Also als erstes würde ich Dir empfehlen in einem Vierer-Split zu trainieren. Optimal wäre, wenn du auch noch Samstags Zeit hättest. Dazu musst du wissen, dass es kurz, mittel und langerholer gibt.
Zu den Kurzerholern zählen: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Waden (ca. 24-36 std) Die Mittelerholer sind: Schulter, Arme und Brust (36-72 std) Die Langerholer sind: Hüfte, Oberschenkel (48-96 std)
Ein Beispiel wäre: Montag: Rücken, Waden, Nacken Dienstag: Brust und hintere Schulter Mittwoch: Trainingsfrei Donnerstag: Arme und vordere Schulter Freitag: Beine und Bauch Samstag: Rücken, Waden und Nacken
Die Woche darauf: Montag: Brust und hintere Schultern Dienstag: Arme und Waden Mittwoch: Trainingsfrei Donnerstag: Beine und Bauch Freitag: Rücken, vordere Schultern und Nacken Samstag: Brust und Waden
Das einfach immer so fortsetzten..
Hoffe es hilft Dir. Gruß und viel Spaß