Nur die Armmuskeln zu trainieren ist absoluter Quatsch. Fehlen Dir die Rückenmuskeln, kannst Du keine Platten heben oder holst Dir einen Bandscheibenvorfall. Du musst Deinen ganzen Körper trainieren, alles andere macht absolut gar keinen Sinn.
Ausdauertraining ist gut, danach Training mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht. Langsam aufbauen. Vergiss alles andere.
Essen? Kohlenhydrate vor dem Training, nach dem Training Eiweiss. Abends keine Kohlenhydrate. Dann klappts auch mit den Muskeln. ;-)