Am Anfang ist es völlig normal, dass man sich in eine neue Übung erst rein finden muss. Außerdem können Männer sich auch im Oberkörper leichter steigern, als Frauen. Ich würde dir raten, die Übung mind. zweimal pro Woche auszuführen, damit du in der Bewegung sicher wirst und sie auf jeden Fall als eine der ersten zwei Übungen zu machen, weil die Kraft dann noch am größten ist. Außerdem solltest du genug Sätze absolvieren (je nachdem wie viel du sonst noch für die Brust machst würde ich sagen 3-6 Sätze) und natürlich nochmal ganz genau auf deine Technik achten. Es kann auch sein, dass du vielleicht nicht mehr Gewicht schaffst, aber eine bessere Technik. Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht das Gewicht steigern kannst, solltest du dir auch mal den Aufbau deines Trainingsplans anschauen. Also was für eine Übung du als Unterstützung noch machst, um im Bankdrücken stärker zu werden.

Vorab einmal sei gesagt, dass du dich nicht für andere sondern dich selbst verändern solltest.

Wenn du Zunehmen möchtest, solltest du mehr und energiereichere Lebensmittel essen.

Meine Tipps zum Zunehmen sind:

• mache dir leckeres Essen worauf du Lust hast
• iss dich immer satt
• toppe dein Essen mit energiedichtere Lebensmitteln (Nüsse, Kerne, Nussmus, Müsli, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte z.B. Datteln)
• baue gesunde Fette und Kohlenhydrate ein (gerade Fette wie Nüsse haben sehr viel Kalorien)
• gönne dir ruhig auch mal etwas "Ungesundes" wie Süßigkeiten wenn du Lust hast (du kannst es schließlich ab)
• verwende mehr gesundes Öl zum Braten
• keine Light Produkte
• schaffe dir eine Mahlzeitenstruktur (sprich iss etwas morgens, mittags und abends)
• baue Snacks zwischen den Mahlzeiten ein

Du hast das schon richtig erfasst:

• Kalorienüberschuss = Muskelaufbau
• Kaloriendefizit = Fettabbau

Wenn du Bauchfett verlieren möchtest musst du also weniger Kalorien essen als du verbrauchst. Leider können wir nicht steuern, wo wir abnehmen und wo nicht. Wenn du Glück hast, geht dein Fett am Bauch zuerst weg, wenn du Pech verliert der Bereich zuletzt Fett. Um deine Pomuskeln bestmöglich trotz des Kaloriendefizits zu erhalten, braucht es vor allem zwei Dinge:

1. ausreichend Eiweiß (ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, einige sagen in der Diät mehr andere sagen weniger, aber das ist ein gutes Mittelmaß)
2. weiter Trainingsreize setzen (wenn du weiter intensiv trainierst, signalisierst du deiner Muskulatur, dass sie noch gebraucht wird, ich würde den Po zwei- bis max. dreimal pro Woche mit intensiven Krafttraining trainieren)

Cardio verbrennt zwar in dem Moment mehr Kalorien (als Krafttraining), ist aber für den Muskelerhalt nicht notwendig. Wenn es dir Spaß macht, kannst du es machen, ansonsten würde ich den Fokus weiter auf Krafttraining setzen, um wiegesagt die Muskulatur bestmöglich zu erhalten.

2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ein sehr guter Richtwert. Im Muskelaufbau reichen so etwas weniger. Deine Menge ist viel zu viel und geht nicht auf den Geldbeutel, sondern auch auf deine Gesundheit, da bei den Mengen die anderen Makronährstoffe (Fette und Kohlenhydrate) viel zu kurz kommen.

Die fehlende Motivation kenne ich besonders durch die geschlossenen Fitnessstudios. Wenn nur hin und wieder die Motivation fehlt, helfen mir Dinge wie neue Playlist zusammenstellen, neue Sportkleidung oder neues Equipment (z.B. Bänder oder Kurzhanteln), bei gutem Wetter draußen Sport zu machen und sich sein Ziel oder sein Warum vor Augen zurufen.

Bei dir scheint aber genau dieses Warum zu fehlen. Du musst dir also ein neues Ziel suchen z.B.

-mehr Muskeln im Ober-/Unterkörper aufbauen

-eine bestimmte, schwierige Übung zu lernen und zu beherrschen

-eine bessere Technik

-stärker in den Übungen zu werden

Mir hat der letzte Punkt am meisten geholfen. Ich habe meinen Fokus weg von der Optik hin zur Kraft gelegt. Weil man sich am Anfang jede Einheit oder später über mehrere Wochen bei richtiger Ernährung und richtigem Training immer steigern kann, hast du also zwangsläufig Fortschritte. Diese Erfolge motivieren mich konstant. Dabei kann es helfen, sein Training mal aufzuschreiben und so über Wochen zu sehen, wie viele Wiederholungen/Sätze/Gewicht man mittlerweile mehr schafft.

