Wie ernährt man sich gesund?
Was muss ich alles am Tag essen bzw über die woche um mich gesund zu ernähren?
Nüsse,Obst,Gemüse,Wasser?Und wie viel recht davon ?
Danke
11 Antworten
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht vor allem aus den folgenden fünf Nahrungsmittelgruppen:
- Hülsenfrüchte
- Getreideprodukte
- Obst
- Gemüse
- Nüsse und Samen
Je höher der Anteil dieser Dinge in deiner Ernährung, desto gesünder ernährst du dich. Die Nahrungsmittel sollten möglichst un- oder nur leicht verarbeitet sein und idealer Weise selbst zubereitet werden.
Wenn nur wenig oder keine Tierprodukte verzehrt werden sollte Vitamin B12 supplementiert werden. Das ist aber kein Problem. Wenn man nicht genug in die Sonne kommt und im Winter macht auch Vitamin D Sinn. Falls kein Jodsalz verwendet wird, keine mit Jod angereicherten Produkte gegessen werden und auch nichts was aus dem Meer kommt eventuell auch Jod.
Dieser Nährwertrechner kann dir helfen zu ermitteln, wie viel von welchem Nährstoff wo drin ist, und wie viel zu täglich brauchst:
Ich hab mal meine Einkaufliste von heute zusammengestellt:
Frischkäse, Tortillas, Karotten, Couscous, Haferflocken, Kokosette, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Wildreis, Gurke, Cremefine, Kartoffeln, Kokosöl, Hafermilch, Spinat, Bärlauch, Pesto, Dinkelmehl, Chia, Karadomom, Gebäck ohne Weizen, Naturjoghurt, Dinkel-Vollkornmehl, Bananen, Hirse, Leinsamen, Zucchini, Brokkoli, Fisch, Grieß, Ingwer, Zwieback, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Agavendicksaft, Kakao zuckerfrei, Reissirup, Honig
Das ist eigentlich immer meine Basis und die Zutaten, aus denen meine Mahlzeiten bestehen. Wenn du mit diesen Zutaten kochst, bist du auf dem richtigen Weg. Ausnahmen dürfen sein.
Rezeptvorschläge:
Brokkoli-Lachs Pfanne mit Dinkelnudeln
Bananenbrot
Porridge
Chiapudding/Reispudding
Smootie
Wraps
Vollkorntoast mit Avocado/Frischkäse und Radieschen und Schnittlauch
Sich gesund ernähren heißt, sich strukturiert zu ernähren und nicht einfach irgendwas gesundes zu sich nehmen. 1g Protein pro Körpergewicht, komplexe Kohlenhydrate beispielsweise Vollkornbrot und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl. Die richtigen Makronährstoffe sind tatsächlich viel wichtiger als Obst und Gemüse. Du kannst es selbst morgens testen wie vital du dich fühlst, wenn du viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Und bei Gemüse und Obst darauf achten, so viele Vitamine abzudecken wie möglich. Ein falsches Beispiel ist, wenn du am Tag eine Paprika, eine Orange und eine Kartoffel ist. Hört sich erstmal gesund an aber du hast dann nur deinen Vitamin C Spiegel gedeckt und ein paar andere, ist total ineffizient. Eine geringe Menge Kartoffeln allein decken schon dein Tagesbedarf an Vitamin C.
Merke: Strukturiere deine Ernährung so, dass du so viele Makro- und Mikronährstoffe wie möglich zu dir nimmst OHNE deinen Kalorienbedarf zu überschreiten. Das ist die Kunst.
Eine Faustregel: Alles, was sehr viele Kalorien aber wenig Volumen hat, kann schnell dick machen
Noch eine Faustregel: Sogut wie alles, was eine sehr lange Zutatenliste hat, ist ungesund. Nicht immer. Aber oft. Brot, welches man mit weizen, Wasser und Hefe backen kann, sollte nicht aus 30 Zutaten bestehen bspw. Kannst die Zutaten ja auch mal Googlen. Wenn du dich richtig erschrecken willst, machste das mal bei ner Cola.
Viel Gemüse, ab und zu Obst, gute fette und Proteine sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Aber achte auch auf deine Psyche und gönn dir ab und zu was.