Viel Kohlenhydrate, moderat Protein, nötigste Fett, das ganze bei einem guten Energieüberschuss Würde einfach mit 'nem groben Plan anfangen. Beispiel:

Frühstück:

250gr Magerquark mit Beerenmischung und Haferflocken dazu ein Glas Orangen Saft mit 5gr Creatine

Schulsnack: 2 Sandwiches aus: 4 Scheiben Sandwichtoast; Putenaufschnitt; 1 Tomate; Käse; 4,9% Miracel Whip; Gurke

Mittag: (200gr) Fleisch angebraten mit Rapsöl, Beilage: Spinat, Pilzen, Zwiebel, Knoblauch und eine Süßkartoffel

Abend: Proteinshake. Walnüsse. Fischölkapseln.

Gute-Nachtsnack: 3 Eier mit wenig Mayonaise und ein gutes Glas Milch

Und dann entsprechend, falls du Hunger verspürst, irgendwas zusätzlich einbauen bzw. irgendwo Menge erhöhen. Umgekehrt, wenn du mehr als 1kg/Monat zunimmst solltest du etwas weglassen/mengentechnisch reduzieren. So finde ich es besser, als stumpfes Kalorien zählen, weil man so für sich herausfindet, was richtig ist.

Predigt ruhig dein low-carb; etc. - Guckt man sich einmal die Essenspläne erfolgreicher (natural) Athleten durch zeigt sich schnell, was Erfolg verspricht. Davon ab: Muskel verliert&gewinnt man schlechter als Fett.

Motivation?

Machen Sie sich vor Ihrem inneren Auge klar, welche schönen Erlebnisse mit einer erfolgreichen Ausführung Ihres Sports verbunden sind. Zum Beispiel: intensiveres Körpergefühl, weniger Rückenschmerzen, bessere Haltung, mehr Selbstbewusstsein.... Switchen Sie negative Emotionen in positive Aussichten. Statt „Ich fühle mich zu schlapp fürs Workout“ lieber „Mal schauen, wie viele Sit-ups ich nach dem Laufen noch hinbekomme“.... Schrauben Sie Ihre Ziele nicht zu hoch, setzen Sie sich realistische, erreichbare Ziele. Wenn das Resultat besser als erwartet ausfällt, belohnt unser Gehirn dieses Verhalten mitt Dopamin, dem Glückshormon. Und Situationen, in denen wir uns gut fühlen, verlangen nach Wiederholung....

Etc..