Um Muskelzuwachs zu erhalten ist als erstes effektives Training nötig. Dazu die passende Ernärhung. Stell die das aber nicht als Wochenendseminar vor, sondern als alltägliche Lebensaufgabe. Dies erfordert je nach Zielsetzung eine Menge Disziplin, an der die meisten scheitern.
Zu den Shakes:
Proteine ist nur der Überbegriff. Es gibt verschiedene Arten von Proteine / Eiweiße respektive Aminosäuren (vorgespaltene Proteine). Hier wiederum muss man zwischen essentiellen Aminosäuren und derer, die der Körper selbst herstellenkann, unterscheiden.
Du solltest als - grober Richtwert - ca. 2 gramm Protein pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Pro Tag versteht sich. Dazu mit den Kohlenhydraten spielen. Hier würde ich ca. 4-6 gramm pro Kg Körpergeicht je Tag (und aufwärts) empfehlen. Fette nur ungesättigt (Öle etc.) und auch entsprechend gering halten.
Alle 2-3 Stunden Nahrungsaufnahme gewährleisten und ab 16 Uhr wenig bis keine Kohlenhyrate mehr zu dir nehmen. Wenn du es schaffst kannst du nachts zum Beipsiel einen Proteinriegel zu dir nehmen (oder aber abends vor dem Schlafengehen viel Magerquark oder anderes Caseinprotein zu dir nehmen. Dieses wird entsprechend langsam über die Nacht verwertet und die Proteinspeicher bleiben somit gefüllt).
Ca. 2-3 liter Wasser am tag trinken.
Kein Alkohol.
Keine fettigen Mahlzeiten.
Kein Rauchen.
Zieh das erstmal ein Jahr durch. Dann kannst du weiter sehen. So solltest du schnell ein paar trockene Kilos aufbauen.
Whey Protein nach dem Aufstehen und nach dem Training.
L Glutamin über den Tag verteilt.
BCAAs vor dem Training
Caseinprotein vor dem Schlafengehen