Nun gut. Du hast in einem Jahr 5kg zugenommen, was ja nicht unnormal ist, sofern man über seinem Bedarf isst.

Monatliche Schwankungen im Gewicht, sind als Frau, nicht unnormal. Gerade in Zeiten der Periode, lagern wir gerne mal ein wenig Wasser ein.

Die Frage ist halt: Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf. Und wie viel isst du wirklich.

Das Defizit sollte ja moderat (300-500kcal) sein um langfristig und nachhaltig abzunehmen.

Dazu kommt noch die Verteilung (Proteine & Fette) der Nährstoffe.

Es ist halt schwer einfach so einen Grund zu nennen ohne deine "realen" Umstände und Essgewohnheiten zu kennen.

Vielleicht ist auch folgender Artikel interessant für dich: https://www.figurbetont.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/

Man kann nicht an gezielten Stellen Fett abbauen. Und es gibt auch keine Übungen oder Geräte um gezielt an Stelle X,Y oder Z Fett zu verringern.

Wie eppursimove schon angemerkt hat, ist deine Kalorienbilanz der einfachste Weg. Also einfach ein moderates Kaloriendefizit fahren. Jedoch musst du darauf achten, genügend Proteine und Fette zu dir zu nehmen, ansonsten verlierst du Muskeln statt Fett.

Weil ich vor der Arbeit keine Lust dazu habe und es nach der Arbeit gut ist um den Kopf klar zu bekommen...

Warum sollte es nicht möglich sein?

Letztlich ist alles eine Frage der A) Technik und B) des eigenen Gewichts (welches du immer in Relation zu dem bewegten Gewicht sehen musst)

Nein, die These das man die Einnahme im zyklischen Rhythmus einnehmen sollte ist überholt. Es gab aber bereits Studien die keinen Unterschied zwischen dauerhafter und zyklischer Einnahme zeigten.

Wie es schon gesagt wurde kannst du eine Menge von 3-5g dauerhaft einnehmen.

Mehr findest du auch hier => https://www.marathonfitness.de/creatin-einnahme-wirkung/

Dürüm Döner mit Feta?

Pro Portion (330g) 583kcal (45,5g Kohlenhydrate / 24,2g Eiweiß / 35,1g Fett)

Angaben zu so gut wie allen Döner-Varianten findest du auch hier https://www.figurbetont.com/wie-viele-kalorien-hat-ein-doener/

Die einzigen Fatburner-Kombinationen die auch wirken, sind nicht legal bzw. für 0815-Menschen nicht ratsam.

Alles andere ist Abzocke.

Mehr gibt es zudem Thema nicht zu sagen...

Als Anfänger in deinem Alter solltest du einfach mal den Plan für 6 Monate durchziehen und dir keine Gedanken machen.

Zwei Tage Pause ist gut zur Regenation. Du solltest immer daran denken, dass deine Muskeln nicht im Training wachsen, sondern an den Tagen zwischen den Workouts.

Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr (ca 2g pro Kg Körpergewicht).

Und nein: So etwas wie Creatin ist in deinem Stadium völlig sinnfrei.

Traininere erstmal  1-2 Jahre und informiere dich über Trainingsmethoden, Satzaufbau, Wiederholungsraten, Regeneration, etc...

Indem du dir erstmal über deine Ziele klar wirst.

So viele Möglichkeiten gibt es nun auch nicht. Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, Rows sind die Grundübungen. Dazu packst du noch ein paar Isolationsübungen und fertig...

Ist die Frage vie wiel du nehmen möchtest? 3-5g am Tag? Du musst auch bedenken, dass es ein paar Tage dauert bis deine speicher voll aufgeladen sind und deine Muskeln Wasser ziehen werden.

Ich würde die Regenartionszeit im Urlaub eher abwarten und danach mit der Einnahme beginnen.

1. Wenn du Muskelmasse zulegen willst, dann gibt es nur einen Weg: Krafttraining!

2. Eine zusätzliche Zufuhr von Protein mithilfe von Shakes, etc. sollte nur in Erwägung gezogen werden, wenn du deinen Proteinbedarf (1,5-2g pro Kg Körpergewicht) nicht über deine "normale" Ernährung decken kannst.

Ach Süße... Muskelkater ist im Grunde nichts schlechtes. Er zeigt ja nur, dass du neue Reize setzt und sie wirken.

Ich würde deinen Split aber in UK (Unterkörper) und OK (Oberkörper) ändern. Also Tag 1 nur Beine, Po und Bauch. Tag 2 dann Brust, Schultern, oberer/unterer Rücken, Arme.

Ich würde auch versuchen auf maximal 60 Minunten zu kommen. Das reicht für den Anfang, wenn du die Übungen vernünftig ausführst. Es ist ja auch alles eine Frage der Wiederholungen und Sätze, bzw. deiner Ziele.

In dem du mehr isst als du verbrauchst. Du solltest also dein täglichen Kalorienumsatz kennen und dann 300 bis 500 kcal drüber liegen.

