Ist mein Traingsplan gut (gym)?
Ich werde bald wieder Anfangen ins Gym zu gehen und habe nach viel Recherche und bereits eigenem Wissen mir einen Trainingsplan zusammengestellt, welchen ich anhängen werde. (beine und po sind für mich die wichtigsten zielgruppen weswegen ich sie öfters trainiere/brust lasse ich wegen verschiedenen gründen aus.) Ist der Trainingsplan so okay? Gibt es was zu verbessern?
5 Antworten
Relativ ausgewogen auf jeden Fall, Dysbalancen würde ich da jetzt nicht sehen.
Kritikpunkte:
- Ziemlich chaotisch sortiert. Mache die Übungen entweder "von groß nach klein" (also von Muskelgruppen zu Isolation) oder (fortgeschritten) groß/klein im Wechsel aber dann gezielt auf einen bestimmten Muskel (z.B. Bankdrücken, Butterfly, noch mal Bankdrücken)
- Irgendwie fehlt mir da noch Rumpf, also Bauch und Rückenstrecker
Verbesserungsvorschläge:
- Wenn du noch was effektiver und gleichzeitig rückenschonender den oberen Kopf vom Gluteus Maximus treffen willst, mach lieber Hyperextensions (je nach Anbieter auch römische Liege genannt). Stelle das Beinpolster so ein, dass, wenn du deine Hand mit dem Daumen nach oben auf die Hüfte legst, sodass der Daumen auf dem Hüftknochen aufliegt, die Hand noch über das Polster passt. Roll dich einmal ganz nach unten, sodass der Po richtig in der Dehnung ist, nimm die Arme über Kreuz ("Dracula-Pose") vor die Brust (zum Ausprobieren erst mal ohne Gewicht, evtl. wenn zu leicht mit einer Hantelscheibe gehalten), kneif die Pobacken zusammen und rolle dich erst mal gerade in den neutralen Rücken und richte dich dann aus dem Po auf. Ist besser, als Romanian Deadlifts (wobei für Koordination und Körperbeherrschung einbeinige RDLs gar nicht mal übel sind, von den normalen halte ich nichts)
- Wenn du Deadlifts machen willst, dann lieber Sumo Deadlifts. Dann hast du auch teilweise schon die Adduktoren mit drin (alternativ für Beine inkl. Adduktoren Sumo-Squats oder Plie-Squats). Adduktoren und Abduktoren brauchen keine Maschinen, zumal die ohnehin Gift für die Hüftgelenke sind und Abduktoren primär den Gluteus Medius treffen, was ziemlich hässliche Beulen an der Hüfte (Hip Dips) geben kann, weil der Muskel ziemlich groß wird und darüber und darunter nichts ist. Abduktoren reicht mit Körpergewicht oder liegende Auswärtsdrehungen mit Therabändern um die Knie geknotet.
- Skull Crushers sind nicht gerade effektiv, weil sie eine etwas ungünstige Kraftverlaufskurve haben (je weiter die Arme in die Streckung kommen, desto weniger Hebelmoment hast du). Da du ja schon mehrere Trizepsstrecker-Übungen hast, eher unnötig
Beine und arsch ist viel zu viel.. Ich schätze nämlich nicht, dass du nur 1-2 Sätze pro Übung machst? Mehr als ca 20 Sätze pro muskelgruppe pro woche bringen nicht mehr..
Zudem fängst du mit leichten iso-übungen an und die komplexen Übungen wo du ordentlich Gas geben kannst und solltest kommen erst zum Schluss (hip thrusts, deadlift, beinpresse,...).... wäre schade um die Power die dir von den Übungen davor fehlt ;)
Beschränk dich zb nur auf die komplexen Übungen und mach noch eine ausfallschritt Variante dazu. Davon dann 3-4 Sätze jeweils, 2x die woche.
Eine muskelgruppe nicht zu trainieren (brust) finde ich nicht so gut, aber wenn du das so willst...Das rückentraining würde ich jedenfalls mit klimmzügen starten, weil das die schwierigste übung ist. Und 2x die woche wäre auch besser. Du kannst es etwa zum schultertag dazu geben. So würde quasi ein oberkörper/unterkörper plan daraus werden.
Hi,
der Plan sieht schon relativ gut aus.
Beachte aber: Selbst wenn dir einige Muskeln wichtiger sind als andere, solltest du nicht einfach Muskelgruppen auslassen. Da du den Rücken trainierst, solltest du auch den Bauch und die Brust trainieren. Die Beine sind ja schon sehr ausführlich, trotzdem würde ich hier noch Adduktoren und Abduktoren hinzufügen.
Viel Erfolg beim Training 💪
Ist mein Traingsplan gut (gym)?
Nein, weil ich kein Plan sehen,
das auf dem Bild ist nur eine Aufzählung von Übungen verteilt auf tagen.
Würde mit nem ganzkörperplan anfangen