Trainingsplan 4er Split PPL + OK

Montag: 

* Dips

* Bankdrücken 

* Brustpresse

* Trizepsdrücken 

* Butterfly 

* Trizeps Überkopf 

Dienstag: 

* Latzug

* Rudern breiter Griff 

* Rudern enger Griff 

* Breites rudern Multipresse 

* Preacher Curls

* SZ Curls stehend

Mittwoch: 

* Schulterdrücken Kurzhantel 

* Seitheben Kurzhantel(2 Sätze)

* Face Pulls 

* Butterfly Reverse

* Seitheben Kabelturm(2 Sätze)

* Beinpresse

* Beinstrecker

* Beinbeuger liegend

* Beinbeuger sitzend 

* Adduktoren 

* Abduktoren 

Alle Beinübungen 2 Sätze! 

Freitag: 

* Preacher Curls

* Trizepsdrücken

* Hammer Curls

* Trizeps Überkopf

* Cable Curls

* Bankdrücken

* Brustpresse

* Butterfly

* Latzug 

* Breites Rudern

* Seitheben

Alles 2 Sätze am Freitag!

Sätze pro Woche: 

* Brust 18 Sätze 

* Rücken 18 Sätze

* Bizeps 12 Sätze 

* Trizeps 10 Sätze

* Beine 12 Sätze

* Hintere Schulter 6 Sätze

* Vordere Schulter 3 Sätze

* Seitliche Schulter 6 Sätze