Womit du das erreichst ist Nebensache. Gut geeignet sind natürlich hochkalorische Lebensmittel und die Verteilung auf mehrere Mahlzeiten. Was mir immer geholfen hat war das Essen zu trinken. Also einfach einen Shake mit ordentlich Kalorien einmal am Tag und die ganze Sache läuft.

Mehr Tipps & Möglichkeiten findest du auch in folgendem Artikel (Der ist zwar für Hardgainer, dass Prinzip jedoch ist das gleiche): http://www.figurbetont.com/schnell-und-gesund-zunehmen-tipps-fuer-hardgainer-untergewichtige/

Viel zu viele Liegestütze und Bauchübungen. Wo sind die Kniebeugen, Ausfallschritte für die Beine? Klimmzüge für den Rücken? Rückenstrecker, etc.

Ich würde generell nie mehr als 100 Wiederholungen pro Muskelgruppe am Tag machen, dass ergibt keinen Mehrwert.

Ob du das täglich machen kannst sagt dir dein Körper. Hast du keine Schmerzen und fühlst dich fit, dann spricht nichts dagegen. Dennoch würde ich an deiner Stelle jeden 2ten/3ten Tag eine Pause einlegen und deinen Muskeln die nötige Regeneration bieten.

A: Es gibt keine Minuskalorien^^

B: Weil sie zu viel essen, sich zu wenig bewegen und oftmals den falschen Weg einschlagen.

C: Es gibt negative Kalorien. Steady State Cardio hilft dir beim Abnehmen. Krafttraining ist nur für Männer.

Weil sie mehr essen als sie benötigen.

Sprich: Kalorienüberschuss.

Stichwort "Intermittierendes Fasten" und/oder "Insulin-Trennkost" - In beiden Fällen wird eine Pause von 5 Stunden oder mehr zwischen den Mahlzeiten empfohlen. Im Falle von IF sind die Pausen sogar noch ein wenig länger. Und selbst wenn du länger als 5 Stunden schläfst macht es dir ja nichts aus.

Wichtig ist, dass du auf deine angestrebten Kalorien kommst. Ob du das nun mit drei, zwei oder einer Mahlzeit machst und zwischendurch lange Pausen fährst ist relativ egal. Der Körper ist sehr gut darin, Nährstoffe abzubauen und zu speichern.

Ich persönlich habe mit der Insulin-Trennkost (https://schlafdichschlank.com/schlank-im-schlaf/insulin-trennkost/) vor ein paar Jahren gut abgenommen.

Mittlerweile verfolge ich aber den "Plan" des Intermittierenden Fastens. Aber eher unfreiwillig, da ich nicht Frühstücke und erst gegen Nachmittag anfange etwas zu essen.

Das kann schon stimmen, sofern du eine HR Version von Fitbit hast.

Berechnet wird der Verbrauch ja anhand der Herzfrequenz, deines Gewichts, der Größe, deines Fitness-Levels, etc.

Ich persönlich finde 500kcal für 12.000 Schritte nicht sonderlich viel, eher zu wenig. Außer du gehst sehr langsam.

Ich persönlich komme ja bei 6.000 Schritten schon über 500kcal.

Das letzte was du in deinem Alter brauchst sind irgendwelche Supplemente. Wirklich. Spare das Geld lieber.

Ernähre dich einfach ausgewogen und achte ein wenig auf deine Makros (Fett, Protein, Kohlenhydrate). Trink Milch. Wenn du Hunger hast, iss Haferflocken mit Milch. Das erhöht A) die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine und B) komplettiert das Aminosäureprofil.

Du bisst (noch) im Wachstum und kannst alles was du brauchst, locker mit normaler Nahrung zu dir nehmen.

Auch wenn dir die ganzen YouTuber und "Fitness-Gurus" erzählen, dass man Whey & Co. nehmen muss, ist das absoluter Schwachsinn. Niemand der auf seine Ernährung und Makros achtet, braucht irgendein Supplement.

Außer er trainiert schon seit 10 Jahren und will bei Wettkämpfen (erfolgreich) teilnehmen, doch das ist eine andere Geschichte und geht schon in Richtung stoffen.

Ok was willst du genau? 20 Klimmzüge schaffen oder mehr Kraft in den Schultern?

Bei den "normalen" Klimmzügen kommt die Kraft aus dem Rücken (Latissimus Dorsi). Die Schultern dienen dabei nur zur Stabilisierung.

Willst du mehr Kraft in den Shultern, dann würde ich eher auf Schulterdrücken gehen.

Generell solltest du aber bedenken, dass man stets alle Muskelgruppen trainiern sollte. Ja, dazu gehören auch die Beine.

Wenn du nur Klimmzüge machst, solltest du als Gegenpart wenigstens Liegestütze absolvieren. Ansonsten zieht dein Rücken die Muskeln hinten zusammen und deine Schulterstellung wird mit der Zeit suboptimal.

Und ganz wichtig: Schnell geht nicht. Muskeln brauchen Reize, Proteine und Regeneration um zu wachsen.