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Übung für einen flachen Bauch: Bicycle Crunch

Die Bicycle Crunches sind perfekt, um die tiefere Muskulatur zu trainieren und hartnäckiges Bauchfett loszuwerden

Bauch Workout Übung: Der Hip Lift

Der Hip Lift trainiert zum einen den ganzen Bauch, aber vor allem die unteren Bauchmuskeln, zum anderen auch den Po und die Beinrückseiten. Win-Win-Win also!

Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Beine hüftbreit auf. Deine Arme liegen ganz locker neben deinem Körper, die Handflächen drücken gegen den Boden.

Nun hebst du deine Hüfte so weit es geht nach oben an. Kurz halten (dabei Po und Bauchmuskeln anspannen) und beim Einatmen die Hüfte wieder absenken. Wichtig: Die Hüfte darf nicht den Boden berühren. 

Führe 3 Durchgänge à 20 Einheiten durch.

Mit Sit-ups, auch Crunches genannt, trainierst du die gesamte Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Bauchmuskel beansprucht, aber auch die tieferliegenden und seitlichen Bauchmuskeln.

 INSTYLE

Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Halte deine Hände an den Schläfen oder platziere sie hinter deinem Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen, der Blick ist nach oben gerichtet.

Nun hebst du mittels der Kraft aus der Bauchmuskulatur die Rückenpartie inklusive der Schulter an, bis Oberkörper und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann wieder in die Grundposition zurück.

Am besten wiederholst du die Bauch Übung 20 Mal in jedem der drei Durchgänge.

Die Leg Lifts, auch Beinheben genannt, sind perfekt, um die untere Bauchmuskulatur zu trainieren.

Und so geht’s:

Lege dich auf den den Rücken. Hebe deine Beine gestreckt diagonal an. Halten. Dabei atmen nicht vergessen. Der Rücken bleibt auf dem Boden. Deine Schultern und der Nacken bleiben entspannt, lediglich die Bauchmuskulatur arbeitet. 

Nun senkst du deine Beine gestreckt langsam nach unten ab, ohne sie aufzusetzen. Spannung halten, ausatmen, Beine wieder anheben.

Wiederhole die Übung 15 Mal pro Durchgang (drei Durchgänge).

Die Vertical Leg Crunches sind eine weitere beliebte Sixpack Übung, denn sie helfen effektiv den Bauch zu straffen. 

 INSTYLE

Für die Leg Crunches legst du dich wieder auf den Rücken und hebst gleichzeitig deine gestreckten Beine und deinen Oberkörper an. Führe deine Fußspitzen und deine Hände in der Luft zusammen (wie ein Klappmesser). Kurz halten, dann Arme und Beine wieder absenken. 

Wiederhole diese Übung 15 Mal in drei Durchgängen.

Tipp: Wer sich für den Hausgebrauch doch ein paar Hilfsmittel anschaffen will, der kann in Gewichte investieren. Damit kannst du dein Workout nämlich intensivieren. 

Flutter Kicks sind perfekt, um das Wachstum der oberen und unteren Bauchmuskeln anzuregen sowie die bereits bestehenden Bauchmuskeln zu stärken. 

 INSTYLE

Für die Flutter Kicks liegst du auf dem Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun die gestreckten Beine abwechselnd bis in die Diagolale an und senke sie wieder ab — aber nur so weit, dass die Beine nicht den Boden berühren.

Vorsicht: Achte darauf, dass der untere Rücken während der ganzen Übungen Kontakt mit dem Boden hat. Übrigens, wie du Sport zu einem festen Bestandteil deines Alltags machst, erfährst du auf Esquire.

Drei Sätze à 25 Kicks sorgen für tolle Bauchmuskeln.

Lg

Amelie

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Bin mir nicht ganz genau sicher vielleicht geht es ihnen gerade auch nicht ganz so gut oder wollen das du dich als erstes meldest

Also bei mir kam das ziemlich früh so 12 oder so aber hatte mein richtiges erstes mal mit 14

Ist aber bei jeden unterschiedlich,

bin aber auch ziemlich versaut

Styling, lästern aber auch Jungs. und kommt noch auf den Mensch an, perverse Anspielungen

du kannst einfach reingehen und kaufen hab meine mit 12 gekauft und musste danach für eine Freundin innerhalb 30 Minuten nochmal dieselben ,bei der gleichen Kassiererin kaufen