Trainingsplan + Ernährung?

Guten Tag liebe Community,

ich bin 19 Jahre alt und 195cm groß und wiege aktuell 95Kilo,

hab jetzt ungefähr ein Jahr Trainingserfahrung und würde jetzt gern auf ein dreier Split umsteigen (hab bisher nur mit einem Ganzkörperplan trainiert)

mein primär Ziel ist es Muskeln aufzubauen und definierter zu werden (Definition liegt im vordergrund)

Ich hab mich ein wenig im Internet schlau gemacht und den folgenden Trainingsplan erstellt und würde gerne von euch Wissen ob dieser so wie er ist Sinnvoll ist, oder ob ihr gewisse übungen Tauschen würdet oder gar unnötig sind bzw ihr eine Muskelgruppe lieber mit einer anderen zusammentrainieren würdet.

Einheit A

Zum aufwärmen 6 min Rudern

Brust :

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Pull-Over
  • Butterfly am Seilzug

Bizeps:

  • Bizeps Curls
  • SZ Curls

Einheit B

Zum aufwärmen 6 min Rudern

Rücken:

  • Latziehen Breit
  • Rudern am Kabelzug
  • Rückenstrecker

Schultern:

  • Military Press
  • Seitheben
  • Aufrechtes Rudern
  • Butterfly Reverse

Trizeps:

  • Enges Bankdrücken
  • Trizeps drücken

Einheit C

Zum aufwärmen 6 min Joggen

Beine:

  • Squats mit Langhantel
  • Wadenpresse

Bauch:

  • Beinheben
  • Crunches auf der schrägbank (mit Seitlichen eindrehen)

Jede Übung 4 Wiederholung bei mind 8 Wiederholungen max. Gewicht.

Zudem sieht meine Ernährung Aktuell wie folgt aus:

Frühstück:

  • Bannane + 1/2 Marakujas & ein halben Liter Wasser

Trainingseinheit ca. 30 min danach

Mittagessen (ca. 30 min nach dem Training)

  • meist Steak + Salat + Reis & Omelett

Snack (nur wen ich Hunger hab)

  • versch. Nüsse

Abendessen:

  • gemischten Salat mit Brot

Was haltet ihr von dieser Ernährung ? Aktuell liegt mein Fokus darauf fett zu verlieren. Ist meine Ernährung zu spärlich oder sollte ich vor dem Training doch etwas mehr essen ? Bin gespannt auf eure Verbesserungsvorschläge !

Sport, Fitness, Ernährung, Training, Sixpack, Sport und Fitness, Trainingsplan
2 Antworten
Trainingsplan für einen ectomorph?

Guten Tag,

Ich würde gerne eure Meinung über diesen trainingsplan wissen.

Was würdet ihr ändern bzw. wobei habt ihr bessere Erfahrungen gemacht.

Zu mir ich bin 1,95cm groß und wiege aktuell 85 Kilo (ectomorph).

Mein Ziel ist es meine Körperliche Fitness zu steigern und einen ästhetischen Körper bekommen.

Habe jetzt zunächst 6 Monate lang mit einem Ganzkörperplan Trainiert. Jetzt würde ich auf einen 3Split umsteigen :

Trainingseinheit A

Brust

Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Dips

Butterfly am Seilzug

Bizeps

Sz curls

Scottcurls

 Trainingseinheit B

Rücken

Klimmzüge

Rudern am Kabelzug

Rudern Langhantel

Hyperextension

Trizeps

French press Trizeps

Trizepsdrücken

Trainingseinheit C

Beine

Squats

Ausfallschritte

Wadenpresse

Unterer Rücken

Rumänisches Kreuzwehen

Bauch

Beinheben

Schultern

Military Press

Seitheben

Ich versuche so viele Übungen wie möglich am Gerät zu machen um eine Saubere Ausführung zu vereinfachen. Ich mach bei jeder Übung jeweils 4 Sätze ( 1. Satz wenig gewicht um Warm zu werden 2. Normales Gewicht 3.-4. maximal Gewicht)

Was haltet ihr von diesem Plan ? was würdet ihr ändern/tauschen?

Zudem muss ich ,um meinen Körperfett Anteil zu verringern, cardio machen ? oder "reicht" es wen ich die obigen übungen mach.

Würdet ihr mir zu Supplements (protein, Creatin etc.)

schon einmal vielen dank für eure antworten ^^

Sport, Fitness, Ernährung, Gesundheit und Medizin, Sport und Fitness, Supplements, trainieren, Trainingsplan, ektomorph
2 Antworten