Grundsätzlich hat Rosswurscht recht.
Wenn es dir allerdings so wichtig ist konkrete "Anweisungen" zu erhalten, nimmst du wohl am besten die App Weight Watchers. Ich denke das ist es was du suchst.
Das System ist allerdings nicht kostenlos.
Shakes sind eine Nahrungsergänzung.
Wenn du durch die Normale Ernährung auf die benötigten Proteine kommst sind Shakes nicht notwendig.
Aber Proteine sind zwingend notwendig um Muskelaufbau zu betreiben. Als Anfänger geht es eine Zeit lang ohne. Nenne ich gerne Anfängerbonus.
Allerdings ist das nicht von langer dauer.
Rechne deinen Bedarf aus mit einem Online Rechner. Vergesse aber nicht deinen Sport im Studio ca. mit einzukalkulieren.
Auf der Seite von Micsbodyshop findest du einen sehr beliebten und relativ Präzisen Bedarfsrechner.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, oft klappt es nicht sofort diese Menge zu essen. Geh die Sache mal etwas anders an, als die meisten es tun.
Du schreibst dir nun zusammen, was würdest du wirklich schaffen zu essen ohne das es ein starker Zwang ist. Anschließend rechnest du dir aus wieviel kcal das sind. Versuch es mit 3 Mahlzeiten am Tag und 2 Snacks. Das was rauskommt, isst du auch eine Woche.
Nach einer Woche schraubst du die kcal etwas hoch. Ob du die Mahlzeiten größer machst, die Snacks oder Mahlzeiten hinzufügst bleibt dir überlassen. Immer so weiter, bis du die benötigen kcal erreicht hast.
Auf diese Weise verlierst du die Motivation nicht so schnell, dein Magen gewöhnt sich schrittweise an die Essensmengen und es wird mit der Zeit immer mehr. Das dadurch der Hunger angeregt wird kommt praktisch von allein.
Erst einmal ist da Genetik.
Weiterhin kann ich mir nicht vorstellen das es schlecht aussieht, wenn es sich hauptsächlich wie du sagst um Muskeln handelt.
Sollte es dennoch dein Wunsch sein, musst du eben Muskeln abbauen. Auch wenn es sich komisch anhört.
Vorher würde ich aber jemanden Fragen, bevorzugt Kerle. Einfach aus dem Grund das Frauen immer ihren Po für zu groß halten. Oft entspricht es aber nicht unbedingt der Wahrheit, aber man sieht sich selbst immer kritischer.
Bei manchen schneller bei anderen länger.
Grundsätzlich kommt es darauf an welche Gewohnheit du entwickeln willst.
Der Magen z. B. gewöhnt sich sehr schnell an bestimmte Abläufe. Gib ihm 1 - 2 Wochen jeden Morgen was zu essen und lass es dann mal weg. Du wirst sehen das du morgens praktisch verhungern wirst.
Trinkgewohnheiten ebenso.
Bei Schlafgewohnheiten fehlt mir die Erfahrung bzw. die Recherche. Aus reinem Gefühl würde ich sagen hier dauert es länger.
Langsam steigern.
Beispiel:
Stell an Orte wo du dich ggf. etwas länger bist ein Glas Wasser bereit. Das machst du 4 mal über den Tag verteilt. Ein Glas entspricht ca. 250 ml.
Du wirst sehen, wenn es bereit steht wirst du automatisch immer davon "nippen". Wenn du diesen Ort wo du bist vielleicht in 20 Minuten verlässt, wirst du fast automatisch das Glas austrinken bevor du gehst.
4 x am Tag entspricht einem Liter. Schon hast du deine Tageszufuhr von 1 auf 2 Liter gesteigert, zum Beispiel.
Passt.
Bauch ist in einem GK nicht unbedingt nötig. Hat folgenden Hintergrund.
Ein GK basiert auf Grundübungen. Der Bauch wirkt bei diesen Übungen zur Stabilität mit. Vor allem wenn du Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben nutzt.
Dennoch kann man es einbauen, wenn man möchte.
Während dem Sport, z. B. Krafttraining sind diese stärker zu sehen.
Aber wir schon gesagt wurde ist die Grundlage reine Veranlagung. Bei manchen sieht man sie stärker, bei anderen eben nicht.
Meist ist es einfach nur so, dass man es bei hellen Hauttypen stark sieht.
M auf keinen fall.
Drei mal die Woche Ganzkörpertraining. Fokus lediglich auf die großen Grundübungen.
Sobald bestimmte Kraftwerte erreicht sind, Splitten in 2er Split.
Also nein, es lohnt sich nicht. Muskeln brauchen Pause zum wachsen. Daheim noch etwas halbherzig rumtun ist eher kontraproduktiv.
Die Internetseite https://fitness-experts.de/ ist da eine gute Anlaufstelle für mehr Infos.
Die Waage ist im Sport eigentlich so ziemlich der schlechteste Vergleichswert den man sich holen kann. Eine Körperfettmessung mittels Zange z. B. oder der Spiegel sind da wesentlich Aussagekräftiger.
