Hallo Ja ich weiß es gibt schon mehrere dieser fragen habe aber nichts passendes gefunden. Meine Freundin und ich müssen eine doppelstunde sport vorbereiten Wir wollten Badminton spielen aber das problem ist wahrscheinlich das nicht genug leute mitmachen wir dachten an zweiter teams, patner wechsel usw.

In meiner klasse ist das so das die meisten mädchen nie mit machen. Ich bzw wir benötigen einen plan b Den wir umsetzen wenn es nicht genügend teilnehmer gibt.

Da ist auch wieder das problem das es keine ballspile sein dürfen da dich alle anderen Mädchen ausser meine freundin und ich darüber aufgeregt haben das sie die bälle ins gesicht bekommen jetzt dürfen keine Ballspiele mehr gespielt werden.

Zur Verfügung sind 2/3 einer Turnhalle Und wir sind 25 insgesamt Es handelt sich um 10 klasse

Ich bin total ratlos was man jetzt noch machen könnte, würde mich über jede antwort freuen

LG jas1245

Und wenn ich nur manchmal nehme also zur Ersatz als Ernährung? 

Zuerst mal ein paar Daten zu mir... Ich bin 20 Jahre alt, 1.85m groß, wiege derzeit 67kg und habe einen KFA von 12% (morgens gemessen) bin Nichtraucher und trinke auch keinen Alkohol!

Ich bin generell ein sehr zielstrebiger sowie sportlicher Mensch und wollte mir jetzt einfach mal beweisen wie weit ich meinen Körper definieren bzw. entwickeln kann.

Ich bin warscheinlich trotz meines niedrigen Gewichts kein Hardgainer da ich bisher einfach keine richtige Ernährung gepflegt habe und eher unregelmäßig Sport betrieb jedoch bei mehr Ernährung dementsprechen auch zugenommen habe.

Mein neuer Tagesablauf bezüglich dem Sport sieht wie folgt aus:

Montags: 1 Stnd Kickboxtraining ab 19:00 Uhr

Dienstags: 1 Stnd Fitnessstudio Brust + Trizeps + Schulter (vorne, seitlich) jw 3 × 12-15 Wdh. Grundübungen Intensiv + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Mittwochs: Ruhetag

Donnerstags: 1 Stnd Beine + Bauch jw 4 x 20 Wdh. Grundübungen Intensiv + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Freitags: 1 Stnd Kickboxtraining ab 19:00 Uhr

Samstags: 1 Stnd Rücken + Bizeps + Schulter (hinten) 3 x 12-15 Wdh. Grundübungen Intensiv + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Sonntag: Ruhetag

Ggf. noch einmal die Woche 15 Minuten HiT Lauftraining

Meine Ernährung habe ich wie folgt umgestellt:

08:00 Uhr Frühstück mit Haferflocken und Milch sowie einer Handvoll Nüsse und 5ml Leinöl oder Vollkorn-Schwarzbrot mit Tomaten

12:00 - 12:30 Uhr Mittagessen mit 350g Kartoffeln oder Reis und ca. 300g Putenfleisch oder magere Schweinelachse (zusätzlich manuell entfettet)

17:00 Uhr nach dem Training einen ON Whey Protein 100% Gold Shake mit 250ml Milch (Fettarm)

18:00 - 18:30 Uhr Abendessen mit 100g Rührei

Zwischenmahlzeiten mit viel Obst sowie Gemüse und getrunken werden 2-3L stilles Mineralwasser am Tag.

Vor dem Schlafengehen noch einen halben ON Weight Gainer Shake und dann ca. 7 Stnd Schlaf :D

Soviel zu diesen Daten wollte nun einmal einfach wissen ob ich noch etwas verbessern kann und da ich am Montag "Vorherbilder" machen wollte, wollte ich um Rat fragen ab wann ca. sichtbare Veränderungen für Zwischenfotos auftreten werden? Habe mir als Ziel gesetzt den Ablauf so 2-3 Jahre durchzuziehen mit langsamer Steigerung :)

Zudem stelle ich mir die Frage ab welchem Gewicht ich in die Definitionsphase müsste und wieviel ich maximal im Monat zunehmen darf.

Schonmal danke an alle produktiven Antworten und Tipps :)

Mfg. Kasotoshi

PS: Habe mal meine Makros und 2 Fotos von mir angehangen zur einfacheren Beurteilung.