Also mach dir dein (neues) Ziel klar und stelle dir dafür ggf. einen neuen Trainingsplan zusammen. Ein auf das eigene Ziel ausgelegter Plan ist sehr motivierend.

Ich hoffe das konnte dir helfen!

Wenn du Körperfett verlieren willst, ist die Ernährung am wichtigsten. Kurz gesagt musst du weniger Essen, als du über den Tag verbrauchst. Cardio verbraucht mehr Kalorien (sprich du verbrennst mehr Fett) und Krafttraining baut mehr Muskeln auf (mehr Muskeln verbrauchen langfristig mehr Kalorien, auch Krafttraining verbrennt Kalorien!). Wie du schon siehst, macht eine Kombi zum Abnehmen Sinn. Aber auch viel Spazieren oder andere Alltagsaktivität ist hilfreich beim Abnehmen. Ich würde dir raten deine Ernährung anzupassen und Krafttraining zu machen. Zur Unterstützung kannst du ruhig auch Cardio machen. Lässt du allerdings das Krafttraining komplett weg, finde ich das Ergebnis weniger schön. Krafttraining formt den Körper und lässt ihn fit aussehen. Wenn du nicht sehr ambitioniert an das Training herangehst, wirst du nicht gleich breit werden. Vielmehr hilft es, dass dein Körper straff bleibt, dazu gehört aber auch. Damit dein Körper straff endet, ist es auch wichtig, dass du langsam und stetig abnimmst.

Viel Erfolg!

Ehrlich gesagt nein. Das ist nicht okay. Das ist ein wirklich hohes Defizit und viel zu wenig für deinen Körper. Das kann, nicht nur weil du im Wachstum bist, sondern auch sonst, gesundheitliche Folgen haben. Ich habe z.B. durch zu wenig Essen (ich war unbewusst längere Zeit in einem kleinen Defizit) meine Periode für eine Zeit verloren. So etwas ist auf Dauer nicht gesund und kann zu beispielsweise Unfruchtbarkeit führen. Ich will dir hiermit nicht Angst machen, da natürlich jeder Körper anders ist, aber ich will dir sagen, dass du deinen Körper gut behandeln sollst. Er ist dein Freund und nicht dein Feind.

Da du noch im jüngeren Jugendalter steckst, würde ich dir auch von Kalorienzählen abraten, da es zu einem gestörten Essverhalten führen kann. Wenn du unzufrieden mit dir selbst bist, würde ich dir raten weiter Bewegung in deinen Alltag einzubauen (z.B. mit einer Freundin oder deiner Mutter am Wochenende mal einen Spaziergang zu machen) und einen Sport finden der dir Spaß macht (das können Workouts sein, aber genauso ein Ball- oder Mannschaftssport oder Tanzen). Iss mindestens drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag und versuche viele gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und wenn du willst Quark, Käse oder etwas Fleisch einzubauen.

Mit anderen Worten, behandle deinen Körper gut und gib ihm genug Essen. Wenn du zum großen Teil gesunde Sachen wählst, wirst du davon nicht dick werden, im Gegenteil.

ich hoffe das war alles verständlich und nicht zu tiefgehend.

Hast du dich denn richtig gewogen? Also jeden Morgen nach dem Stuhlgang auf nüchternen Magen. Wenn du dich mal abends wiegst und mal morgens, hast du unterschiedlich viel Essen im Magen. Außerdem hängt das Gewicht davon ab, wie viel du am Abend gegessen hast. Du solltest dich also jeden Morgen wiegen, alle Werte addieren und durch 7 teilen. Dann hast du deinen Wochendurchschnitt und kannst so mehrere Wochen miteinander vergleichen und große Schwankungen ausgleichen.

Außerdem ist doch alles gut, wenn man nichts im Spiegel sieht. Vielleicht hast du durch die größere Aktivität auch mehr Hunger. Und zudem spielt der Zyklus bei Frauen eine große Rolle. Da kann das Gewicht innerhalb der Wochen extrem schwanken, ohne dass du gleich Fett zugenommen hast, sondern das ist nur Wasser in deinem Körper.

Also mach dich nicht verrückt und warte ab, wie sich das weiter entwickelt.

Setze dir ein Ziel und mache dir klar, warum du Sport machen willst oder warum du deine Hausaufgaben machst. Vielleicht macht es Sinn, wenn du das Problem in vielen Lebensbereichen hast, etwas an deiner Einstellung zu arbeiten, denn ja daran kann man etwas verändern, wenn man wirklich will.

