert. Ich kann dir empfehlen den Großteil des Defizits über Erhöhung der Aktivität zu erzeugen. So kommt man leichter auf seine Proteine und hat mehr Kraft im Training.

Viel Erfolg!

Also für den Muskelaufbau ist das nicht effektiv. Eher für die Ausdauer und deine Gesundheit. HIIT wäre sogar suboptimal, da es viele regenerative Kapazitäten beansprucht.

Für Muskel und Kraftaufbau brauchst du Krafttraining :)

Hey,

mit Skinny-Fat Körperbau, gerade als Anfänger, kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Ein kleines Kaloriendefizit wäre also die beste Option.

Viel Erfolg!

Hey,

ist doch toll, zieh weiter durch!

Die Shakes sind auch kein Problem, bleib einfach unter 2g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag, dann bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Viel Erfolg!

Hey,

also pauschal kann man sagen, dass man mit Dips die gesamte Brust trainiert (sofern man sich nach vorne lehnt).

Allerdings werden bei Dips vermehrt die unteren Brustmuskelfasern beansprucht, was für die meisten Leute nicht am sinnvollsten ist, da bei vielen die obere Brustmuskulatur am wenigsten ausgeprägt ist.

Schrägbankdrücken oder erhöhte Liegestütze (Je nachdem wo du trainierst) wären also bessere Alternativen, solltest du auch Fokus auf deine obere Brust legen wollen.

Letztendlich wäre es natürlich am besten beide Übungen zu machen.

Viel Erfolg!

Hey,

ich würde nicht auf den Restday verzichten. Die Regeneration betrifft z.B. auch ZNS oder Cortisolspiegel, dessen Regenerationsbedarf nicht unbedingt spürbar sind.

Mit 3er Split hast du auch auf jeden Fall genug Volumen, sodass 1 Restday in der Woche schon das Minimum ist.

Du kannst ja irgendwas an Cardio machen, wenn du trotzdem noch Motivation hast Sport zu machen :)

Hey,

mach doch eine Übung, die dir mehr Spaß macht. Enge Liegestütze oder Dips zum Beispiel. Für die Energie kann Koffein helfen, das sollte man aber eher als Werkzeug benutzen für Tage, an denen man wirklich fertig ist. 2-3 Stunden vor dem Training nichts zu essen kann auch helfen, dann geschieht das Training nicht simultan mit der Verdauung.

Aber warum willst du denn nur deinen Trizeps stärken? Das kann zu Disbalancen der Muskeln führen und sieht, dadurch dass man nur einen Muskel ausprägt, auch nicht unbedingt gut aus.

Viel Erfolg!

Hey,

also der Unterschied liegt eigentlich nur beim Geschmack. Manche Geschmacksrichtungen versuchen allerdings, um den Geschmack detailgetreuer abzubilden, mit Honig oder Keksstücken nachzuhelfen. Die versuche ich meistens zu vermeiden, da man unnötige, leere Kohenhydrate mit aufnimmt.

Geschmackloses Proteinpulver hat zusätzlich den Vorteil, dass man es auch gut bei herzhaften Speisen zum Kochen verwenden kann, da es nicht so süß ist.

Ansonsten kannst du dir natürlich einfach den Geschmack raussuchen, der dich am meisten anspricht.

Hey,

also 50cm Umfang ist schon sehr doll. Wenn du keine Übergenetik vorweisen kannst, könnte das schwierig werden.

Mit kranker Genetik, Kreatin und Pump kann ich mir jedoch vorstellen, dass der ein oder andere Ausnahmefall das schaffen könnte (Auch wenn die Messung auf Pump natürlich ein bisschen Mogeln wäre).

Für den Durchschnitt ist das leider utopisch.

Hey,

in einer Woche 2 kg abzunehmen ist ziemlich viel. Wie hoch ist denn dein Kaloriendefizit?

Ich vermute jedoch, dass ein Großteil der Differenz auf der Waage vom Nahrungs- und Wasserhaushalt stammt, der zu einem Error von bis zu +-3kg führen kann.

Sollten dein Kaloriendefizit und deine Trainingsintensität jedoch stimmen, kann ich dir schonmal vorweg sagen, dass du keine Muskeln verloren haben wirst. Ein wenig Fett könntest du aber schon abgebaut haben.

Hey,

also HIIT ist eine Form von Cardio und Cardio ist sehr gesund für den Körper, unabhängig vom hohen Kalorienverbrauch.

HIIT ist zudem zeitsparend, da die Einheiten kürzer sind als bei LISS oder MISS.

Hast du jedoch genügend Zeit, kannst du natürlich auch eine andere form von Cardio machen, die dir mehr Spaß bringt (Dazu zählen ja auch alle typischen Hobby-Sportarten).

Das wäre auch zu empfehlen, solltest du merken dass HIIT dir sämtliche Energie für den Rest des Tages rauben.

Hey,

als Anfänger solltest du Ganzkörper trainieren und noch keinen Split in deine Trainingsroutine einbauen, das macht zu Beginn am meisten Sinn.

Du kannst in den einzelnen GK-Einheiten verschiedene Übungen machen, jedoch ist ein Split zu Beginn einfach unnötig. Zwischen den Einheiten brauchst du Regenerationszeit, weshalb du zwischen den Ganzkörpereinheiten (zu Beginn) mindestens einen Restday legen solltest.

