Guter Trainingsplan für Kampfsport und Muskelaufbau?
Hallo zusammen,
ich bin 24 Jahre alt, betreibe seit ungefähr etwa einem halben Jahr Kampfsport und bin auch etwas länger im Fitnessstudio angemeldet, aber wirklich regelmäßig ziehe ich den Kraftsport im Fitnessstudio seit etwa 5-6 Monaten durch.Vorher immer mit längeren Pausen zwischen, was bedeutet, dass ich ein blutiger Anfänger bin.
Zurzeit bin ich auch eher unzufrieden mit meinem Trainingsplan was mir wieder die Motivation und Disziplin raubt und meine Gedanken drehen sich darum, dass ich im Fitnessstudio bloß meine Zeit verschwendet habe. Ich merke jedes Mal beim Kampfsport, dass meine Arme sehr schnell müde werden und ich sehr wenig Kraft habe. Ich bin sehr schnell erledigt und komme nur sehr schwer gegen Sparringspartner an, die sogar den Kampfsport selbst erst seit Tagen betreiben.
Im Fitnessstudio habe ich zuerst einen Ganzkörperplan gemacht und momentan mache ich PPL. Jetzt bin ich auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan welcher meine Kraftausdauer / Muskelausdauer deutlich besser macht, aber nebenbei würde ich auch gerne etwas Muskeln aufbauen, aber der den Drang für den Muskelaufbau ist nicht mehr so hoch wie am Anfang.
Ich gehe 2-3 Mal die Woche zum Kampfsport.
Montags: Sparring
Mittwoch: Standtraining
Freitag: Bodeneinheit/ Ringen/ Grappling
Ich hoffe jemand von euch kann mir weiterhelfen. Aber bitte wirklich jemand, der Erfahrung hat.
Ich bedanke mich im Voraus
1 Antwort
Dann trainiere halt die Extremitäten nicht so enorm. Muss ja kein Bizeps und Trizeps iso rein. Mach doch 3 mal die woche alternierend gk für Rumpfstärke und gesamtkraft oder 3-4 mal die woche ok/uk oder push/pull im on/off/on/off... Oder on/off/on/off/on/off/off. Evtl auch mal sehr lange muskelversagen raus lassen, sowie auch zu viel tagesvolumen aus den hoch gesplitteten Bodybuilderplänen ablassen und nur auf Technik mit sanfter Progression arbeiten. P/p/l ist schon hart an der Grenze was naturale vollfokussierte Bodybuilder so leisten können in ihren besten Jahren. Zudem wird deine cardiovaskuläre ausdauer, sauerstoffsättigung und muskelausdauer trainiert durch den kampfsport. Ich würde hergehen und direkt an der muskelkraft und explosionskraft im krafttraining arbeiten (5x5/4x6-8). Evtl hilft es dir vor und nach jedem krafttraining 5 min moderates warmup und cooldown auf irgendeinem cardiogerät zu machen um das Blut in und aus den Muskeln zu befördern. Quasi herzfrequenz hoch vor dem Training und nach dem training das Blut etc aus dem muskel holen. Im Kampftraining würde ich dann mehr auf Technik, Präzision und Ausdauer achten. Die Übungen in den folgenden Plänen kann man austauschen, solange das Muster der angesprochenen Muskeln beibehalten wird. Zb nicht Kniebeuge austauschen für schrägbankdrücken, sondern beinpresse/ausfallschritte/bulgarian Split Squats...! Ich würde aber schon genau hingucken wie sehr mein Körper ermüdet. Kniebeugen und kreuzheben sind schon starke Anforderungen für das zns. Evtl dort öfter mal was durchrotieren. EGAL WELCHER PLAN, IMMER 2-3 WARMUP SÄTZE IN DER ERSTEN ÜBUNG JEDER MUSKELGRUPPE PRO TAG! ABER AUFPASSEN MIT JUNKVOLUME, DU WILLST NUR AUFWÄRMEN!
Alt GK : 3 mal die woche a-b-a / b-a-b
A:
4x6-8 Kniebeuge
4x6-8 bankdrücken
4x6-8 langhantelrudern
3x10-12 seitheben
3x10-12 Crunches
B:
4x6-8 kreuzheben /rdl
4x6-8 Schulterdrücken
4x6-8 latzug/klimmzug
3x10-12 Butterfly/cablefly
3x10-12 facepulls
Oder
A
3x6-8 Kniebeuge
4x6-8 Bankdrücken
3x8-10 Seitheben
1x5 und 2x8-10 Kreuzheben (70% des 1x5 Gewichts)
3x8-10 bizepscurls (optional)
2x12-15Facepulls
B
3x6-8 Kniebeuge
4x6-8 Schulterdrücken/-Presse
2x12-15 Butter-/Cablefly
3x6-8 Lh Rudern
3x8-10 Chinup/ Latzug im Ug
3x8-10 trizeps (optional)
....
Push pull (on/off/on....)
Push
4x6-8 Kniebeuge
3x6-8 bankdrücken
2x10-12 Butter-/Cablefly (optional)
3x6-8 Schulterpresse
2x10-12 Seitheben (optional)
(3x8 Bizeps eigtl, aber erstmal Pause)
Pull
4x6-8 Kreuzheben / rdl
4x6-8 klimm-/Latzug
3x10-12 vorgebeugtes rudern
3x12-15 facepulls (optional, aber empfohlen)
(3x12 trizeps aber erstmal pause)
....
OK UK (on/off/on...)
OK
Bankdrücken 4x6-8
Lh Rudern 4x6-8
Schulterpresse 3x10-12
Lat-/Klimmzug 3x10-12
Seitheben 2x12-15 (optional)
Facepulls 2x12-15 (optional, aber empfohlen)
UK
Beinbeugemaschine 3x6-8
Kniebeuge 4x6-8
Rumänisches kreuzheben 3x10-12
Beinstreckermaschine 2x12-15
Wadenheben 3x10-12 (optional)
Crunches 3x10-12
Mit der Zeit musst du dich wohl entscheiden ob du kampfsportler sein willst der sich bisl stärkt mit gewichten oder Bodybuilder der ab und an auch bisl kloppern mag. Beides gleichzeitig ist wohl eher schwer. Außerdem musst du sicherstellen dass du bei 5-6 mal training die woche auch genug regenerieren (schlafen/rasten/sex) und essen kannst. Schwere Extremitäten, Schlafmangel, Libidoverlust, selbstzweifel und abgeschlagenheit, weisen stark auf übertraining hin. Dann am besten mal 1-2 Wochen Deload und mit neuem Plan ran ans Vergnügen .
MfG