Wie muss ich creatin richtig nehmen?

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3 Antworten

Bei Whey-Protein und Casein handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die zur Sicherung des erhöhten Eiweißbedarfs bei Kraftsportlern dienen.

Wie viel du einnehmen solltest hängt also von deiner Gesamteiweißzufuhr ab. 

Als Kraftsportler genügen 1,4 bis 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Davon sollte der Großteil zunächst über die natürliche Nahrung gedeckt werden. 

Wer dies nicht schafft, ergänzt 1 bis 2 Shakes am Tag (à 30g). Den Eiweißbedarf über die natürliche Nahrung (Geflügel, Eier, Fleisch, Fisch) zu decken hat aber immer oberste Priorität, da dies für den Körper in der Regel effizienter ist.   

Eine Supplementation mit Creatin macht durchaus Sinn, da Creatin in natürlichen Nahrungsmitteln nur in geringen Mengen vorkommt. Was die Dosierung betrifft genügen bereits 3g am Tag.
Du kannst auch vorher eine Aufladephase mit 20g am Tag durchführen, aber dies ist nicht unbedingt nötig. Für eine Übersicht bezüglich der verschiedenen Creatin Einnahmeempfehlungen siehe hier:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-protokoll/

Ob du Creatin vor oder nach dem Training einnimmst macht keinen großen Unterschied auf den Muskelaufbau. Die Einnahme nach dem Training ist aber wahrscheinlich geringfügig effektiver:
http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatineinnahme-vor-oder-nach-dem-training/

Sportlichen Gruß
Flo

Erstmal mein Feedback :
Die würde es empfohlen ... Und du hast wohlmöglich viel zu hohe Erwartungen an solche Mittelchen ,sie bringen nicht viel wenn du den Rest deiner Ernährung und Training nicht anpasst.
Casein ist meines Erachtens nach absolut unnötig , ist einfach nur ein Protein was länger verfügbar ist ,aber dem Körper ist relativ egal ob er schnelle oder langsame bekommt , Hauptsache Protein.
Creatin ist Luxus , es bringt nicht sonderlich viel aber mit bissl blacewo Effekt , läuft das dann doch besser . Und mit normalem whey kann man nix falsch machen .

Einnahme :
Whey 30gramm
Casein 30gramm
Creatin 3-5gramm
(Nach Belieben Creatin und Whey Oder casein in einen Shake packen ) ( keine 60 Gramm Shakes , wenn dann 15 von beiden )
Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig bei Creatin und erhöhtem Eiweiß Konsum , also viel trinken !!

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