grundsätzlich vor langen trainingseinheiten mindestens eine stunde vorher nichts mehr essen, gleiches gilt für große mengen wasser/ trinken an sich.
kohlenhydrate wie sie z.b in nudeln oder auch bananen enthalten sind liefern einigermaßen schnelle und dosierbare energie.
eiweiss liegt schwer im magen und wird langsam verstoffwechselt, ebenso fett.
empfehlenswert vor großen ausdauerleistungen sind also kohlenhydrate, aber der fokus liegt hier auf komplexen kohlenhydraten wie z.b. aus dinkel, gerste, roggen, vollkorn, kleine mengen nüsse und ähnliches. nicht ratsam sind dagegen einfache kohlenhydrate wie zuckerhaltige lebensmittel, diese werden sehr schnell verstoffwechselt (bringen schnell energie) aber sobald der blutzuckerspiegel wieder absinkt lässt die leistungsfähigkeit rapide nach ("zuckerloch").
kurz: wasser und kohlenhydrate bis maximal eine stunde vor der leistung.
während dem sport kann man sich, wenn man merkt dass die leistung nachlässt auch aushelfen mit früchteriegeln und iso-drinks (am besten stilles wasser, evtl mit magnesiumtabletten, kleine schlücke)
zum eiweiss-shake: die sind für kraftsport, um den muskelaufbau zu begünstigen und sind bei ausdauersport ziemlich kontraproduktiv.
du kannst problemlos trainieren gehen vor dem laufen, ratsam ist allerdings ein tag pause dazwischen, wenn es HITs sind.
seitenstechen bekommst du eher wegen unregelmäßiger atmung, wenn du noch viel im magen hast begünstigt das natürlich seitenstechen.
ansonsten einfach auf den körper hören, sowas wie ein allheilmittel oder wundermittel zur extremen leistungssteigerung gibt es im legalen und gesunden bereich nicht.
