Trainingsplan gut oder ändern?
Hat jemand eine Idee wie ich das Volumen etwas reduziere?
Denn wenn ich schwer trainiere und Pausen mache dann sitze ich da min 2h.
Aus Interesse, was ist das für eine App, die Du da benutzt?
Gainsfire von Coachstef
1 Antwort
Wirklich effektiv trainierst Du mit schweren Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, als Basis) alle Übungen zusammen maximal 16-18 Sätze und wenig Wiederholungen (6-8). Pro Übung maximal 5 Sätze. Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen. Gesamtes Training sollte eigentlich nicht länger als ne Stunde dauern. Nennt sich synergetisches Muskeltraining, denn wenn die größten Muskeln des Körpers wachsen (Oberschenkel z.B.) regen diese den Muskelwachstum im ganzen Körper an. Konzentrationsübungen sollten immer wenig und am Ende des Trainings gestellt werden.
Weil Du konkret zu Deinem Split-Plan gefragt hast: Würde Schrägbankdrücken und vorgebeugtes Seitheben rausnehmen und dann ggf. Satzanzahl der anderen reduzieren. Die Übungen in denen Du mehr Gewicht schaffst 3-4 Sätze, die anderen für die gleiche Muskelgruppe nur 2-3.
Leider ist dies ein häufig verbreiteter Irrtum. Der Brustmuskel hat zwar drei Ansätze, vereinfacht gesagt, wo der Muskel mit dem Knochen verwachsen ist, allerdings bildet der Brustmuskel eine funktionale Einheit, d.h. man kann den oberen Teil der Brust nicht "einzeln" trainieren.
Jedoch ist es sinnvoll, nicht immer die selben Übungen auszuführen, da sich nach einiger Zeit ein Gewöhnungseffekt einstellen kann. Du könntest also Bankdrücken und Schrägbankdrücken entweder abwechseln, oder zu einem Supersatz kombinieren, jedoch bei gleichbleibender Satzanzahl.
vorgebeugtes Seitheben rausnehmen
ist nicht zu empfehlen. Gerade für die hintere Schulter machen die meisten zu wenig. Vorgebeugtes Seitheben sollte immer im Plan sein.
Aber ist obere Brust nicht sehr wichtig?