Am besten liegestütze, klimzüge, Dips, oder du kaufst dir 2 kurzhanteln für ein paar euro und machst kurzhanteldrücken und bizepscurls...
Außerdem gilt grundsätzlich: wenn du mehr isst als du brauchst nimmst du zu, wenn du weniger isst nimmst du ab.
Also wenn du muskeln aufbauen willst solltest du mehr kcal essen als du verbrauchst aber natürlich nich so viel ungesundes zeug