Bezogen auf Sport würde ich mir nicht gleich viel zu viel vornehmen (z.B. nicht sagen du willst 5 mal pro Woche über eine Stunde trainieren), sondern lieber klein anfangen und möglichst genau zu sagen, was du wie lange wie oft machst (z.B. 3 mal pro Woche ein 30min Workout und nicht nur "mehr Sport"). Wichtig ist auch, das du etwas findest, was dir Spaß bringt und wo du eine regelmäßige Routine entwickeln kannst. Es gibt so viele Möglichkeiten: Workouts zuhause oder im Gym, Laufen, Ballsport, Teamsport, Turnen, Schwimmen, ...

Überlege dir auch, was stattdessen machst, wenn du z.B. normalerweise laufen gehst, aber es regnet. Und vor allem überleg nicht lange und zieh es einfach mal zwei Wochen durch. Das ist nicht lange und jeder sollte es schaffen sich für diesen Zeitraum zu motivieren, wenn er ein Ziel hat.

Warum gibt es nicht eine gesunde Auswahlmöglichkeit? Da ich Vegetarier bin, würde ich gar nichts davon essen. Am ehesten noch Kartoffelbrei pur.

Ähm nein. Schön wärs.

Durch alltägliches Treppensteigen baust du ja auch keine muskulösen Beine auf. Da hilft nur gezieltes Krafttraining und eine passende Ernährung.

Vor allem brauchst du einen geeigneten Türrahmen. Nicht jeder ist dafür stabil genug oder hat die richtigen Maße. Außerdem sollte der Teil der auf dem Rahmen liegt gepolstert sein und nicht deine Tür völlig zerkratzen. Dann müssen natürlich die Maße der Klimmzugstange zu deiner Tür passen und für dein Gewicht sicher sein. Ich finde welche zum einhängen stabiler als zum einklemmen.

Das hängt ein bisschen davon ab, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Bist du einfach nur dünn und eher "knochig" auf jeden Fall in den Überschuss gehen und mehr essen. Hast du doch etwas mehr Fett und bist trotzdem dünn (fühlst dich aber unwohl mit deinem Fettanteil), ist ein Defizit angebracht. Wenn du Trainingsanfänger bist und jetzt mit einem sinnvollen Plan beginnst, spricht aber auch nichts gegen Erhaltungskalorien. Als Anfänger kannst du trotzdem (sogar auch im Defizit) Muskeln aufbauen. Da ich keine genaueren Informationen habe, würde ich dich jetzt zu den letzten beiden Fällen einordnen und je nachdem wie unwohl du dich momentan fühlst auf Erhalt oder im leichten Defizit essen.

Die Mikrowelle ist mein bester Freund! Mein Lieblingsessen wenn es schnell gehen soll sind:

• Porridge aus der Mikrowelle
• Quark/Joghurt, Obst, Haferflocken, Nüsse, Honig
• Brot mit Spiegelei oder mit Käse im Ofen überbacken (ein Sandwichmaker ist wirklich praktisch)
• Rührei/Omlette mit Gemüse
• Couscoussalat
• als Beilage immer gerne tk Gemüse in die Mikrowelle

Eine gesunde Ernährung sollte vor allem ausgewogen (also abwechslungsreich) sein und verschiedene Vollkorngetreide (Vollkornmehl, Vollkornnudeln), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Obst, Gemüse, Nüsse und Samen beinhalten. Falls du nicht vegan lebst, sind natürlich auch Milchprodukte wie Quark, Eier, Fleisch und Fisch wichtig. Was du genau daraus machst, hängt von deiner Kochfreude ab.

Falls du es unkompliziert magst, spricht absolut nichts gegen einfache Sachen, wie Vollkormbrot mit z.B. Ei. Wenn du aber gerne mal etwas Neues ausprobieren willst und es nicht so eintönig magst, kann ich dir nur ans Herz legen ein schönes Kochbuchen zu kaufen, welches dich anspricht (mein Liebstes ist z.B. das von Pamela Reif, unabhängig davon wie ich ihre Person finde, ist aber vermutlich eher etwas für Mädchen/Frauen).

So lange du nicht regelmäßig jedes Wochenende bei 10.000kcal oder mehr landest, sollte das ab und zu keine langfristen Änderungen herbeiführen. Der Körper passt sich bei vielen Menschen an und nutzt die zusätzliche Energie, indem er sich mehr bewegen will oder am Tag danach weniger Hunger verspürt. Wiegesagt ich würde nur nicht jede Woche an ein oder zwei Tagen doppelt oder dreimal so viel wie sonst essen. Das wäre auf Dauer nicht ausgewogen. Aber du siehst ja sicherlich wenn sich im Spiegel oder auf der Waage etwas deutlich verändert.

