ompf..ich kann dir ja nichtmal ne Nachricht schicken, was ist denn das.

Na gut, dann muss ich ein bisschen tricksen, um diese Mechanik zu umgehen, die mehr als 1 Link Pro Thread als Spam rausschmeißt.

Hier der Link zum Trainingsplan für den ersten Tag. http://muskelaufbau-garantiert.de/erstertrainingstag

für die weiteren Links musst du einfach das "erstertrainingstag" durch "zweitertrainingstag", "drittertrainingstag" und "viertertrainingstag" ersetzen.

Vier mal die Woche trainieren reicht vollkommen aus. mehr ist nur schlecht. Die einzige Einschränkung, die du hast, ist, dass du nach dem ersten Tag auf jeden Fall einen Tag Pause machen musst. Die anderen drei Tage kannst du über die Woche verteilen, wie du lustig bist. Leg dich aber auf 4 feste Tage fest. Wenn du immer sagst, "Neu heut will ich net, mach ich morgen", dann wird das nix. Du musst die Tage definitiv festlegen.

Gruß, Georg

Zunächst mal kann ich dir sagen, dass ich vor 6 Monaten 57kg gewogen habe (178cm groß) jetzt sind es 66kg. Also kannst du dir vorstellen, wie lange es dauert, wenn du es richtig machst.

Du musst dir das so vorstellen: Du willst Muskeln aufbauen. diese Muskeln brauchen irgendwas, woraus sie bestehen sollen. Du kannst nicht mit 5 Liter Diesel im Porsche Cayenne nach Rom fahren. Da brauchst du deutlich mehr und zwar Super. Iss täglich Fleisch. Und zwar nicht nur Bolognesesoße, sonder Putensteak, Lachsfilet, Schnitzel und solche Sachen. (1 am Tag reicht) Des weiteren brauchst du für die Gewichtszunahme haufenweise Kohlenhydrate. Große Portion Reiß zum Fleisch. Weißbrot und helle Nudeln solltest du vermeiden. Iss nach Möglichkeit Vollkornbrot und -nudeln.

Vom Training her musst du so vorgehen, dass du deine Muskeln immer voll ausreizt. Es darf keine weitere Wiederholung möglich sein. Die Wiederholungen machst du langsam sprich 1 Sekunde Positive Widerholung (Hantel heben) 4 Sekunden Negative Wiederholung (Hantel runterlassen) Optimal sind 5-7 Wiederholungen Wenn du es richtig hart (aber auch schmerzhaft) willst, dann kannst du sogenannte "drop sätze" machen. Wenn du beispielsweise an einem Tag 2 Übungen für den Bizeps machst, dann verringerst du bei der zweiten Übung NACH dem letzten Satz das Gewicht um 30% und machst dann ohne Pause weiter, bis du nicht mehr kannst, dann nochmal um 30% verringern, und nochmal bis zum absoluten Muskelversagen trainieren. (Das tut auf jeden Fall weh, aber wenns wehtut, weist du, dass du den Muskel auslastest). Bei den Dropsätzen machst du die negative Wiederholung noch langsamer (5-6 Sekunden).

Vom Trainingsvolumen her solltest du natürlich auch genug Pausen einbauen. Also jeden Zweiten Tag trainieren (außer, wenn du eine andere Muskelgruppe trainierst.

Des weiteren musst du dir immer aufschreiben, bei welcher Übung du wieviel Gewicht hattest, und ob du dir zutraust im nächsten Training etwas draufzulegen.

Ich schick dir eine PN mit Links zu Videos, die die Übungen erklären, mit denen ich o.g. Gewichtszunahme erreicht habe.

Gruß, Georg