Da kann ich nur Jugger empfehlen, der meiner Meinung nach bester Sport den es gibt, bei dem so ziemlich jeder Muskel beansprucht wird und es macht riesen spass! Den Sport gibt es erst seit ein paar Jahren und wirkt auf dem ersten Blick vielleicht etwas abschreckend, aber wenn man sich drauf einlässt lohnt es sich, das schwöre ich. (Es machen auch Mädchen da mit) ;)
Deine Knieschmerzen kann ich nicht einschätzen, das kann vielleicht ein Problem werden :/ Gegen die Einseitigkeit würde ich aber auf jeden fall ein Teamsport empfehlen: 1. man hat immer unterhaltung 2. dadurch dass du mit anderen zusammen den Sport treibst, ist jedes spiel einzigartig 3. Geteiltes Leid am Sport ist halbes Leid ;)
Bei Ernährung würde ich sagen: vergiss McDonalds, das gibt es nicht mehr :D Ansonsten achte einfach darauf, dass du nachts nicht viel isst. tagsüber kannst du ruhig reinhauen, sollte aber auch nicht zu viel fett dabei sein. Versuchs mal mit Fisch z. B. und Reisgerichten.