Ich kann mir vorstellen, dass es an der Tiefenmuskulatur liegt da hilft auch kein warmes Wasser oder eine Creme sondern training.. das kann man am besten mit Pilates wieder hinbekommen aber ich kann wirklich nur empfehlen einen Kurs dazu zu nehmen , so gehst du sicher das du über den Zeitraum effektiv den Rücken trainierst. Ich habe diesen Kurs hier gemacht und kann ihn nur empfehlen 🤗: https://lmy.de/1reMB lass dich nicht von dem "besonders für frauen ab 45" abschrecken das kann in jedem Alter vorkommen 👍das coole an dem Kurs ist das du auch immer der Kursleiterin schreiben kannst so kannst du dir eigentlich sicher sein das du Erfolg hast.

Wenn du weißt was du machen musst mach es jetzt oder steh morgen früher auf😉 wenn du es nicht verstehst schreibst du einen Satz hin wieso du es nicht verstanden hast , aber möglichst nichts wo der lehrer dann sagt “hättest ja googeln können “ am besten sind immer wenn du hinschreibst du hast z.b die Frage nicht verstanden

Am besten jeden Tag ab 22:30 lesen und 22:00 dann licht aus und das Handy ab 22:30 weg. So entsteht eine Routine und dein Körper gewöhnt sich an die neue Schlafenszeit. Am Anfang wirst du erstmal ewig Wach liegen bis du ansonsten schlafen würdest aber mit der Zeit schläfst du dann immer füher