Schlafrhythmus im Eimer, woran liegt es?
Hey!
Seit längerer Zeit stelle ich immer mehr fest, dass mein Schlafrhythmus ziemlich komisch ist.
Beispiel: Ich gehe um kurz nach 12 nachts ins Bett und stehe dann so gegen 10 Uhr auf. Dies ist meist der Fall von Samstag auf Sonntag. Heute Nacht war es aber anders. Ich ging um viertel nach eins ins Bett und war um 08:15 Uhr schon wach.
Zusätzlich habe ich noch das Problem, wenn ich zuhause schlafe, schlafe ich allgemein länger wie wenn ich z.B. bei einem Freund übernachte.
Was noch wichtig ist: Von einem Wecker wache ich selten auf. Ich stelle mir einen Wecker ganz laut, höre ihn selber nicht aber meine Schwester im Nebenzimmer. Sowohl bei Handy & Fitnessarmband sowhol bei einem Radio Wecker.
Kann das ganze was damit zu tun haben, dass ich schon lange Zeit im gleichen Zimmer bin?
Ich freue mich auf eure Antworten!
2 Antworten
Guter Schlaf hängt von vielen Faktoren ab. Kriterien der Schlaghygiene wurden dir ja bereits genannt.
Es bleibt die Frage, wie viel schlaf dein Körper überhaupt benötigt? Das hängt nämlich von vielen Faktoren ab, die nicht immer mit anderen Menschen gleich sein müssen.
Schlafphasen: Während der Nacht kommt es zu unterschiedlichen Schlafphasen. Ganz grob einteilbar in Tief-Flacher Schlaf, Rem-Phasen, schnellen Augenbewegung usw. So ist das Schlafverhalten nie konstant, sondern ist grafisch wellenförmig:
Ich gehe um kurz nach 12 nachts ins Bett und stehe dann so gegen 10 Uhr auf. Dies ist meist der Fall von Samstag auf Sonntag. Heute Nacht war es aber anders. Ich ging um viertel nach eins ins Bett und war um 08:15 Uhr schon wach.
- Von 12 bis 10= 10 Stunden.
- Von 01:15 bis 08:15= 8 Stunden.
Schlafdauer: Das ist schonmal vorab sehr viel Schlaf! Was aber nicht heißt, dass der Schlaf auch von guter Qualität war. Um wie viel Uhr stehst du denn in der Woche auf? Oft gewöhnt der Körper sich an regelmäßige Weckzeiten. Obwohl man später am Wochenende ins Bett geht, wacht man ähnlich früh auf wie unter der Woche.
Zusätzlich habe ich noch das Problem, wenn ich zuhause schlafe, schlafe ich allgemein länger wie wenn ich z.B. bei einem Freund übernachte.
Wie sind denn die Umstände bei deinem Freund? Wurdest du dort geweckt? Raumtemperatur und Lautstärke rundherum? Hast du dich erholt gefühlt nach dem Aufstehen?
-> Wenn man mitten einer Tiefschlafphase geweckt wird, steht man häufig sehr viel schlechter auf. Ähnlich wie beim Mittagsschlaf; 20 bis 30 min. ist erholsam, danach steht man eher unerholt auf, weil man davor zu tief eingeschlafen ist...
Ich stelle mir einen Wecker ganz laut, höre ihn selber nicht
Habe ich häufig von Leuten gehört, die Schlafapnoe haben. Das ist bei dir aber nicht der Fall. Du steckst wohl irgendwo in der Tiefschlafphase und kommst da sehr schwer wieder heraus.
Kann das ganze was damit zu tun haben, dass ich schon lange Zeit im gleichen Zimmer bin?
Dieses Phänomen kenne ich auch. Der Körper gewöhnt sich an die Räumlichkeiten, Bett etc. und schon schläft man nach kurzer Zeit anscheinend schlechter. Letztendlich beschreiben aber auch viele das Gegenteil und können nur im eigenen Bett am besten Schlafen.
Hast du immer nur am Wochenende bei deinem Freund geschlafen oder auch mal unter der Woche?
Samstags bewegt man sich ja meist deutlich weniger als unter der Woche, wobei manchmal der Körper Schlaf nachholen möchte, den er unter der Woche nicht in ausreichender Menge hatte.
Meine Empfehlung: Mache doch mal ein richtiges Schlafprotokoll anhand folgender Fragen:
- Schlafzeiten
- Schlafdauer
- Schlafqualität
- Ort
- Bewegung am Tag
- Was habe ich gegessen und vor allem getrunken? Alle koffein- und teeinhaltige Getränke über den ganzen Tag meiden, sofern man sensibel darauf reagiert.
- ...
