Irgendwann habe ich es geschafft, bei genau solchen Träumen zu merken, dass ich gerade träume.
Ich träume auch hin und wieder mal, dass ich versuche, ein Licht einzuschalten, aber keins geht. Mittlerweile check ich schon automatisch, was los ist und kann dann alles steuern (luzider Traum), früher haben die Träume genauso schrecklich geendet wie bei dir - irgendwie halb wach, aber trotzdem gelähmt mit bedrohlichen Gestalten in meinem Schlafzimmer.
Tipp: Frag dich einfach öfters mal unterm Tag, ob du gerade träumst und schaue dabei auf deine Hände oder Uhren. Irgendwann machst du das auch im Traum; wenn du dann merkst, dass deine Hand (oder auch ein Ziffernblatt) komisch aussieht, weißt du, dass du träumst und du kannst machen was du willst :)