Muskeln wiegen z. B. mehr als Fett. Wenn du hier da etwas Fett verloren hast, dafür aber ein wenig Muskeln aufgebaut hast, wird dir die Waage ungefähr das selbe Gewicht anzeigen.
Grundsätzlich harmoniert eine Diät nicht unbedingt mit Muskelaufbau. Allerdings wirst du trotz Diät bzw. einem Kaloriendezifit Muskeln aufbauen, wenn du erst seit kurzem dabei bist. Kann man auch Anfängerbonus nennen.
PS: Such dir einen Tag, maximal zwei Tage in der Woche aus zum wiegen, wenn es denn die Waage sein muss.
Ein tägliches Wiegen wird dich nur demotivieren, da aufgrund von täglichen Schwankungen einfach zu viele variablen enthalten sind.
Es kann nur zwei Gründe haben:
--> Die Schilddrüse
--> Du isst nicht genug. Nur weil du denkst du isst genug, heißt das noch lange nicht das es das ist. Das Problem haben die meisten Leute, die zunehmen möchten. Hatte ich ebenfalls.
Methode ist einfach. MyFitnessPal runterladen und eine Woche täglich die kcal tracken. Dabei bitte versuchen diese eine Woche das Essverhalten so zu lassen wie immer. Du wirst zu 99 % merken das du einfach viel zu wenig isst.
Diesen Lifestyle lebt jeder anders. Der/Die eine weniger, der/die andere mehr.
Das hat aber nicht nur was mit dem Spaß an der Sache zutun.
Vorab, es gibt mehr als genug Leute die sowohl diesen Lifestyle leben, studieren und Arbeiten etc.
Weiterhin vermittelt es wichtige Werte und Lebenseinstellungen:
--> Gib niemals
--> Ehrgeiz
--> Dein eigenes Limit kennenlernen und ausbauen
Das sind jetzt drei Vorteile die dir in jeder Lebenslage helfen, dabei ist das eher ein Bruchteil der Vorteile.
Sorry aber ich höre aus dieser Frage nur eigene Unzufriedenheit und Neid.
Du hast deine Frage im Prinzip selbst schon beantwortet:
"weil sie sonst nicht auf ihr Eiweiß kommen"
Das ist schon alles.
Nichts davon wird gebraucht und lässt sich alles über die normale Ernährung decken. Die Frage ist ob man persönlich das kann bzw. es überhaupt will.
Es erleichtert den Vorgang eben.
Stell dir vor du hast über die normale Ernährung bereits 200 g EW über den Tag eingenommen. Vielleicht fehlen dir noch 20 g. Dann nimmst eben schnell einen Eiweißriegel. Wieso auch nicht.
Fakt also, es ist nicht nötig, erleichtert aber den Vorgang.
Das Defizit schrittweise runterschrauben bis du anfängst abzunehmen. ( Also mal 1 Woche mit nochmal 100 kcal weniger probieren usw.)
Kalorienrechner sind sehr gut, allerdings sind das grobe Angaben. Diese Müssen nicht immer richtig sein.
Außerdem musst du beachten das Männer meistens zuerst am Bauch Fett ansetzen. Dieser geht bei einem Defizit bei vielen auch als letztes. Sei dir also bewusst, dass es dich einige kg kosten wird das Bäuchlein zu verlieren.
Ich verstehe die Frage so:
Alle Bodybuilder unter 1,75 sind kleine Zwerge? Das bedeutet natürlich auch das alle Leute unter 1,75 kleine Zwerge sind.
Für dich.
Okay und wie geht es weiter? Musst du mir näher erläutern.
Ich habe auf 172 cm mit 53 kg angefangen und 2500 kcal gegessen. Hat funktioniert bis 65 kg.
Die nächsten 5 kg gingen dann eher mit 2800 kcal noch drauf.
Nur um es mal für dich einzuordnen, da du fast die selben Voraussetzungen hast.
Kommt auf deinen Plan an.
Wenn du 3 mal die Woche gehst und den Fokus auf Grundübungen legst, reicht es. (grob analysiert)
Wenn du nichts machst, außer 1 mal die Woche paar Bizepscurls, dann reicht es nicht. ^^
Warum fragst du wenn du eh nur hören willst wie gut Real Madrid ist?
Real Madrid ist Weltspitze ja, sowie Bayern, Barcelona, Juventus, etc.
Jede Mannschaft hat individuelle stärken und schwächen.
Ronaldo kann ein Gamechanger sein, ebenfalls richtig.
Fakt ist dennoch das er aktuell leider nicht in Topform ist. Fakt ist auch das Real wirklich sehr unverdient im Finale steht.
Aber so ist Fußball. Manchmal gewinnt auch die schlechtere Mannschaft (nicht Allgemein schlechter)
Eher sehr gut definiert.
Das kommt auch nicht von heute auf morgen.
Leute die meinen das ist lediglich ein Lauch, sollen das doch bitte erstmal selber erreichen.