Ich bin 153 cm groß und wiege um die 66 kg und bin 32 Jahre alt und weiblich und sitze überwiegend und versuche 10.000 Schritte täglich zu schaffen und 1-2 mal in der Woche 30-45 Minuten manuelle Therapie, also Krankengymnastik und 2 mal in der Woche 1-1 ½ Stunde Bewegungstherapie.
6-7 mal ein halbes Glas Wasser oder Tee
3 Mal Gemüse und Hülsenfrüchte: zum Beispiel:
Gemüse: gegarter Mais: 4 Esslöffel, 1 Esslöffel 20 Gramm, Karotten gegart, 4 Esslöffel, Brokkoli gegart, 8 Röschen, Zucchini gegart, 1 scheint 15 Gramm, 6 Scheiben
Gemüse, Rohkost: Gurke 1 Scheibe 5 Gramm, 8 Scheiben, Salattomate 1 halbe ,
Cocktailtomaten 3 Stück, Paprika 1/4, Radieschen 3 Stück, Karotte 1 Stück geschnitten, Salat 1 Müslichüssel
Hülsenfrüchte: Linsen, gekocht, 3 gehäufte Esslöffel, 1 gehäufter Esslöffel 20 Gramm, Erbsen gegart, 1 gehäufter Esslöffel 20 Gramm, 3 gehäufte Esslöffel, weiße Bohnen gegart, 1 Esslöffel 20 Gramm, 3 gehäufte Esslöffel, rote kidneybohnen, 1 Esslöffel 15 Gramm, 4 Esslöffel
2 Portionen Obst : zum Beispiel: ¼ Birne klein, Nektarine klein ohne Kern, 3 mittlere Erdbeeren, Heidelbeeren, 1 Esslöffel 20 Gramm, 2-3 Esslöffel, Wassermelone 7 Würfel, ¼ Apfel klein, Marille 2 kleine ohne Kern, ½ Banane, 1 ganze kleine Kiwi, 9 Kirschen ohne Kern
5 Portionen Getreide und Kartoffeln: zum Beispiel: 1 ½ kleine Scheiben Brot , ½ Semmel, ½ Kornspitz, Müsli und Getreideflocken, 1 Esslöffel 10 Gramm, 3 Esslöffel, Teigwaren roh, 1 Esslöffel 10 Gramm, 4 Esslöffel, Teigwaren gekocht , 1-2 Schöpfer je nach Größe, Reis und Getreide roh, 1 gehäufter Esslöffel 20 Gramm, 1 ½ gehäufte Esslöffel, Reis und Getreide gekocht, 1 gehäufter Esslöffel 25 Gramm, 3 ½ gehäufte Esslöffel, Kartoffeln 1 Stück klein 60 Gramm, 2 kleine Kartoffeln
3 Portionen Milch und Milchprodukte:zum Beispiel : ½ Glas Milch, ½ Glas Buttermilch, Joghurt, 1 Becher 250 Gramm oder kleiner , ca ½ Becher, Quark 1 gehäufter Esslöffel 30 Gramm, 1 ½ gehäufte Esslöffel, Hüttenkäse 1 gehäufter Esslöffel 30 Gramm, 1 ½ gehäufte Esslöffel, Käse 1 Scheibe 20 Gramm
1-2 Portionen Fisch, 3 Portionen Fleisch und Wurst, 1-2 Eier pro Woche: Fisch 1 Portion, Fleisch 1 Portion, Schinken 1 Scheibe 15 Gramm, 3-4 Scheiben, Wurst 1 Scheibe 10 Gramm, 5 Scheiben , 1 Ei Mittel
5 Teelöffel Fette und Öle inklusive Nüsse: Öl und Nüsse 1 Teelöffel
Fettes, süßes und salziges : maximal 1 Portion
Ja wollte kein Löffel dreckig machen jetzt, erst heute Abend 😂und bitte wiederholen, ist nicht so verständlich ;)