Geschmackssieger ist meines Erachtens eindeutig die Milch. Die Milch hat außerdem den Vorteil, dass sie Casein enthält und so die Proteinaufnahme etwas in die Länge ziehen kann, was insbesondere abends vor dem Schlafengehen praktisch ist.

Wasser schmeckt je nach Pulver grausig oder eigentlich ganz gut. Wasser hat aber auch den Vorteil, dass man nicht so voll danach ist. Vor dem Training trinke ich Shakes daher meist mit Wasser.

Was ich auch oft mache ist, dass ich Wasser und Milch 50:50 mische. Das verbindet die Vorteile von beidem ganz gut, finde ich. :)

Wie hier schon richtig gesagt wurde: Gezielt Bauchfett loswerden funktioniert nicht.

Es gibt keine Abkürzung, keinen Ausweg. Alles, was du brauchst, ist, dass du die Basics zum Abnehmen verstehst, d. h. Kaloriendefizit.

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Nur in einem Kaloriendefizit wird der Körper anfangen das gespeicherte Körperfett abzubauen und als Energiequelle zu nutzen. Oberste Priorität sollte für dich daher sein dieses Defizit a) zu erreichen und b) über mehrere Wochen aufrechtzuerhalten, bis du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast.

Generell kannst du das Kaloriendefizit erreichen, indem du

a) weniger Kalorien aufnimmst,

b) mehr Kalorien verbrennst, oder

c) a und b kombinierst.

Diese vermeintlichen Bauchfett-Weg-Hacks haben mich schon so auf die Palme gebracht, dass ich dazu einen Artikel verfasst habe: Bauchfett loswerden – Was wirklich funktioniert. Darin findest du 13 typische Mythen und Unwahrheiten rund um das Thema Bauchfett loswerden.

Um Fett am Bauch loszuwerden brauchst du ein allgemeines Verständnis dafür, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst und wie viele du täglich konsumierst. Alle Infos, die du zum Abnehmen brauchst.

Ob du Fett ansetzt, hängt einzig und allein davon ab, ob du am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss hast oder nicht. So gesehen kannst du auch nur Schrott essen und trotzdem nicht zunehmen, solange du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst.

Ob das gesund ist, ist ein ganz anderes Thema. Ab und zu Pesto-Nudeln mit Gemüse zu essen ist mit Sicherheit kein Grund zur Sorge. Isst du aber jeden Tag nichts Anderes, wirst du garantiert den ein oder anderen Mangel an Mikronährstoffen/Makronährstoffen entwickeln.

Alle Antworten bisher sind falsch.

Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist möglich und sogar für viele Personen realistisch.

Ja, Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess und Fettabbau ein kataboler Prozess. Für den Muskelaufbau wird daher in aller Regel ein KalorienÜBERSCHUSS benötgt (und mit dem kann man nicht abnehmen).

ABER: Muskel- und Fettgewebe sind völlig separate Systeme im Körper. Aus diesem Grund ist es also durchaus auch möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Lässt sich auch in Studien belegen

Fachleute nennen den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau auch gerne Body Recomposition.

Einschränkungen gibt es aber doch. Body Recomposition ist nicht gerade eine einfache Sache. Gute Erfolgschancen haben aber insbesondere:

1. Anfänger
2. Übergewichtige
3. Wiedereinsteiger und
4. Doper

Für langjährige Kraftsportler ist das eher uninteressant, weil so Dinge wie Muskelschutz usw. dann viel komplizierter werden.

Das A und O, um Muskeln während einer Diät aufzubauen, ist aber, dass du

1. sehr intensiv trainierst (keinen Ausdauersport, sondern Krafttraining in einem Wiederholungsbereich von 6-12) und
2. deine Proteinaufnahme erhöhst.

Du findest zu diesem Thema einen praktischen Guide in meinem Blog. Darin erfährst du, wie und ob Body Recomposition für dich funktioniert und was du beachten musst.

PS: Fett in Muskeln umwandeln geht aber leider wirklich nicht.

Definitiv Nr. 2.

Gerade wenn du übergewichtig bist, kannst du auch im Kaloriendefizit noch Muskulatur aufbauen, da die überschüssigen Fettreserven als Energielieferant dienen können.

Der Vorteil beim parallelen Krafttraining/Muskelaufbau liegt auch darin, dass sich dein Körperfettanteil (%) automatisch anteilig reduziert, wenn du Muskeln aufbaust.

