1. Vielfalt und Balance

• Iss eine breite Auswahl an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette.

• Kein Lebensmittel liefert alle notwendigen Nährstoffe allein.

2. Viel Obst und Gemüse

• Ziel: 5 Portionen täglich (ca. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst). Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Am besten frisch, saisonal und möglichst unverarbeitet.

3. Vollkornprodukte statt Weißmehl

• Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, fördern die Verdauung und sättigen länger.

4. Gesunde Proteinquellen

• Bevorzuge pflanzliche Proteine (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu) und mageres tierisches Eiweiß (z. B. Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte).

• Reduziere stark verarbeitete Fleischprodukte (wie Wurstwaren).

5. Gesunde Fette

• Verwende ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (z. B. Olivenöl, Rapsöl), Nüssen und Avocados.

• Reduziere gesättigte Fettsäuren (z. B. in fettreichen tierischen Produkten) und vermeide Transfette (z. B. in Fast Food und frittierten Produkten).

6. Wenig Zucker und Salz

• Reduziere zugesetzten Zucker (z. B. in Süßigkeiten, Limonaden) und ersetze Salz durch Kräuter und Gewürze.

• Achte auf versteckte Zuckerquellen in Fertigprodukten.

7. Ausreichend Wasser trinken

• Etwa 1,5–2 Liter Wasser pro Tag, abhängig von Alter, Aktivität und Klima. Vermeide zuckerhaltige Getränke.

8. Moderater Konsum von tierischen Produkten

• Fisch (1–2-mal pro Woche) liefert Omega-3-Fettsäuren.

• Fleisch (max. 2–3-mal pro Woche) sollte mager und unverarbeitet sein.

9. Bewusst essen

• Langsam und achtsam essen, um Sättigung wahrzunehmen.

• Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt genießen.

10. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel

• Diese enthalten oft viel Zucker, Salz, ungesunde Fette und Zusatzstoffe. Setze auf frische Zutaten und selbst zubereitete Speisen.