"1. Frage ist ob es noch zu früh ist Creatin einzunehmen da ich erst 1 Monat trainiere."

Prinzipiell schon, jedenfalls wenn es um die Thematik Muskelaufbau geht. Bei dieser kurzen Trainingszeit werden die meisten Fortschritte, die du machst, erst mal auf eine Verbesserung der intermuskulären Koordination zurückzuführen sein. 

Du kannst es aber trotzdem jetzt schon einnehmen. Eine Creatin Einnahme hat schließlich nicht nur Vorteile für den Muskelaufbau. Würde dir z.B. beim Fußball auch helfen (Sprintperformance, verbesserte Regeneration). 

 "2. Frage was eignet sich besser eine dauerhafte Einnahme von Creatin oder eine Ladephase mit einer Pause von vier Wochen."

http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-kur-dauerhafte-einnahme/

"3. Frage wie siehts aus mit der Einnahme von Protein und Creatin gleichzeitig gibt's da Probleme und wie oft sollte ich was einnehmen? Ich danke für alle hilfreichen Antworten."

Kann dabei helfen wenn du schnell Laden willst. Probleme gibt es da nicht
Schau am besten hier wenn du Fragen zur Einnahme hast
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

Viel Erfolg

Hey Mike,

die gleichzeitige Verwendung von Creatin und Protein (+ Kohlenhydrate) zur verbesserten Aufnahme von Creatin macht nur im Rahmen einer Aufladephase mit 20g Creatin pro Tag Sinn.

Wenn die Creatinspeicher maximal gesättigt sind, ergibt sich durch die Verwendung insulinogener Stoffe kein Vorteil mehr.

Wenn du es also nicht so eilig hast, dann nimm einfach 3g Creatin am Tag ein.
Wenn du schnell Laden willst, dann schau für die richtige Dosierung hier im Abschnitt Aufladephase mit Protein und Kohlenhydraten:

http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

Gruß Flo

Onyva,

schau doch mal hier:

http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-bei-schlafentzug/

Dort geht es um eine Studie, in der nachgewiesen werden konnte, dass eine Supplementation mit Creatin-Monohydrat den negativen Effekten eines Schlafentzug entgegenwirkt.

In dem Artikel findest du auch weiterführende Literatur zu den positiven Effekten von Creatin auf die kognitive Leistungsfähigkeit.

Tatsächlich ist es so, dass man durch die Einnahme von Creatin nicht nur die Kreatinkonzentrationen in der Muskulatur sondern auch die im Gehirn erhöht, wodurch es zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit kommen kann.

Zu deiner Frage: Es kommt darauf an, wie viel Creatin du nimmst. Wie du aus der Studie bzgl. des Schlafentzugs entnehmen kannst, führten die Probanden eine Aufladephase mit 4x5g Creatin für 7 Tage durch. In der Regel kommt es dabei bereits nach 4 bis 5 Tagen zur vollen Sättigung der Kreatinspeicher (in der Muskulatur sowie im Gehirn).

Wenn du z.B. nur 3g am Tag einnimmst, dann dauert es ca. 28 Tage.

Wenn du noch kein Creatin nimmst und jetzt so schnell wie möglich volle Speicher für die Prüfungsphase haben willst, dann solltest du jedoch vorsichtig mit der Aufladephase im 20g Bereich sein, da diese Vorgehensweise individuell bedingt zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Es gibt die Möglichkeit die Kreatinspeicher mit Hilfe von Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 2 Tagen maximal zu füllen. Siehe hier bei Möglichkeit 2: http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

Ich hoffe das konnte dir weiterhelfen.

Viel Erfolg bei den Prüfungen.

hier steht alles zur Einnahme:

http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

vor oder nach dem Training:

http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatineinnahme-vor-oder-nach-dem-training/

Bei Whey-Protein und Casein handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die zur Sicherung des erhöhten Eiweißbedarfs bei Kraftsportlern dienen.

Wie viel du einnehmen solltest hängt also von deiner Gesamteiweißzufuhr ab. 

Als Kraftsportler genügen 1,4 bis 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Davon sollte der Großteil zunächst über die natürliche Nahrung gedeckt werden. 