Mit Krafttraining lässt es sich in vielen Fällen sogar besser bzw. langfristiger abnehmen und ein gesundes Gewicht halten, da

1. Muskeln Kalorien verbrennen (auch wenn du schläfst)
2. Krafttraining Muskelabbau verhindert
3. der Hormonhaushalt optimiert werden kann
4. du schlank besser aussiehst, wenn du auch etwas Muskeln hast

Tatsächlich fährst du also auch gut damit, wenn du den Fokus auf Krafttraining statt auf Cardio legst. Bedenke aber, dass du, um abzunehmen, ein Kaloriendefizit aufrechterhalten musst.

Schwankungen von +/- 1 kg pro Tag können durch viele verschiedene Faktoren zusammenkommen und haben meistens nichts mit Fett zu tun. Besonders nicht, wenn sie von heute auf morgen kommen.

Wiege dich mal morgens und dann abends nochmal, allein schon das macht locker 300-400 g aus. Schon allein wenn du dich morgens vor und nach dem Toilettengang wiegst, können ein paar hundert Gramm zusammenkommen.

Ich vermute, du machst dir umsonst Stress. Wenn du Tipps zum Abnehmen brauchst, kannst du dich aber gerne nochmal melden.

Das Gewicht der "Informationen" oder Bits, die auf einem magnetischen, optischen oder Flash-Speicher gespeichert sind, ist gleich Null, unabhängig davon, ob er voll, halbvoll oder leer ist. Warum? Weil Informationen auf diesen Geräten nicht als Masse gespeichert sind.

Zitat: "Ein neues Gesetz berechtigt Anbieter zur Ausgabe von Gutscheinen anstelle einer Erstattung. Wenn Sie den Mitgliedsbeitrag weiter gezahlt haben, obwohl das Studio seit Monaten geschlossen war, können Sie Ihr Geld nun wegen einer Gesetzesänderung nicht mehr zurückverlangen, sondern müssen sich zunächst mit einem Gutschein zufrieden geben. Erst wenn Sie diesen bis Ende 2021 nicht eingelöst haben, muss Ihnen der Anbieter das Geld erstatten. Eine sofortige Auszahlung können Sie nur verlangen, wenn die Annahme eines Gutscheins für Sie unzumutbar ist, beispielsweise, weil Sie selbst in wirtschaftliche Schwierigkeiten geraten sind."

Quelle: https://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/themen/freizeit-reise/freizeit/fitnessstudios-freizeiteinrichtungen-oeffnen-wieder

Ich vermute, dass diese Information für ganz Deutschland gültig ist.

Hi! Du sprichst zwei Themen an:

1. Fett abbauen
2. Muskeln aufbauen während einer Diät

Zu Nr. 1:

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Nur in einem Kaloriendefizit wird der Körper anfangen das gespeicherte Körperfett abzubauen und als Energiequelle zu nutzen. Oberste Priorität sollte für dich daher sein dieses Defizit a) zu erreichen und b) über mehrere Wochen aufrechtzuerhalten, bis du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast.

Generell kannst du das Kaloriendefizit erreichen, indem du

a) weniger Kalorien aufnimmst,
b) mehr Kalorien verbrennst, oder
c) a und b kombinierst.

Was du genau isst, ist damit oberflächlich betrachtet also relativ egal.

Vorziehen solltest du aber gesunde Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte. Heißt konkret: Statt Bananen lieber Erdbeeren, statt Nudeln Kartoffeln und statt übermäßig Fett lieber mehr Protein. Hunger macht abnehmen schwer. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dich satt essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Einen umfangreichen Abnehm-Guide für Anfänger findest du in meinem Blog.

Zu Nr. 2:

Gleich vorab: Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist möglich und sogar für viele Personen realistisch. Auch in der Wissenschaft gibt es dazu bereits seit Langem einen Konsens.

Fachleute nennen das auch gerne Body Recomposition. Im Prinzip ist damit gemeint, dass Muskeln aufgebaut werden und Fett gleichzeitig abgebaut wird. Das bedeutet, dass sich der Körperfettanteil reduziert. Das Ziel ist aber nicht unbedingt weniger zu wiegen (da ja gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden).

