Ich kann mein Kalorien bedarf nicht erreichen?
Ich bin seit letzen sehr an fitness interessiert und mache 3-4x die Woche Sport im Fitnessstudio. Da ich relativ dünn bin muss ich natürlich zu nehmen.
Das Problem ist, dass mein Grundbedarf mit meinen 191cm bei 3,3k Kalorien sind. Das ist unglaublich schwer für mich zu erreichen.
Hat jemand Tricks das einfacher zu erreichen bzw. Kalorien reiche Mahlzeiten?
Dazu kommt natürlich noch ein Überschuss dazu.
bin m/16 und 69kg
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3 Antworten
Dein Leistungsumsatz wir so hoch sein, dein Grundumsatz liegt sehr deutlich darunter.
Aber egal, gefragt ist ja nach hochkalorischer Nahrung.
Muskeln brauchen Eiweiß, zwischen 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu ein Kalorienüberschuss aus Kohlenhydraten und Fetten.
Ein öltriefender Salat mit Schafskäse, Mozarella und Vollkornbrot wäre eine nette Malzeit. Sahnedressing geht natürlich auch.
Hülsenfrüchte machen satt, liefern Eiweiß und Kalorien. Dazu Fisch, oder Fleisch.
Zum Frühstück Vollkornbrot, Ei, Käse, Gemüse in Scheiben. Ein Sandwich, bei dem du Maulsperre bekommst, wäre genau richtig.
Obst ist auch immer gut. Bananen haben irre viele Kalorien, neben vielen wichtigen Mineralien. Avocado bringt eine Menge Kalorien mit. Total gut auf Salaten, oder Bowls.
Moin,
ich denke mal mit Grundbedarf meintest du deinen Leistungsumsatz (Also hast die Kalorien vom Krafttraining schon mitberechnet?). Sonst wären 3300kcal Grundbedarf unnormal hoch.
3300kcal Leistungsbedarf sind aber machbar, Flüssignahrung ist hier dein bester Freund. Masseshakes mit z.B. Nüssen, Nussbutter, Haferflocken, Banane, Kernen und Vollmilch können wirklich helfen.
Außerdem sind hochkalorische Snacks super, eine Hand voll Nüsse, getrocknete Früchte oder Proteinriegel kann man sich immer nebenbei reinfahren.
Wenn du willst kannst du dir sogar einen Weightgainer kaufen. Der ist nicht unbedingt besser als eigene Masseshakes, aber es ist noch weniger umständlich sich den kurz anzurühren.
Viel Erfolg!
Wie kommst du auf einen Grundumsatz von 3300 kcal, bei deinem Gewicht dürften das weniger als 2k sein. Das solltest du mit kohlehydratreicher Nahrung hinbekommen, wie z.B. viel Nudeln und Reis.