Das kann schon sein. Es ist eben ein Arm und alleine das Umsetzen kostet etwas Kraft. Dazu findet die komplette Stabilisierung eben über eine Seite statt. Das ist im Vergleich zum Bankdrücken mit der Langhantel deutlich schwieriger.
Beide Seiten zusammengerechnet sind es eben 5 Kilo mehr. Du solltest zwar normalerweise wenigstens in die Position kommen können aber dennoch ist ein deutlicher Leistungsabfall, gerade am Anfang, mit noch nicht komplett ausgereifter Technik, möglich. Mit der Zeit wird sich das bessern.
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Das ist nur in deinem Kopf so. Und ja, es kann sein, dass es morgen auf der Waage auch so ist aber dann ist es eben viel Wasser, was du durch so eine Pizza mal ziehen kannst. Da ist auch nichts schlimmes dabei.
Wenn du dich wirklich im Defizit befindest, wirst du abnehmen. 1735 kcal sind übrigens echt nicht viel.
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Es gibt viele Übungen, die man gut zu Hause ausführen kann. Gerade mit einem Paar Kurzhanteln ist schon vieles möglich.
Auf dieser Seite sind viele Übungen, die eher (nicht nur) fürs Home Gym geeignet sind: Home Gym Training Unter Beintraining findest zum Beispiel die Glute Bridge erklärt oder Bulgarian Split Squats. Im Bereich Brusttraining findest du zum Beispiel verschiedene Varianten der Liegestütze oder den Floor Press.
Vielleicht sind ja ein paar Übungen für dich dabei.
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Also von deinen Daten ausgehend würde ich dir empfehlen das Protein niedriger anzusetzen. Du wirst ja derzeit noch nicht soviel Muskelmasse besitzen und falls du gar keinen Sport zum Muskelaufbau betreibst, ist der hohe Proteinbedarf auch nicht wichtig. Viel wichtiger ist allerdings, dass du bei den Fetten nicht zu niedrig gehst. 50g Fett sollten es immer sein (für Frauen). Eher 60g. Das sind dann schon 450 - 540 Kalorien. Das Fett ist wichtig für den Hormonspiegel.
1,5g Protein pro Kg Körpergewicht werden auch locker ausreichen. Den Rest kannst du dann ruhig in Kohlenhydrate stecken.
Solltest du abnehmen wollen, empfehle ich dir deine Aktivität durch Spazierengehen zu erhöhen, falls du keine Lust auf kraftorientiertes Training hast.
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Ich würde tippen über 25% aber unter 30%
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3000 Kalorien sind ganz schön viel. Arbeitest du in einem körperlich anstrengenden Beruf?
Wenn nein, dann sollten auch 2600 Kalorien schon zum Zunehmen reichen. Um auf diese Kalorien zu kommen, würde ich dir einen Shake empfehlen. Kalorien zu trinken ist beim Zunehmen wesentlich einfacher. Der Shake könnte aus Milch, Eiweißpulver, Haferflocken (gemahlen), Erdnussbutter bestehen. Da können dann ordentlichen Kalorien bei entstehen. Es gibt natürlich auch verschiedene Kohlenhydratpulver, die hier helfen können.
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Daran kannst du nichts ändern. Und das ist auch nicht schlimm. Jeder ist individuell. Durch eine leicht schiefe Wirbelsäule, steht bei mir ein Rippenbogen etwas leicht hervor. Das ist eben einfach so.
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Also Kreatin bringt auf jeden Fall etwas. Es gibt viele Studien, die eine Wirkung belegen. Aber natürlich ist es keine Pflicht Kreatin zu nehmen. Wenn du das Geld über hast, dir die Progression wichtig ist, dann würde ich es einfach mal probieren. Wunder solltest du eben nicht erwarten.
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Energy Cake
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Wie oft in der Woche trainierst du Bankdrücken und wieviel Volumen ist es insgesamt?
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mir nur ordentlich Volumen und Frequenz hilft. Zweimal die Woche Bankdrücken (inkl. Variationen) ist manchmal einfach zu wenig, wenn du dich steigern möchtest.
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Es kann sein, dass du aktuell schon etwas zu dünn bist. Dann solltest du erstmal etwas Muskulatur aufbauen. Allerdings kann es auch sein, dass aufgrund deiner Statur/Knochenbau deine Rippen immer etwas zu sehen sind.
Wie schwer und groß bist du denn?
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Der Weltrekord in getesteten Powerlifting Verbänden bei einem Gewicht bis 75 Kg liegt derzeit bei 240 Kg.
Ein Taylor Atwood 73 Kg, der nach Dots stärkste getestete Powerlifter der Welt, drückt 202,5 Kg.
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Also dafür musst du zunächst erstmal trainieren, also Muskelreize setzen. Dazu bei der Ernährung auf ausreichend Eiweißzufuhr achten.
Eiweißhaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel Eier, Proteinpulver, Fleisch, Fisch, Linsen, Erbsen, Käse, Milch usw.
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Das kannst du auf jeden Fall so machen.
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Zum Optimieren würde ich die Beinübungen nach vorne ziehen. Und anstatt den Beinstrecker, eher den Beinbeuger trainieren.
Wenn du normale Klimmzüge schaffst, dann würde ich die anstelle des Latziehens machen und Latziehen streichen.
Versuche dafür lieber immer das Gewicht zu steigern. Die Progression ist nicht zu vernachlässigen
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Die Maschinen können sich von Hersteller zu Hersteller unterscheiden. Es ist am Ende wirklich völlig egal, wieviel Gewicht du jetzt drauf hast. Du musst dich einfach nur langfristig steigern können. Das muss dein Ziel sein!
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Versuche eine langsame Ausführung. Du wirst wahrscheinlich weniger Gewicht bewegen können aber darauf kommt es beim Beinstrecker echt nicht an.
Führe das Gewicht sozusagen nach oben.
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Eine kleine Pause beim Kreuzheben ist sinnvoll. Man sollte eben versuchen auf den Bounce zu verzichten.
Ich persönlich finde aber die Pause sollte nicht länger als 3-5 Sekunden betragen. Das ist schon lange.
In den Tüten ist keiner drin. In den Dosen ja.
Hm, wenn du auch sonst einigermaßen aktiv bist, könnte es sein, dass du tatsächlich noch etwas mehr essen müsstest um wieder zuzunehmen.
Die 3500 kcal sind nach deinen Daten gut um das Gewicht zu halten, wenn du ziemlich aktiv bist.