Was müsste man täglich essen als Veganer/ Vegetarier um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen?
Ich strebe an mich vegetarisch/ vegan zu ernähren. Ich war noch nie der größte Fleischesser und Fisch auch selten mal. Hier und da mal Käse und Eier aber ich möchte komplett darauf verzichten. Und auch auf Milch.
man braucht als Erwachsener 10 essenzielle Aminosäuren, omega 3 und omega 6 Fettsäuren, Vitamin a-k, und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium.
beispiel: ich würde täglich Reis(essentielle Aminosäuren) essen, dazu unterschiedliches grünes Gemüse (wie Blattspinat , Gurke usw) dazu noch morgens Banane (Magnesium) und Mandarinen (enthält Vitamin c). Sowas wie Nattō(viel Vitamin K) noch zusätzlich. Viel Mineralwasser(Natrium, Magnesium, Kalzium). Durch Avocado hätte ich auch zusätzlich fette.
würde das ausreichen ? Oder hätte ich Mängel wie vit b Gruppen? Wie könnte man das ausgleichen ?
4 Antworten
Du solltest deinen Menüplan definitiv abwechslungsreicher gestalten. Ich finde man findet bei chefkoch sehr viele gute Rezepte. Damit plane ich immer, was ich die Woche so koche. Das hat mir sehr geholfen, als ich vegetarisch geworden bin.
Es ist schon mal sehr gut, dass du dich mit deiner Ernährung beschäftigst und schaust, was du zu dir nehmen solltest.
Du solltest auf jeden Fall schauen, dass du mehrmals die Woche Hülsenfrüchte isst. Sie sind wichtige Lieferanten für Eisen, Eiweiß und Vitamin B6. Vitamin B6 findest du beispielsweise auch in Kartoffeln, Bananen und Salat. Vitamin B12 bekommst du als Vegetarier auch aus Eiern und Milch und Milchprodukten. Als Veganer solltest du das supplementieren. Was auch wichtig ist, ist Selen. Das bekommst du als Vegetarier oder Veganer wenn du 2-3 Paranüsse pro Tag isst. Die sind reich an Selen.
Viel Spaß und Erfolg 😊🌱
Dazu gibt es noch semiessentielle Aminosäuren und ganz allg. eine Eiweißmenge von ca. 1 bis 2g pro Kilo Körpergewicht, die als optimal gilt.
Bei den Fettsäuren fehlt Omega9. Aber die ist im Normalfall kein Problem. Eher zu viel Omega6 und zu wenig Omega³.
Mit Reis kann man kaum sein Proteinbedarf auch nur ansatzweise abdecken. Der Eiweißanteil liegt ja bei nur ca. 3%. Da wären Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen, Kerne besser.
Die Mikronährstoffe (bis auf B12) sind bei vegan/vegetarisch dagegen meist eher nicht so problematisch.
Das stimmt aber die Frage war ja sowohl auf Vegetarisch, als auch vegan bezogen.
Ja, war nur in deinem letzten Absatz so raus zu lesen, dass das bei beiden problematisch ist, deswegen haha :)
Nein das würde nicht ausreichen weil einfach viel zu einseitig. Selbst wenn du das Gemüse mittags wechseln würdest wäre es zu einseitig.
Bei mir gibt es täglich frisch gekochtes Essen und zwar immer was anderes. Oft Reis aber genauso Dinkel, Kartoffeln, Bulgur, Couscous oder Nudeln. Dazu regelmäßig Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan oder Erbsen- bzw Sojagranulat in allen Größen. Dazu eben Gemüse querbeet (und davon reichlich egal ob frisch, TK oder Konserve), Nüsse, Saaten, Samen, Kerne, Kokosmilch, pflanzendrinks, ab und an veganen Joghurt/Käse, Pilze, verschiedenste Kräuter gerne auch frisch gesammelt draußen in der Natur, Haferflocken, Algen, etwas Fett, usw.
Gekocht wird dann immer das wonach mir gerade ist bzw was ich zu Hause habe und anhand der Angebote der Läden günstig kochen kann. Egal ob Gemüsepfanne, Ofengemüse, gemüsesuppen, div Eintöpfe, div Aufläufe, div Salate, Nudeln mit div Saucen, div bowls, Bratkartoffeln, Kartoffeln mit Spinat, Kartoffeln mit Dip, gefülltes Gemüse, Dahl, Sushi, okonomiyaki, onigiri, Geschnetzeltes mit Reis Gulasch mit Nudeln Burger, Pizza, falafeln mit Beilage, Wraps, usw usw
Vitamin B12 müsstest du übrigens zwingend supplementieren denn das bekommst du über eine rein vegane Ernährung nicht bzw nicht in ausreichender Menge. Vor allem dann nicht wenn du auf die Ersatzprodukte verzichtest denen B12 zugesetzt ist. Alle anderen Nährstoffe kannst du aber problemlos bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen veganen Ernährung abdecken. Dazu gehört dann aber auch abwechslungsreiches Essen und nicht täglich dasselbe.
Wichtig ist vor allem eine ausgewogene Ernährung. Also nicht jeden Tag das gleiche sondern Abwechslung. Am Besten du liest dich etwas ein (womit du ja schon begonnen hast) und versuchst auf Basis dessen, an einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu arbeiten. Am Besten du lässt regelmäßig die Blutwerte checken um zu kontrollieren, ob auch alles passt - das sollte man sowieso unabhängig von der Ernährungsform einmal jährlich oder bei Bedarf öfter machen.
Vegetarier bekommen B12 doch über Milch und Milchprodukte und Eier. Veganer haben da eher ein Problem