Wer dies nicht schafft, ergänzt 1 bis 2 Shakes am Tag (à 30g). Den Eiweißbedarf über die natürliche Nahrung (Geflügel, Eier, Fleisch, Fisch) zu decken hat aber immer oberste Priorität, da dies für den Körper in der Regel effizienter ist.   

Eine Supplementation mit Creatin macht durchaus Sinn, da Creatin in natürlichen Nahrungsmitteln nur in geringen Mengen vorkommt. Was die Dosierung betrifft genügen bereits 3g am Tag.
Du kannst auch vorher eine Aufladephase mit 20g am Tag durchführen, aber dies ist nicht unbedingt nötig. Für eine Übersicht bezüglich der verschiedenen Creatin Einnahmeempfehlungen siehe hier:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

Ob du Creatin vor oder nach dem Training einnimmst macht keinen großen Unterschied auf den Muskelaufbau. Die Einnahme nach dem Training ist aber wahrscheinlich geringfügig effektiver:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatineinnahme-vor-oder-nach-dem-training/

Sportlichen Gruß
Flo

Whey Protein oder Kohlenhydrate sind nur während einer Aufladephase mit hohen Dosierungen (20g Creatin pro Tag) von Vorteil.

Creatin wird ansonsten auch ohne Insulin aufgenommen (der Transport in die Muskelzelle ist Natrium abhängig). Wenn du 3-5g dauerhaft einnimmst, brauchst du also nicht immer Whey dazu nehmen. Schaden kann's natürlich auch nicht.

Vor oder nach dem Training macht wahrscheinlich keinen signifikanten Unterschied im Bezug auf den Muskelaufbau. Ich würde dir aber die Einnahme nach dem Training empfehlen:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatineinnahme-vor-oder-nach-dem-training/

Viel Erfolg

3Rjcfb,

Kreatin und Protein sind zwei unterschiedliche Paar Schuhe. Was besser ist oder nicht steht also gar nicht zur Debatte.

Die Hauptwirkung von Kreatin bzw. Kreatinphosphat findet im Energiestoffwechsel statt, indem die ATP Resynthese verbessert wird. Dies und die vermehrte Einspeicherung von Nährstoffen in den Muskelzellen (Glykogen, Wasser) führt in der Regel zu einer Kraftsteigerung, die dann maßgeblich Ursache für den Muskelaufbau ist.

Du brauchst nach 4 Wochen keine Pause machen. Was du beschreibst, bezeichnet die kurative Einnahme von Creatin-Monohydrat, die eigentlich in der Regel 6 bis 8 Wochen geht. Dies wurde vor allem früher empfohlen, weil die Langzeitnebenwirkungen einer Creatin-Supplementation noch weitgehend unbekannt waren. Man kann Creatin jedoch auch dauerhaft einnehmen. Beide Einnahmeformen sind heute weitgehend vertreten.
Für die Vor und Nachteile einer Creatin-Kur gegenüber einer dauerhaften Einnahme sie hier:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-kur-dauerhafte-einnahme/

Du kannst das Pulver einfach in etwas Flüssigkeit mischen und trinken. 3g am Tag sind in der Regel ausreichend. Für weitere Einnahmeempfehlungen bzgl. der unterschiedlichen Dosierungsmöglichkeiten siehe hier:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

Gruß Flo

Hey Cakay,

Creatin-Monohydrat wird in der Muskulatur als Kreatinphosphat gespeichert bis es für intensive Kurzeitbelastungen für die schnelle Resynthese von ATP herangezogen wird. Der Einnahme-Zeitpunkt ist deshalb relativ egal, wichtig ist nur, dass die Kreatinspeicher immer gefüllt sind.

Es gibt die Einnahme-Empfehlung Creatin direkt nach dem Training zu nehmen, aber ein signifikanter Vorteil für die Wirkung auf den Muskelaufbau konnte in Studien bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden.

Somit braucht man sich um den Einnahme-Zeitpunkt eigentlich keine Gedanken zu machen. Bei einer Creatin Supplementation ist lediglich darauf zu achten mindestens eine Dosierung von 3g pro Tag zuzuführen.