Body Recomposition ist nicht gerade eine einfache Sache. Gute Erfolgschancen haben aber insbesondere:

1. Anfänger
2. Übergewichtige
3. Wiedereinsteiger und
4. Doper

Das A und O, um Muskeln während einer Diät aufzubauen, ist aber, dass du

1. sehr intensiv trainierst (keinen Ausdauersport, sondern Krafttraining in einem Wiederholungsbereich von 6-12) und
2. deine Proteinaufnahme erhöhst.

Auch zu diesem Thema findest du einen praktischen Guide, wie und ob Body Recomposition für dich funktioniert. Du erfährst hier, was Body Recomposition ist, für wen es funktioniert und warum und wie du vorgehen solltest.

Sorry, dass ich dir keine Schritt-für-Schritt-Anleitung geben kann, was du essen und welche Übungen du machen solltest. Dafür müsste ich viele Fragen stellen und das würde zu weit führen.

Klar ist aber auch, dass man nach 2 Wochen (auch wenn man alles richtig macht), noch nicht viel sehen kann. Geduld wirst du in jedem Fall brauchen. :)
Lieber langsam und nachhaltig als schnell und kurzweilig!

Hoffe, das dir meine Antwort weiterhilft. Falls noch etwas unklar ist, schau auf meinem Blog vorbei oder kommentiere diese Antwort.

Prinzipiell solltest du beim Kauf von Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7 auf folgende Punkte achten:

• 100% laborgeprüftes all-trans K2
• MCT-Ölbasis für optimale Bioverfügbarkeit
• Keine Zusätze
• Keine Gentechnik
• Herstellung in der EU
• Vitamin D Herkunft sollte angegeben werden

Ich nutze schon lange das Vitamin D/K2 von Sunday Naturals. Kannst du hier kaufen: https://www.sunday.de/vitamin-d-empfehlungen/vitamin-d3-5000-plus-k2-mk7-200mcg-100-prozent-all-trans.html

Gibt's auch vegan, falls dir das wichtig ist.

Disclaimer: Im Optimalfall machst du vor der Einnahme einen Bluttest, um zu bestimmen, ob und wie stark dein Mangel ist. Zu viel Vitamin D bzw. K2 kann problematisch werden. Das oben empfohlene Präparat hat pro Tropfen 5.000 IE. Es kann also leicht versehentlich überdosiert werden. Kennst du deinen Blutwert, kannst du mit dem Melzrechner schnell deine tägliche Dosis berechnen, um auf deinen Zielwert zu kommen.

Prinzipiell spricht nichts dagegen, sich mit zwei Mahlzeiten + einem Snack zu ernähren. Für das Abnehmen ist letztendlich unerheblich, was du genau isst und wie viele Mahlzeiten pro Tag, solange du mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst (Kaloriendefizit). Nimmst du nicht ab, isst du zu viel bzw. bewegst dich zu wenig.

HIIT kann man machen, wenn das primäre Ziel abnehmen ist. Meiner Erfahrung nach machen aber die wenigsten wirkliches HIIT (High Intensity), weil sie zu lasch trainieren. Davon abgesehen ist für echtes HIIT jeden Tag zu trainieren schnell zu viel, weil der Körper keine Zeit zur Erholung hat. Letztendlich musst du dich daher fragen, ob du der Typ für HIIT bist oder ob du nicht mehr Kalorien verbrennen würdest, wenn du jeden Tag 1 Stunde Low oder Mid Intensity Cardio machen würdest.

Beantwortet das deine Frage oder möchtest du noch etwas Genaueres wissen?

Ich vermute, dass du mit dem Begriff "perforiert" findest, wonach du suchst.

Doping ist nicht dasselbe wie Supplementierung. Doping bedeutet, dass man bestimmte Chemikalien, Steroide oder Medikamente einnimmt, die die Hormontätigkeit künstlich anregen oder verändern. Als Ergebnis kann der Körper härter trainieren oder entwickelt sich schneller oder die Ausdauer steigt. Diese Veränderungen können in den meisten Fällen nicht auf natürliche Weise oder über die Nahrung erzielt werden.

Supplemente sind Nährstoffe, die wir normalerweise über die Nahrung aufnehmen. Wenn du jedoch hart trainierst, kann es sein, dass du nicht in der Lage bist, genug davon über die normale Nahrung aufzunehmen. Infolgedessen variierst du entweder deine Ernährung erheblich, oder du nimmst dieselben Nährstoffe in konzentrierter Form zusätzlich zur Nahrung auf. Nahrungsergänzungsmittel sind am Ende des Tages auch nur ein Nahrungsmittel. Das gilt auch für Whey Protein.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln ist kein Doping. Der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel ist bei Bodybuilding-Wettbewerben auch nicht verboten. Wenn dein Blut getestet wird, wird nichts Unnatürliches auftauchen.

