Frage von goodque, 91

Trainingsstand und Trainingsplan Rudern Anfängerin?

Ich habe vor zwei Wochen angefangen, am Ruderergometer zu trainieren, mit reinem Techniktraining am Anfang. Ich rudere nun 1-2 Mal pro Woche, weil ich sonst noch laufen gehe und Mountainbike fahre und zeitlich eingeschränkt bin. Zurzeit rudere ich immer 30-45 Minuten und habe auf 500m eine Zeit von 2:45min (gemütlich, nicht anstrengend, zum Aufwärmen, Pausen machen) bzw. 2:25 (anstrengend, mehrminütige Intervalle). Ich bin weiblich, 22, 168cm, 52kg.

Nun würde ich gerne wissen, wie schlecht/gut meine Zeiten sind, welche Zeiten ich innerhalb von ein paar Monaten aus realistischer Sicht erreichen kann und wie ich am besten das Training gestalte.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 62

Jeder sollte sich seinem Leistungsvermögen entsprechen belasten.

Auch macht es wenig Sinn, immer Vollgas zu geben.

Wie beim Radfahren muss auch beim Rudern die Intensität und Traingsumfänge schrittweise auf- und ausgebaut werden.

Ohne ein solides GA1/GA2-Fundament machen Belastungen im WSA-Bereich keinen Sinn.

Pace von 02:45 bzw 02:25/500m sind deutlich ausbaubar.

Aber das ist doch normal, wenn Du erst mit dem Rudern angefangen hast.

Das begonnene Intervalltraining mach durchaus Sinn, wenn die maximale Leistung schrittweise gesteigert werden soll.

Vielleicht kannst Du hier Trainingsinput holen:

http://www.concept2.de/indoor-rowers/training/workout-des-tages

Ich empfehle, Deine Workouts zu dokumentieren.

Trainiere mit Pulsuhr.

Günter


Kommentar von goodque ,

Danke für die Antwort.

Mir ist klar, dass ich entsprechend meinem Leistungsniveau trainieren muss, jedoch bin ich mir nicht sicher, wie sich das Training beim Rudern gestalten lässt und wie lange die Intervalle gemacht werden sollen/können, also wie viele Minuten und wie viel Pause dazwischen, nur als grober Richtwert, auch hier gilt natürlich, dass es der eigenen Leistung angepasst werden muss.

Wenn der Pace von 2:45, 2:25 deutlich ausbaubar ist, was heisst das? Also auf welche Zeit kann ich innerhalb ein paar Monate kommen, wenn ich 2x pro Woche rudere und sonst fast täglich Sport mache. Auch hier würde ein grober Richtwert sehr hilfreich sein. 
Und vor allem, wie lange sollte man seine Durchschnittszeit halten können, also auf wie viele Meter? 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ich habe auch eine Zeit lang in 2006/2007 auf dem Concept2 gerudert.

Ich bin dann immer vergleichbare Strecken und/oder Zeiten gefahren.

Meine Standardzeiten waren:

10 Minuten (meine Pace zwischen 02:29 und 02:02/500 m)

20 Minuten (meine Pace zwischen 02:29 und 02:07/500 m)

30 Minuten (meine Pace zwischen 02:18 und 02:10/500 m)

60 Minuten (meine Pace zwischen 02:21 und 02:16/500 m)

Also eher mittelmäßige Zeiten, schließlich bin ich kein Ruderprofi.

Das gleiche Spiel kannst Du mit Entfernungen machen

Unnötig zu erwähnen, dass man erst einmal am unteren Ende der Skala mit dem Training beginnt und Dich dann schrittweise nach oben arbeitest.

Intervalltraining läßt sich erst ab einer Übungsdauer von 20 Minuten meier Meinung nach machen.

Für den Anfang 1 Minute Belastungsintervall / 4 Minuten aktive Erholung.

Viele Anfänger gehen die Sache viel zu hektisch an.

Die aktive Erholung rudere daher für den Anfang mit einer Schlagfrequenz von 18 Schlägen pro Minute, die Belastungsintervalle mit 23 Schlägen pro Minute.

Rolle stets langsam nach vorn, um Kraft für den nächsten Schlag zu sammeln.

Günter

Kommentar von goodque ,

Gut danke, das werde ich probieren. 
Sieht man am Concept 2 Ruderergometer (der ist im Fitnesscenter vorhanden) wie viele Schläge man pro Minute hat? 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ja sicher, das wird zu 100 % im Display angezeigt.

Es gibt d glaube unterschiedliche Anzeigeoptionen, die Schlagzahl sollte aber immer dabei sein.

Günter

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