Schau im Abschnitt häufig gestellte Fragen wenn du mehr Tipps zur Creatin Einnahme brauchst:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

Viele Grüße Flo

Unlock, du machst dir viel zu viele Gedanken. Lass das mit dem Kalorienzählen und Low Carb erstmal weg (das hast du leider falsch aufgegriffen).

Worauf es ankommt: Mach dir einen vernünftigen Trainingsplan (dazu hat Daniel schon einiges geschrieben) und sieh zu, dass du in den Grundübungen stärker wirst (denn darauf kommt es an).

Wenn du es schaffst, dort überall die 100 kg für 10 Wdh. und mehr zu bewältigen, wirst du dein äußeres Erscheinungsbild schon mal drastisch verändern. Fett wirst du dabei von ganz alleine verlieren.

Anstelle von Low Carb solltest du bewusst essen und qualitativ hochwertige Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Versuch dafür Junk Food zu reduzieren, vor allem Sachen, die neben viel Zucker auch noch einen hohen Fettanteil haben (Torte, Schokolade etc.). Bevorzuge stattdessen Fette aus Fisch wie Zuchtlachs (Wildlachs hat eher einen niedrigen Fettanteil) oder gesunden Ölen, wie z.B. Olivenöl (aufgrund des Rauchpunkts jedoch nicht zum Braten bzw. starken Erhitzen verwenden).

Des Weiteren empfiehlt es sich nur Wasser zu trinken und auf zuckerhaltige Getränke (auch Fruchtsäfte) zu verzichten.

Genügend Eiweiß nimmst du bei dieser Form der Ernährung von ganz alleine auf. Wenn du das alles befolgst, dann wird die Qualität der Lebensmittel von ganz alleine die Quantität regulieren (du sparst dir erstmal das Kalorienzählen). Gleichzeitig hast du noch genug Energie für's Training und den Muskelaufbau.

Was Fragen zur Creatin-Einnahme betrifft, kann ich dir folgendes Portal empfehlen:

http://kreatin-creatinmonohydrat.de/

Denk außerdem dran, dass die Verwendung von Boostern nur gelegentlich Sinn macht, da die Wirkung ansonsten mit der Zeit abflacht.

Viel Spaß am Eisen, Flo

Hallo, Hippo. Die eigentliche Wirkung von Creatin entfaltet sich im Energiestoffwechsel indem die ATP Resynthese verbessert wird, wodurch die anaerob alaktazide Energiegewinnung effizienter genutzt werden kann. Für genauere Informationen check mal die Artikelreihe hier:

http://kreatin-creatinmonohydrat.de/wie-wirkt-kreatin-im-zusammenhang-mit-atp-teil-1/

Die Wassereinlagerung in der Muskulatur ist nur ein Nebeneffekt, der darauf zurückzuführen ist, dass eine Creatineinnahme zu einem Anstieg der intrazellulären Natriumkonzentrationen führt. Creatin ist osmotisch wirksam und speichert mehr Wasser in der Muskelzelle. Während einer Creatineinnahme sollte man deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Du kannst diese Wirkung natürlich erhalten, indem du du Nahrungsmittel zuführst, die einen hohen Kreatingehalt haben. Man muss allerdings große Mengen dieser Lebensmittel verzehren und das zudem im Rohzustand, da der Kreatingehalt durch garen zum Teil verloren geht. Eine Supplementation mit Creatin ist deshalb zur Erhöhung des Kreatinwert sehr viel effektiver. Das man einfach viel trinken kann, um die Wassereinlagerung in den Muskelzellen zu erhöhen, verwechselst du wahrscheinlich mit der Manipulation des Flüssigkeitshaushalt, die von Bodybuildern im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung zur Minimierung des subkutanen Wassers und zu Erhöhung des intrazellulären Wassers verwendet wird. Diese Thematik umfasst allerdings mehr als nur die Erhöhung der Wasserzufuhr (Salzzufuhr + korrektes Laden spielen ebenfalls eine Rolle) und ist zudem nur für Profiathleten mit entsprechender Erfahrung relevant. 

Gruß Flo

Nein, von einer solchen Vorgehensweise ist definitiv abzuraten. Steig auf Kurzhanteldrücken um oder verwende eine Hammer Strength Maschine.

Gruß Flo