Aufpassen sollte man aber schon: In früheren Untersuchungen ließen sich teilweise Substanzen nachweisen, die nicht auf der Verpackung angegeben sind. Mir sind aber keine aktuellen Berichte bekannt, die Grund zur Sorge geben würden. Am besten aber keine Nahrungsergänzungsmittel von unbekannten und/oder ausländischen Unternehmen importieren. Dann bist du auf der sicheren Seite.

Als Kraftsportler stehen für mich Aufwärmsätze an oberster Stelle. Ich sehe häufig Sportler, die nach 5 Minuten Fahrradfahren direkt mit ihrem Normalgewicht ans Bankdrücken gehen. Dann lieber nur Aufwärmsätze.

10 Minuten leichtes Cardio, um den Körper aufzuwärmen, ist natürlich sinnvoll. Je nach Sport ist aber das gezieltere Aufwärmen wichtiger, z. B. die Schultern separat aufzuwärmen.

Ob ein Split oder Ganzkörpertrainingsplan besser für dich geeignet ist, um Muskeln aufzubauen, hängt letztendlich vor allem von einem ab:

Wie oft pro Woche kannst/willst du trainieren?

Wenn du z. B. maximal 1-2 mal pro Woche trainieren willst, ergibt es keinen Sinn zu splitten. Dann kannst du so einen Ganzkörpertrainingsplan machen. Willst du aber 4-mal trainieren, würde sich ein 2-er-Split oder 3-er Split schon anbieten, denn 4-mal den ganzen Körper in der Woche zu trainieren ist schon sehr viel.

Da du vermutlich Anfänger bist, könntest du mit einem Ganzkörperplan oder einem Unterkörper/Oberkörper Split loslegen. Dann solltest du aber mindestens 2 bzw. 3 Mal wöchentlich trainieren.

Für alle anderen Splits solltest du schon wissen, was du machst, um wirklich davon zu profitieren (>1 Jahr Trainingserfahrung).

Wichtig sind aber auch die Übungen, die du dann machst. Konzentriere dich hier im Idealfall auf Grundübungen wie Liegestütz, Kniebeugen und Klimmzüge.

Hier findest du mehr Informationen zum Thema optimaler Trainingsplan.

10-12 % Körperfett sind recht ambitioniert. Ich vermute, du hast derzeit um die 25-30 % KFA. Wenn du auf 15-20 % runterkommst, siehst du schon hammer gut aus!

Um das zu erreichen und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, solltest du

1. Nicht zu schnell Gewicht verlieren. Ziel: Verliere 1 % deines Körpergewichts pro Woche. Das erreichst du mit einem moderaten Kaloriendefizit.
2. Intensives Training: Gerade im Kaloriendefizit kannst du Muskelabbau nur effektiv verhindern, wenn dein Körper merkt, dass er die aufgebaute Muskulatur noch braucht. Heißt, noch härter als sonst trainieren! Viele machen den Fehler, in der Diät die Intensität runterzufahren.
3. Proteinzufuhr optimieren: Während der Diät hilft eine höhere Proteinzufuhr beim Muskelerhalt. Faustregel: 2,3-2,7 g/kg ODER 2,8-3,5 g/kg mageres Körpergewicht (LBM)

Hilft dir das weiter?

Quellen: Idealer Körperfettanteil | Proteinbedarf: Fettabbau vs. Muskelaufbau

Sorry, aber auf leeren Magen zu trainieren ist ein schlechter Tipp. Warum? Weil dein Training garantiert energischer und intensiver ist, wenn du vor dem Training etwas gegessen hast.

Im Idealfall isst du aber natürlich nicht direkt vor dem Training etwas, sondern mit einem Abstand von ca. 1-2 Stunden. (Je nachdem, wie schnell du verdaust und was du isst.). Wann trainierst du denn normalerweise?

Was essen vor dem Training?

Gerne protein- und kohlenhydratreich. Was genau ist dann relativ egal (kein Junkfood natürlich) und abhängig von der Tageszeit.