Das ist ganz individuell. Für die einen funktioniert ein direkter Wechsel von heute auf morgen, andere tasten sich lieber langsam heran, indem sie alle paar Tage 50/100/200 kcal erhöhen, bis sie bei ihren Erhaltungskalorien angekommen sind und so sehen, dass die Angst vor einer ganz plötzlichen Zunahme unbegründet ist . Ich persönlich bin kein Fan von dauerhaftem Tracken, aber ich weiß auch, dass es nicht so einfach ist, die App einfach von heute auf morgen zu löschen. Du könntest z.B. die Kalorien alle paar Tage steigern und dabei grob tracken. Wenn du eine Woche auf Erhalt gegessen hast und somit ein Gefühl für deine neuen Mengen hast, würde ich versuchen auf deinen Körper zu hören und es ohne die Hilfe einer App zu schaffen ausgeglichen zu essen. Ich tracke alle paar Wochen wenn ich Lust habe mal einen "Kontrolltag", um zu sehen, dass ich nicht zu wenig esse, aber eigentlich würde man das ja auch alles im Spiegel bemerken und könnte nach dem Spiegelbild wieder etwas mehr oder weniger essen.

Wenn du trotzdem im Defizit bist, sollest du trotzdem weiter abnehmen. Wenn du Probleme mit so wenig Kalorien hast gibt es mehrere Möglichkeiten, mit denen du es dir einfacher gestalten kannst.

1. Du könntest, wie du schon vorschlägst dein Defizit kleiner ausfallen lassen, indem du mehr (aber trotzdem im Defizit isst)
2. Du könntest zur Erholung einen oder zwei Tage auf Erhaltungskalorien gehen, so dass du nicht zunimmst, aber dein Körper Energie tanken kann
3. Du könnest deine Alltagsaktivität (Spazieren, Fahrradfahren, Putzen, ...) erhöhen. Dadurch erhöht sich dein Kalorienbedarf (bsp: du gehst eine Stunde spazieren und verbennst dadurch ca. 300kcal mehr, somit kannst du 300kcal mehr essen, aber dein Defizit bleibt gleich groß). Ich hoffe das war verständlich.

Generell solltest du nicht dauerhaft so wenig essen, dass du großen Hunger verspürst.

Das wichtigste ist, dass du Spaß an deinem Plan hast, sonst gibst du nach zwei Wochen auf. Optimaler wäre wie schon erwähnt ein Ganzkörpertraining drei bis viermal (bei nicht so intensiven home workouts auch bis zu fünfmal würde ich sagen). Ich würde auf jeden Fall mindestens ein bis Pausentage einbauen. Meine Frage wäre jetzt, wozu das viele Handgelenkstraining? Das ist aus meiner Sicht nicht notwendig.

Ist dein primäres Ziel Muskeln aufzubauen und immer stärker zu werden, solltest du darauf achten, dass du dich jedes Training oder jede Woche ein bisschen verbesserst. Also dass du beispielweise nicht vier Wochen immer 10 Kniebeugen machst, sondern irgendwann 11, 12, 13 und so weiter schaffst oder mehr Gewicht nimmst.

Bei deinem Alter steht aber meiner Meinung nach vor allem der Spaß und der Bewegungsfaktor um Vordergrund.

Ich persönlich hätt mich in der Schulzeit denke ich nicht getraut, jemand direkt nach einem Treffen zu fragen, wenn vorher noch kaum Kontakt da war (falls du dich doch traust, spricht aber überhaupt nichts dagegen). Falls du ihn in der Schule siehst, würde ich auf jeden Fall Kontakt suchen. Da finde ich es in Gruppen persönlich immer etwas einfacher. Ansonsten würde ich bei eurem nächsten Gruppentreffen wirklich versuchen einen Anknüpfungspunkt zu schaffen. Also setzt dich einfach mal neben ihn und vielleicht findest ihr ja eine Gemeinsamkeit. Dann kannst du ihn danach viel einfacher anschreiben, weil ihr ja schon ein gemeinsames Thema hast, mit dem du das Gespräch starten kannst und mehr Kontakt aufbauen kannst. So fällt es dir dann hoffentlich leichter ein Treffen vorzuschlagen. Ihr findet ganz bestimmt Gemeinsamkeiten, schließlich schreibt ihr beide das selbe Abi, habt vielleicht gleiche Lehrer, oder du sagst ihm einfach wie toll du seine Einstellung zu ... findest und seine Meinung teilst. Dir fällt bestimmt etwas ein.