Bei der Ernährung solltest du darauf achten das du Eiweiß haltige Sachen isst Beim trainieren würde ich dir empfehlen immer 2 Sachen zu trainieren zb Unterarm und brust davon sollst du immer 3 Sätze machen und das Gewicht nach einer Woche erhöhen um 1-2 kilo um es zu definieren:)