Es kommt auf Dein Ausgangsniveau an. Wenn Du bisher nicht regelmäßig trainiert hast macht es keinen Sinn, plötzlich jeden Tag etwas zu machen. Einen speziellen Trainingsplan kann man nur erstellen, wenn man weiß, was Du bisher gemacht hast und wie Deine aktuelle Leistung (und Alter) ist.

Generell kommt es darauf an, sowohl etwas Ausdauer durch längere (z.B. 5 km) Läufe zu bekommen als auch die Schnelligkeit und Tempohärte zu trainieren. Du kannst z.B. mehrmals hintereinander (durch Pause unterbrochen) 200m im aktuell möglichen 800m Tempo oder leicht schneller laufen. Die schnellen Sachen aber nicht häufiger als 1-2 mal pro Woche.

Da Du bis zum Sommer Zeit hast (was schon mal sehr gut ist), würde ich empfehlen, erst einmal den Winter über die Grundlagen durch ein Ausdauertraining zu schaffen. Dies dient zur Gewöhnung an das regelmäßige Laufen. In diesem Zeitraum allgemein eher ruhige Läufe und nur ab und zu moderates Tempo. Im Frühjahr geht dann das Tempo langsam hoch.

Es gibt ein sogenanntes Fahrtspiel (oder Fartlek habe ich auch schon gelesen). Dabei geht es darum, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu "spielen".

Meistens wird kein bestimmtes Tempo vorgegeben, sondern man läuft nach Gefühl abwechselnd schneller und langsamer. Eine Möglichkeit wäre z.B. auf einer hügeligen Strecke berghoch immer die Intensität zu steigern, während man auf den flacheren Abschnitten und bergab locker läuft.

Das ist eine gute Leistung (übrigens ca. 16,4 km/h). Dafür muss man entweder trainieren oder ein gewisses Talent mitbringen. Die meisten in Deinem Alter werden das nicht schaffen.

Wenn Dir das Laufen Spaß gemacht hat, schaue doch einmal nach, ob es nicht einen Volkslauf in Deiner Nähe gibt, an dem Du teilnehmen kannst. Termine gibt es z.B. hier: http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=52

Klar sind 4 km in der Ebene auch 4 km am Berg. Aber es geht doch darum, wie weit ich in der Ebene kommen würde wenn ich die gleiche Leistung einsetze wie bei einem Berglauf mit 100 Metern Höhenunterschied. Das hat nichts mit Pythagoras zu tun, sondern mit der Überwindung der Schwerkraft.

Das Ergebnis ist vermutlich von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Dem einen liegen die Berge mehr, dem anderen weniger. Ich weiß z.B. von einem Lauf mit 8,1 km und ca. 500 Höhenmeter (Kalmit Berglauf), dass dort die Spezialisten in etwa ihre 10 km Zeit im Flachen erreichen. Deshalb würde ich schätzen, dass 4 km mit 100 Höhenmeter (also ca. die halbe Strecke, aber nur 1/5 Höhenunterschied) vielleicht 4,3-4,4 km im Flachen entsprechen.

Auf www.greif.de gibt es unter Laufberater - Rechner einen Höhenmeter Rechner. Dort kannst Du eine Umrechnung vornehmen, die auf Erfahrungswerten beruht.

Reibt der Zeh vielleicht am Schuh oder wird er etwas eingeklemmt? Das kann man ja bei der Laufbandanalyse nicht sehen und das macht sich unter Umständen auch erst nach einigen km bemerkbar. Je nach Modell haben Laufschuhe eine unterschiedliche Zehenfreiheit. Von New Balance gibt es z.B. theoretisch verschiedene Breiten. Vielleicht kannst Du ja mal in dieser Richtung testen?

Das kannst Du vielleicht 1-2 mal pro Woche machen, um einen etwas anderen Belastungsreiz zu setzen.

Ansonsten gilt aber vor allem, dass Du schneller wirst, wenn Du schneller läufst. Mit Gewichten an den Beinen wirst Du langsamer laufen. Du baust zwar wahrscheinlich etwas Kraft auf, die Agilität und Spritzigkeit leidet aber eher darunter.

Alternativ würde ich Bergläufe zur Ausbildung der Kraftausdauer empfehlen und (falls Du bereits seit einiger Zeit regelmäßig läufst) Tempodauerläufe, z.B. 10 km im Bereich des Marathontempos und Intervalltraining, z.B. 5 mal 1000m im 10 km-Tempo zur Verbesserung der Schnelligkeit.

Im Langstreckenbereich ist der entscheidende Faktor die maximale Sauerstoffaufnahme je kg Körpergewicht. Diese dürfte einigermaßen unabhängig von der Körpergröße sein. Sicher hat ein größerer Sportler normalerweise absolut ein größeres Herz, aber ob das relativ zum Körpergewicht signifikant unterschiedlich ist?

Spitzensportler reizen die Grenzen der Belastbarkeit aus. Da kleinere Läufer tendenziell auch leichter sind, ergeben sich hier eher Vorteile im orthopädischen Bereich, d.h. kleinere Läufer verkraften wahrscheinlich ein etwas höheres Training.