Moin.
Grundsätzlich sei gesagt, dass man keine Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver braucht. Mit der richtigen Ernährung geht das so. Es gibt für Zuhause diverse gute Möglichkeiten, auch ohne Gewichte. Jedoch empfiehlt es sich, zumindest nach einer gewissen Zeit etwas in Kurzhanteln und Co. zu investieren. Einige effektive Übungen lassen sich nur mit Zusatzgewicht ausführen.
Spontan fallen mir die Übungen:
Liegestütze - sollte bekannt sein,
Crunches - Bauchmuskeltraining,
Kniebeugen - für die Beine,
Liegestütze im hohen Winkel (fast Handstand) - für obere Brust und Schultern
Dips - sehr gutes Trizeps-Training.
Weiterhin bleibt nur zu sagen, such am besten im Internet. Es gibt viele andere durchaus effektive Übungen, nur hab ich nicht so viele im Kopf :p
Und du solltest auf deine Körpersignale achten. Woran liegt es, dass du krank wirst? Am Training? Du solltest möglicherweise zu einem Arzt und diesen um Rat fragen.
Zur Ernährung bleibt zu sagen: wie schon oben genannt braucht man keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie können helfen, deine Kalorienbilanz hochzuschrauben.
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben :)