Servus,
sehr interessante Frage. Kann dir aber eine sehr einfache Antwort geben. Aber damit du es besser verstehst...
Kurze Einleitung
Ich bin 20, mache seit ich 16 Jahre alt bin Krafttraining und war vorher immer sehr dünn. Mit 18 Jahren habe ich gemerkt, dass ich viel mehr Essen muss, um die Muskeln, welche durch das Training kommen sollen, auch aufbauen zu können. Und jetzt habe ich über die 2 Jahre gut aufgebaut, aber bin eben auch weniger "definiert" (hab durch die nahezu ununterbrochene Massephase mit meinen 178cm ein Gewicht von 82kg aufgebaut, jedoch auch sehr viel Muskulatur dabei). War es aber in jeder Hinsicht wert.
Möchte jetzt im Frühling 2020 cutten und mein Körperfett anfangen zu dezimieren. Aber: ohne Muskeln zu verlieren, sonst wäre ja alles umsonst gewesen. Bin also in der selben Lage wie du. Habe mich allerdings schon informiert und einen Kollegen, der exakt genau das bereits durchgemacht hat, was wir beide tun wollen.
Mein Rat
Ganz logisch und wissenschaftlich erklärt: Der Körper baut, wenn er zu wenig Nährstoffe bekommt sowohl Körper"fett" als auch Muskeln ab. "Fett" in Anführungszeichen, weil der Körper darin nicht reines Fett, sondern auch Kohlenhydrate speichert. Muskeln nimmt er sich, weil diese aus Eiweiß bestehen (und auch Kohlenhydrate lagern, aber das sei für die Erklärung mal zu vernachlässigen). Mit den eigens gespeicherten Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen kann der Körper eine gewisse Zeit überleben, wenn er keine Nahrung bekommt. Das fiese: der Körper baut auch teilweise ab, wenn unser Magen quasi nur "knurrt". Natürlich minimal, aber in Augen von Sportlern wie uns natürlich zu viel.
Möchtest du also Sport machen, aber keine Muskeln verlieren, musst du dafür sorgen, dass dein Körper das Eiweiß deiner Muskeln gar nicht erst braucht. Vielleicht klingelt's da schon: Du musst Eiweiß essen. Oder vielleicht eher "fressen". Dein Körpergewicht (75kg) multipliziert mit 1,5 (mindest) oder 2 (optimal) = 112,5g - 150g Eiweiß pro Tag. Das ist die Faustformel. Und ja, um Nährstoffe tracken kommst du da nicht ganz herum. Kann dir aber die App YAZIO empfehlen.
Ansonsten iss ganz wie gehabt. Du wirst ohnehin mit erhöhter sportlicher Leistung zwangsläufig mehr Hunger bekommen und mehr essen müssen, sowohl Eiweiß als auch einfache Kohlenhydrate. Das klingt vielleicht alles sehr einfach, aber genau so funktioniert. Mehr Eiweiß. Wenn du Fragen hast, wie man das lebensmitteltechnisch umsetzen kann, schreib mir gerne ne Privatnachricht.
Grüße ;)
Achja, kleine Ermutigung: Vielleicht wirst du manchmal das Gefühl haben, dass deine Muskeln schrumpfen oder wirklich kleiner werden. Das wirst du besonders an den Tagen haben, an denen du trainierst.
Muskeln speichern eine Menge Wasser (also wirklich sehr sehr sehr viel) und Kohlenhydrate. Beides Rohstoffe, die durch Schwitzen und die Anstrengung beim Ausdauersport flöten gehen. Ein anderes Beispiel, was das verdeutlicht: schau dich morgens direkt nach dem Aufstehen im Spiegel an (8 Stunden keine Wasserzufuhr) und schau dich eine Stunde nach dem Abendessen an (Flüssigkeit + Kohlenhydrate) ;)