Pescetarier werden?
Was sollte ich vorzugsweise essen, wenn ich auf Fleisch verzichte und ich einen bestimmten Mangel vorbeugen möchte?
4 Antworten
Genau das gleiche als würdest du Fleisch essen. Den Fehler den viele machen ist zu sagen, dass ohne Fleisch viele Nährstoffe fehlen, aber das Problem ist meist die allgemeine Ernährung. Versuch dich ausgewogen und gesund zu ernähren, dann ist es eh egal, ob du Fleisch isst oder nicht. Da du Pescetarier sagst, wirst du kein Problem mit B12 haben, wenn du regelmäßig Fisch isst
Solange du Fisch isst musst du auf gar nix achten.
Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogen pflanzlich zu ernähren. Aber es gibt eine Reihe von Basics die man wissen und auch umsetzen sollte. Man sollte vor allem die pflanzlichen Grundnahrungsmittel essen: Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Klar kann man auch noch andere Sachen essen, aber das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. So hat man schon fast den gesamten Bedarf an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt. Teure Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig.
Tatsächlich ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff den man in Bezug auf eine rein pflanzliche Ernährung supplementieren sollte. Das geht aber ganz leicht und hat keinerlei Nachteile. Vegane B12 Präparate findet man heutzutage in großer Auswahl. Algen sind jedoch keine verlässliche B12 Quelle. Sie enthalten oft nur B12 Analoga, die für den Menschen keine Bioaktivität besitzen.
Je nach persönlicher Situation können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Auch Jod kann Sinn machen, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.
Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.
Ab und zu hört man Eisen könne bei einer pflanzlichen Ernährung ein Problem sein. Man kann eine pflanzliche Ernährung so gestalten, dass man sogar eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung hat. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Dazu sehr Vitamin C haltige Nahrungsmittel zu essen hilft die Eisenaufnahme weiter zu verbessern.
Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen. Eine gute Quelle für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Walnüsse.
Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.
Manche machen am Anfang der Umstellung den Fehler zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass sie oft einfach nur die tierischen Produkte weglassen, ohne diese mit entsprechenden pflanzlichen Kalorien zu ersetzen. Das kann zu Gewichtsverlust und einem Gefühl von zu wenig Energie fühlen. Man muss bedenken, dass was man bisher nur als Beilage kannte ist jetzt das Hauptgericht. Entsprechend größer dürfen die Portionen sein.
Danke für die ausführliche Erklärung. Dadurch, dass ich viel Sport mache, ist eine Ernährung die sowas berücksichtigt sinnvoll. Aber ich habe den Eindruck, dass ich dabei mit Hülsenfrüchten, Reis, oder bestimmten Brotsorten ganz gut dabei bin. Auch Pommes in Maßen sollte meiner Erfahrung nach kein Problem sein.
Pescetarier essen vegetarisch plus Fisch. Dann darauf achten, dass es Omega 3 Fisch ist. Lachs, Makrele, Hering.
Mediterrane Ernährung passt da sehr gut dazu. Dann lässt man als Pescetarier halt nur Fleisch ganz weg.
https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10349-die-mediterrane-ernaehrung