Schnell geht nicht, nur gut. Vor allem als Anfänger merkt man schnell die Erfolge.
Muskel aufbau besteht aus 3 Phasen. Trainieren 2. Essen 3. Schlafen
Wenn eins dieser Phasen fehlt ist der Prozess des Muskelaufbauens gestört und du erzielst nur langsame Erfolge.
Hier kann man dir keine guten Tipps geben, weil du einfach zu wenige Daten über deine Person angibst, schau deswegen lieber in Foren rein wo man dir Profis ihre Tipps geben wie Team-Andro.de zum Beispiel. Da hilft man dir auch gerne mit dem Trainings- und Ernährungplan.
Was ich dir empfehlen kann: Kurzhanteln kaufen und auf Youtube entsprechende Tutorials kaufen. Mit Wissen bewaffnet kannst du schon Fortschritte erziehen ohne dass die Gesundheit oder das Wachstum gestört wird.
Und niemals nur den Oberkörper trainieren, es sei denn du hast einen guten Grund dazu! Beine zu trainieren sollte bei jedem Training von körperlich fähigen dazugehören! Es ist einfach ein MUSS!