Um jetzt eine genaue Angabe zu geben fehlen gewisse Informationen (z.B. Ob du überhaupt irgendwann mal Sport getrieben hast, wo deine Stärken und Schwächen liegen, Körperbau etc)
Falls du sportlich bist überspringe den langen Teil.
Als erstes würde ich (falls du nicht sportlich bist) mit der Grundlagenausdauer anfangen. Die Grundlagenausdauer trainierten man am besten mit der Dauermethode (z.B. Joggen). Die Dauermethode kennzeichnet sich übrigens dadurch, dass bei dieser KEINE Pausen verwendet werden. Wieso fangt man mit der Grundlagenausdauer an? Nun, eigentlich schon fast Selbsterklärend, sie ist die Grundlage für die meisten (eig. Alle Sportarten). Ich versuche es mal so kurz wie möglich zusammenzufassen.
Der Körper braucht ja Energie um Muskelkontraktionen durchzuführen (logisch). Die Energie die sofort benötigt wird (sprich eine Kontrakation von 2-5sec.), wird von ATP gewonnen. Die benötigte Energie für eine Kontraktion ab ca. 5 bis zu 20 sec. wird von KP gewonnen. Danach wird die Energie von Glykogen/Glukose & Fruktose gewonnen. Zum Schluss bei längeren Kontraktionen, welche eine geringe Intensität aufweisen (z.B. langsames Joggen), werden Fette in Form von freien Fettsäuren verbrannt.
(Als Nebeninformation: Im schlimmsten Fall bei einem Übertraining werden Proteine abgebaut).
Wenn jetzt ein Untrainierter anfängt zu joggen, werden alle energiereichen Phosphate (ATP, KP) sofort verbrannt, sowie die Kohlenhydrate (Glykogen, Glukose und Fruktose). Das Problem ist jedoch, dass bei der energiereichen Verbrennung von Glukose Laktat anfällt, ein Ermüdungsstoff. Der wesentliche Unterschied eines Trainierten und Untrainierten liegt genau da, denn ein Trainierten verbrennt nicht seine kompletten Kohlenhydratreserven, wobei das bei einem Trainierten der Fall ist. Das Ziel ist ja eigentlich gut zu Joggen (sprich schnell & lange), so muss man auch schneller in die Verbrennung der Fette gelangen. Fett wird jedoch parallel mit den Kohlenhydraten verbrannt, sprich Ohne Kohlenhydrate = Keine effektive Fettverbrennung. Man muss also zu aller Erst, den Körper darauf trainieren, dass er seine Kohlenhydrate nicht sofort verbrutzelt, um noch bei der Fettverbrennung teilzuhaben.
Hat man die Grundlagenausdauer schon, ist jedoch aber trotzdem kein guter Sportler, so kann man mit der Wiederholungsmethode weitermachen. Die Wiederholungsmethode funktioniert nur mit der vollständigen Pause (mindestens 3-5 min.). Wenn man nun eine gewisse Strecke rennt (z.B. 1km), versucht man immer eine schnellere Zeit zu erreichen. Wenn du 1km rennst und danach eine vollständige Pause machst, werden deine verbrauchten ATP, KP und Kohlenstoffe wieder neu aufgefüllt (in den 5min.), so kannst du sozusagen wieder "von Null anfangen". Genau aus diesem Grund, da die Phosphate und Kohlenhydrate neu aufgebaut werden, erhält man schnell eine Verbesserung der Leistung (hohe Superkompensation).
Falls du sportlich bist, wirst du wohl verschiedenes ausprobiert haben. Mach das was dir am meisten gefällt. Falls du wirklich nicht weißt womit du anfangen sollst, sind oben die begründete Aspekte zu beachten. Danach kannst du dich wirklich mal im Turnen oder im leichtathletischen Bereich versuchen, das empfehle ich immer gern Leuten, da du so eine wirklich kräftige Muskulatur und Spannung bekommst, und nicht nur das, sondern auch eine sehr gute Koordination.
Hoffe konnte irgendwie helfen ^^
LG