Trainingsweise und Ernährung spielen hierbei natürlich auch eine große Rolle, lies dich also nochmal weiter ein oder stell noch mehr Fragen in dieses Forum.

Viel Erfolg!

Hey,

Fleisch und tierische Produkte haben eine bessere biologische Wertigkeit als pflanzliche Produkte (Biologisch bist du natürlich näher mit einem Huhn verwandt als mit einer Erbse, dementsprechend passt das Aminosäuremuster beim Huhn besser).

Kombiniert man Proteinquellen jedoch richtig, kann man noch bessere biologische Wertigkeiten erreichen, als mit einzeln betrachteten Quellen.

Weizenmehl und Milch (In einem 3:1 Verhältnis) kommen z.B. auf eine biologische Wertigkeit von 123. Vollei, das auch als Referenzpunkt verwendet wird, hat z.B. die biologische Wertigkeit von 100.

Das Kombinieren kann übrigens auch über einen Tag lang betrachtet werden. Man kann z.B. morgens Milch in eine Mahlzeit einbauen und mittags Weizenmehl.

Richtiges Kombinieren von Proteinquellen ist somit die "beste" Eiweißquelle.

Hier sieht man welche Lebensmittel besonders gut abschneiden und welche eher mäßig:

Hier sind gute Kombinationen an Proteinquellen:

Solltest du isoliert Eiweiß aufnehmen wollen, ist ein Blick auf die Nährwerttabelle empfehlenswert.

Putenbrust, Thunfisch etc. sind im Endeffekt trotzdem "bessere" Proteinquellen als z.B. die Kartoffel, da man viel mehr Eiweiß (pro 100g) ohne Kohlenhydrate und Fette aufnimmt.

Proteinreiches Essen:

Hähnchenbrust

Mageres Rindfleisch

Kassler

Putenbrust

Thunfisch in eigenem Saft

Eier

Fisch

Nüsse

Kerne

Samen

Linsen

Bohnen

Seitan

Tofu

Tempeh

Erbsen

Falafel

Proteinshakes

Proteinriegel

Fitnessübungen:

Zu Hause/ Draußen -> 3-4 Mal Ganzkörperworkout mit eigenem Körpergewicht (und/oder Kurzhanteln und Resistance Bands) von z.B. Youtube >40min

Fitnessstudio -> 3-4 Mal die Woche Ganzkörperworkout, zunächst überwiegend an den Maschinen (Trainingsplan von einem Trainer vor Ort erstellen lassen)

Cardio 1-4 Mal die Woche, je nachdem was die eigenen Ziele sind (Cardio muss hier natürlich nicht nur Laufen sein, das kann auch die Lieblingssportart oder ein aktiver Alltag sein (Schritte sammeln, Fahrrad fahren etc.).

Viel Erfolg!

Hey,

sofern du Kurzhantelbankdrücken nicht auf einer Schrägbank machst, ist es quasi dasselbe wie normales Bankdrücken. Genauso ist die Brustpresse im Grunde dieselbe Bewegung.

Eigentlich lohnt es sich eine flach-drückende, eine fliegende und, je nachdem ob deine obere oder untere Brust mehr Reize vertragen kann, eine schräge Drückbewegung zu machen (positiv -> obere Brust, negativ -> untere Brust).

Du kannst z.B. am ersten OK Tag Bankdrücken und Butterflys und am zweiten OK Tag Bankdrücken und Schrägbankdrücken machen.

Als Anfänger reichen zwei Übungen pro Trainingseinheit für die Brust vollkommen aus. Versuch dich lieber auf progressives Überladen und hartes/intensives Training zu konzentrieren.

Viel Erfolg!

Hey,

das ist tatsächlich sogar ganz gut. Quasi machst du auf diese Art ja Intervallfasten und dies kann dazu führen mehr Energie im Training zu haben, da dein Körper nicht ständig am Verdauen ist.

Nachteile beim Muskelaufbau hast du hier auch nicht, so lange du trotzdem deinen Proteinbedarf deckst (Einen Teil der Proteine sollte man zudem nach dem Training aufnehmen)

Viel Erfolg!

Hey,

natürlich darfst du dir auch mal was gönnen. Deine Muskeln verschwinden nicht direkt bei einmaligem Alkoholkonsum.

Versuch den Tag nach dem Alkohol einfach als Restday einzuplanen (Training mit Kater kann sehr eklig und potentiell ineffektiv sein) und trink nicht unbedingt Bier (Bier schüttet Östrogen aus), wobei letzteres natürlich nicht fatal ist bei nicht häufigem Konsum.

Viel Spaß!

Hey,

der biologische Ergänzungswert tritt bei der Kombination von Proteinquellen auf. Nicht jede Proteinquelle ist gleichwertig in Bezug auf die menschliche Ernährung, da die Aminosäuremuster natürlich unterschiedlich sind (Man ist biologisch natürlich näher mit einem Huhn verwandt als mit einer Sojabohne).

Vegetarier/Veganer sollten also darauf achten Proteinquellen so zu kombinieren, dass die Biologische Wertigkeit (Maß für die Qualität des Aminosäuremusters) so hoch wie möglich ist.

Milch und Weizenmehl haben z.B. gemeinsam (in einem 3zu1 Verhältnis) eine Biologische Wertigkeit von 125. Vollei dient hier immer als Bezugswert, hier ist die Biologische Wertigkeit bei soliden 100.

Den Zuwachs der biologischen Wertigkeit durch Kombination nennt man nun biologischen Ergänzungswert.