Ich habe mir einen Fitnesstracker besorgt für knapp 15,- €. Die App ist sehr gut und zeichnet meinen Schlaf auf. Die Auswertung ist sehr grob, doch bekomme ich alle relevanten Infos über Schlafdauer und Qualität und welche Phasen man hatte.
Genauer geht es natürlich nur im Schlaflabor.
Aber vorab, dein Schlaf ist nicht im Eimer! Eher meiner, aufgrund der vielen Auslandsaufenthalte in Verbindung mit Jetlag, dadurch deutlich ausgeprägter als bei dir!
Achte auf die richtige Schlafhygiene und wie viel du dich am Tag bewegst hast.
Wenn derzeit dein Schlaf ein wenig aus dem Rhythmus ist, kann das auch an der Jahreszeit liegen. Wir haben jetzt Februar und mit die größte Veränderung des Tag- und Nachtverhältnisses.
Aus den mit viel Dunkelheit besetzten Tagen wird es auf einmal deutlich länger hell und die Nacht kürzer. Das kann auf den Schlaf drücken... zudem Wetter, war es sonnig über den Tag und dadurch heller, oder ein dunkler bewölkter Tag. Betreff: Melatonin Produktion.
Ich bin letztendlich nur Laie. Vielleicht findest du dich irgendwo wieder und bekommst so den Schlaf besser erklärt...
Gerne Fragen!
Also das Bild von deinem Tracker sieht aus wie bei meinem. Unterschied ist jedoch, dass bei mir länger dauert, bis ich in die Tief-Schlafphasen komme. Bei dir kommen die Tiefschlaf-Phasen direkt nach dem Einschlafen und hören nach 6 Stunden auf. Kann hindeuten, dass du mit weniger Schlaf auch gut auskommen würdest. Zu viel Schlaf ist nämlich auch nicht gesund.
Du hast quasi nicht mehr richtig 'tief' geschlafen nach 4 Uhr. Die Werte sehen für mich gut aus. 82 % ist besser als bei mir...
Aber wie gesagt, sowas sollte sich ein Experte anschauen...
Würde hierfür die App länger mal nutzen als Referenz.
Schlafhygiene bezeichnet Bedingungen und Verhalten, die einen gesunden Schlaf fördern. Regeln der Schlafhygiene zu beachten, ist daher gerade bei Schlafstörungen ratsam.
10 Regeln zur Schlafhygiene:
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens um die gleiche Zeit auf, um die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen.
- Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen. Gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett.
- Trinken Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke.
- Schlafen Sie mittags nicht länger als 30 Minuten, ansonsten verringert sich der Schlafdruck am Abend.
- Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben verstärkt werden.
- Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr.
- Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.
- Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd.
- Schaffen Sie sich eine Pufferzone zwischen Alltag und dem Zubettgehen.
- Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie nachts wach werden, dies kann die innere Uhr umstellen.
Hey, erstmal danke für deine Antwort.
Aber mir bilden sich aktuell Fragen:
- Woher soll das dann kommen, dass ich in Ungewohnten Gebieten nicht so lange Schlafe?
- Heißt "keine Größeren Mengen Essen" nur kein Schweinebraten oder auch kein Kinderriegel oder so?
- Ist es auch möglich, dass man Montags bis Freitags z.B. 22:30 schlafen geht und Samstag & Sonntag um 0:30?
- Warum höre ich den Wecker nicht?
Ich denke, es funktioniert nur mit dem Rhythmus und wenn man das nicht einhalten kann, weil es ein anderer Ort ist, ist das normal wenn man früher aufwacht, versuche einfach mal die Tipps so gut wie möglich einzuhalten, aber das Wochenende ist auch schwierig. Und vielleicht zwei Wecker.
Hey,
ich habe auch einen Samsung Fitnesstracker. Diese misst auch mein Schlafverhalten. Natürlich wird der Zeitraum nie eingehalten, weil ich ihn auch net wirklich brauche.
( https://drive.google.com/file/d/1HPbS_fhJN2JWUsYxB0F8evuvKTUCW4Q5/view?usp=sharing ) <- Aufzeichnung dieser Nacht
"Wie sind denn die Umstände bei deinem Freund? Wurdest du dort geweckt? Raumtemperatur und Lautstärke rundherum? Hast du dich erholt gefühlt nach dem Aufstehen?"
- Nein, ich wurde nicht geweckt. Ich war einmal ganz kurz in der Nacht wach, da er Katzen hat und die rumgeklettert sind. Das waren aber auch nur 2 - 3 Minuten. Ja, nach dem Schlaf hatte ich mich erholt gefühlt, sogar mehr als sonst.
"Genauer geht es natürlich im Schlaflabor."
- Klar, aber dort wird ja auch das Ergebnis verfälscht, da ich mich ja nicht in meiner gewohnten Umgebung befinde, oder täusche ich mich da?
Danke für deine Ausführliche Antwort!