Wichtig ist prinzipiell dein Trainingsstand. Als Anfänger ist es recht einfach Fett abzubauen, während man gleichzeitig Muskeln aufbaut. Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit in der Gesamtenergiebilanz. Um Muskeln aufzubauen eigentlich einen Überschuss an Kalorien. Es ist als Anfänger dennoch möglich beides unter einen Hut zu bekommen.

Zu empfehlen sind hier Ernährungsstrategien wie Carb-Backloading von Kiefer oder das Intermittierende Fasten. Beides zielt quasi darauf ab, deine Energiespeicher leer zu machen und anschließende gezielt aufzufüllen, sodass keine überschüssigen Kalorien in  Körperfett angelegt werden.

Prinzipiell ist ein Shake nur eine Nahrungsergänzung, d.h. sie soll dir eigentlich nur helfen, deine Nährwerte schneller vollzubekommen. Ein Shake ersetzt keine vollständige Mahlzeit. Es wäre nicht zu empfehlen, eine Mahlzeit komplett ausfallen zu lassen. Dann versuch dir zum Mittag etwas leichtes zu machen, was dich nicht so aufbläht. Aber dennoch muss ich sagen, ein Shake ersetzt keine vollständige Mahlzeit. Mal kann man das machen, aber auf Dauer nicht unbedingt.

Backsquat normale Lh-Kniebeuge

Pistol Squat (einbeinige Beuge)

Überkopfkniebeuge (Overhead Squat)

Bulgarian Split Squat (bulgarische einbeinige Kniebeuge)

Prisoner Squat (Hände hinter Kopf)

Box Squat

Sumo Squat - weiter Stand

ATG Squat - Ass to Gras - sehr tiefe Beuge (sollte eigentlich auch so sein)

Front Squat - Frontkniebeugen

Link zu normalen Lh-Beugen: http://www.muscle-corps.de/3656-besser-kniebeugen-tipps-fuer-die-richtige-technik-und-tiefe.htm

Alkohol wirkt zwar blutverdünnend, dass hat aber nur wenig Einfluss bei einer Regelblutung. Wichtig wie schon gesagt genug Damenartikel dabei zu haben und am besten zwischendrin immer ein Schluck Wasser, damit es dir am nächsten Morgen nicht so schlecht geht.

Viel Spaß

Trotz Schmerz leicht bewegen ohne zu belasten. Wie erwähnt leichte Massagen und viel Wärme drauf zur Durchblutungsanregung. Dazu gut Essen und das ganze aussitzen. Nach 2,3 Tagen ist er wieder weg.

Wichtig ist, dass du wenn du aufbauen willst einen Kalorienüberschuss haben musst. Neben der Ernährung muss auch das Training stimmen, es müssen genügend und auch die richtigen Reize kommen, damit in deinem Körper die Proteinbiosynthese in Gang kommt. Natürlich ist das setzen der Reize im Fitnessstudio etwas einfacher, aber man kann auch mit dem eigenen Körpergewicht gut trainieren. Also wie gesagt, Kalorienüberschuss und genug Eiweiß (ca. 1,5-2g pro kg Körpergewicht). Und ganz wichtig viel Geduld. Es passiert nichts von heute auf morgen, immer am Ball bleiben, dann stellen sich die Erfolge auch ein.

Muskelkater ansich ist wie erwähnt kein Zeichen für effektives, lediglich ungewohntes Training. Mit zunehmender Gewöhnung an ein Training oder eine Übung lässt der Schmerz nach, obwohl eine Mechanotransduktion (mechanische Schädigung) der Myofibrillen stattfand. Was schlimm klingt ist im Bereich Muskelaufbau normal und gewünscht.

Der Körper setzt einfach mit besagter Gewöhnung die Schmerztolernaz nach oben. Trainierst du längere Zeit nicht oder baust neue Belastungen/Übungen in dein Training ein, kannst du mit Muskelkater im Sinne von Schmerzen rechnen.

Fazit: der Schmerz ist lediglich Nebenwirkung und kein Indiz für Effektivität. Zu häufiger und intensiver Kater erhöht zudem die Verletzungsanfälligkeit und reduziert die mögliche Trainingshäufigkeit.

Die Art des Planes in so weit egal, so lange du wie vom Vorredner genügend Kalorien zu dir nimmst, progressiv steigerst und jeden Muskel 1-2x pro Woche trainierst.

Ein Ganzkörperplan zu Beginn ist üblicherweise empfohlen aber nicht zwingend notwendig. Viel wichtiger ist die Auswahl und Ausgewogenheit der Übungen - komplex Grundübungen. Zudem ist ein regelmäßiges steigern der Lasten oder des Volumens essentiell.

Bsp GK:

• Klimmzüge
• Rudern
• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Hyperextensions

Bsp 2er Split

TE 1

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Bankdrücken
• Dips
• Seitheben
• Trizepsdrücken am Seil

TE 2

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Kh-Rudern
• Facepulls
• Sz-Bizepscurls

Und die Kalorien + Protein und genug Wasser, sowie die Erholung nicht vergessen ;)

Mit 15/16 Jahren kann man üblicherweise ein dosiertes Krafttraining beginnen. Höhere Wiederholungszahlen und moderate Gewichte machen es möglich. Bitte aber den kompletten Körper ausgewogen und unter Anleitung trainieren.

Alternativ empfehlen sich BWEs also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, z.B.

*Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfalschritte, Liegestütze, Planks...

Wichtig ist das allg. Kaloriendefizit nicht zu krass zu gestalten. 150-300Kcal unter dem Bedarf den du dir errechnen kannst (z.B. Handyapp MyFitnesspal / Lifesum) und dann bestenfalls die erste Zeit regelmäßig deine Ernährung trackst um ein Gefühl für Kalorien und Sättigung sowie Nahrungsmenge zu bekommen.

Low Carb ist hilfreich, primär hier Einfachzucker reduzieren, es mit Obst nicht übertreiben und auf viel Gemüse, Fisch und gutes mageres Fleisch setzen. Hinzu ein paar Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Gestaltest du die Ernährung gesund und im passenden Kaloriendefizit, garnierst dies mit Bewegung und Sport, wird dein Abnehmvorhaben auch langfristig Erfolf haben.

Grundsätzlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Crunches, der Unterarmstütz, Liegestütze (zu Beginn auf den Knien), Dips an der Bettkante/Stuhl und etliche Spannungsübungen die im Prinzip leise sind und z.B. als komplette Workouts auf Youtube zu finden sind.

Muss es denn unbedingt im Zimmer sein? Garten, Hof oder Spielplatz in der Nähe wären doch Alternativen?