Ganz klar Elfer, wo der Ronaldo's T-Shirt zieht.

Montag: Brust

1. Bankdrücken (Langhantel): 4 Sätze 8 Wiederholungen

2. Butterfly im liegen (Kurzhantel): 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

3. Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

4. Dips: 2-3 Sätze bis zum Muskelversagen

Dienstag: Rücken (Bauch)

1. Kreuzheben: 4 Sätze 8 Wiederholungen

2. Langhantelrudern Vorgebeugt: 3 Sätze 10 Wiederholungen

3. Kurzhantelrudern (einarmig) : 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

4. Klimzüge: 2-3 Sätze bis zum Muskelversagen.

5. Für Bauchübungen bitte im Internet gucken

Mittwoch: Beine

1. Kniebeuge: 4 Sätze 8 Wiederholungen

2. Ausfalschritt: 3 Sätze 10 Wiederholungen

3. Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze 10 Wiederholungen

Donnerstag: Arme

1. Bizepscurls (Langanhantel): 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

2. Hammercurls: 3 S 8-10 W

3. Konzentrations Curls: 1-3 S bis zum Muskelversagen

4. French press: 3 S 8-10 W

5. Kurzhantelüberkopfdrücken: 3 S 10 W

6. Trizeps Dips: 4 Sätze 15 Wiederholungen

Freitag: Schultern

1. Seitheben : 4 S 10 W

2. Milirarypress: 4 S 8 W

3. Kurzhanteldrücken : 3 S 10 W

Wade kannst du 2× in der Woche trainieren mit Wadenheben

Falls du einen neuen Plan willst oder einen anderen Split sag Bescheid.😁