Für den Masseaufbau eignen sich z. B. folgende Lebensmittel:

• Reis, Nudeln und Getreideprodukte
• Nüsse
• Erdnussbutter
• Kartoffeln
• Lachs und andere ölige Fischarten
• Trockenfrüchte
• Obst
• Müsli
• Müsli-/Protein-Riegel
• Käse
• Ganze Eier
• Vollfett Joghurt

Als Faustregel gilt für ambitionierte Sportler:

~2 g/kg oder 2,3-3,1 g/kg Lean Body Mass

Aber ich habe keine Ahnung, wie hoch dein Körperfettanteil ist, wie groß du bist usw. Im Idealfall rechnest du daher mit deinem mageren Körpergewicht.

Beispiel:

Angenommen, du hast einen Körperfettanteil von 25 %. Dann wären das 51 kg LBM. Nach der oben genannten Formel solltest du daher circa 115 bis 160 g Protein pro Tag aufnehmen.

Du kannst es dir aber auch einfacher machen: Achte darauf, dass in jeder Mahlzeit 20-30 g Protein enthalten ist.

Für detaillierte Informationen: Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau und Fettabbau?

Er hat 160 kg und du drehst wegen 1 kg plus oder minus schon durch? Klingt, als hättet ihr beide Probleme mit eurem Gewicht (krankhaft, wie du es nennst).

Geh davon aus, dass sich sein Gewicht nicht verändert. Was für ein Gefühl hast du bei diesem Gedanken?

An einer Beziehung festzuhalten, weil du dir vorstellst, wie dein Partner sein könnte, statt zu sehen, wie er ist, halte ich für eine schlechte Voraussetzung.

Es ist schön, dass du dir einen gesunden Körper für deinen Freund wünschst. Du kannst offen über deine Bedürfnisse mit ihm reden usw. Letztendlich musst du für dich entscheiden, ob du mit einem Übergewichtigen Partner leben kannst oder nicht.

Mein erster Gedanke war in Anbetracht der kurzen Beziehung: Lauf, wenn die Antwort nein ist.

Gestern habe ich eine ähnliche Frage beantwortet. Die Antwort könnte dir aber auch weiterhelfen. Ich kopiere sie hier rein. (Original Beitrag)

Wenn du zunehmen möchtest, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du verbrennst. Die folgenden Tipps sollten dir das Zunehmen erleichtern.

Disclaimer: Achte, um gesund zuzunehmen, auf hochwertige Lebensmittel und übertreib es nicht mit den Kalorien. Ein ganzes Glas Erdnussbutter zu essen ist zwar effizient, wenn es darum geht zuzunehmen, aber nicht ratsam. Ein Kalorienüberschuss von moderaten 250 bis 500 kcal sollte dein Ziel sein.

1: Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte bevorzugen

• Reis, Nudeln und Getreideprodukte
• Nüsse
• Erdnussbutter
• Kartoffeln
• Lachs und andere ölige Fischarten
• Trockenfrüchte
• Bestimmte Früchte wie Avocado, Bananen etc.
• Müsli
• Müsli-/Protein-Riegel
• Käse
• Ganze Eier
• Vollfett Joghurt
• Öle, Fette

2: Öfter Snacken

Es ist recht schwierig, (gesund) zuzunehmen, wenn man nur ein- oder zweimal pro Tag isst. Snacks sind hier ideal. Am besten bastelst du dir Snacks aus den oben genannten Lebensmitteln.

3: Essen kalorienreich zubereiten

Braten ist kalorienreicher als dünsten. Du weißt, worauf ich hinaus will. :)

4: Kalorien trinken

Was beim Abnehmen der Nachteil beim Kalorien-Trinken ist, ist beim Zunehmen der Vorteil: es ist einfach, viele Kalorien in kurzer Zeit aufzunehmen, und du hast praktisch kein Völlegefühl danach.

Smoothies, Proteinshakes, Säfte (Vorsicht!) usw. Kann man auch gut als Snack einbauen.

5: weniger Sport treiben

Schwieriger Tipp und nicht immer zielführend. Prinzipiell aber hilfreich, um zuzunehmen. Alle bisherigen Tipps haben sich darauf konzentriert, mehr Kalorien aufzunehmen. Natürlich kannst du aber auch einfach weniger Kalorien verbrauchen, um zuzunehmen. Je nach Aktivitätslevel kannst du also auch hier etwas zurückstufen.

Quelle: 9 effektive Ernährungstipps für schnellen Masseaufbau.