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es wäre gut zu wissen, was für ein Fitnessprogramm dies ist, denn es gibt allgemeines und spezifisches aufwärmen.
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geh lieber ins fitnessstudio und trainiere deine beine, um Muskeln aufzubauen und diese straffer werden. außerdem solltest du auf deine Ernährung achten. pass bei Diäten auf und informiere dich gut darüber. (aufgrund des jojo Effekts) zu viel joggen ist auch suboptimal, falls du deine brüste in der fülle behalten möchtest, da durch zu häufiges laufen fettgewebe verbrannt wird. ( siehe andrea petkovic)
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love at first hiccup
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da du anscheinend noch ziemlich jung bist, würde ich dir eigentlich von hanteln abraten. du scheinst noch nicht viel Ahnung im Bereich des kraftsports zu haben, deswegen ist eine falsche Ausführung der Übungen sehr wahrscheinlich. aber ich weiss selber, wie man in dem alter ist, deswegen wirst du darauf wahrscheinlich nicht hören :D du befindest dich noch in einer sensiblen Phase und deswegen ist maximalkrafttraining definitiv ungeeignet( Sätze mit 1-5 Wiederholungen). um erstmal eine körperliche grundfitness zu erlangen und es nicht zu übertreiben sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr empfehlenswert. wenn du an die hanteln gehst, dann nutze erstmal eher die trainingsmethode der kraftausdauer.(15-30 Wiederholungen sind da angemessen). danach kannst du langsam ins Hypertrophietraining übergehen. aber habe Geduld und überstürze nichts! eine richtige kontrollierte Ausführung ist am wichtigsten! ausserdem solltest du nicht jeden tag trainieren. trainiere erstmal eine oder zwei muskelgruppen einmal in der Woche und achte auf die Regeneration! nur so kannst du eine optimale superkompensation erreichen.
ein möglicher trainingsplan:
montag: brust (trizeps ist auch dabei): Liegestütze in verschiedenen lagen. (normal, enger griff, fuße über dem Oberkörper etc.) jeweils 2-3 Sätze. zudem kannst du noch versuchen irgendwo dips zu machen. dienstag: beine plus bauch: kniebeugen, joggen, bauchübungen kannst du dir ja in Videos anschauen. Mittwoch pause donnerstag: rücken: klimmzüge(verschiedene griffe), rudern mit den hanteln,..
Freitag frei:
samstag: bizeps schultern: curls,..., seitheben,...
Sonntag frei.
sind jetzt nur ein paar Ideen. viel glück!
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ja da du ja die 9 klasse erfolgreich angeschlossen hast und somit in die einführungsphase kommst. einführungsphase im Gymnasium = 11. klasse auf dem oberstufengymnasium.