Wie lange dauert es ungefähr eine ganze Schule zu saugen?

Hallo. Vorgestern als ich trainiert habe, hab ich das Gewicht von der Hantel bei den Squads falsch verlagert und nun habe ich unangenehme Schmerzen im unteren Rücken (vermutlich Steiß/Wirbel, bin mir aber nicht ganz sicher). Die Schmerzen habe ich schon seit gestern, also einen Tag nach dem Training.
Weiß jemand vielleicht was ich dagegen tun kann, denn ich wachse noch und habe keine Lust auf langfristige Schäden?

Hoffentlich könnt ihr mir helfen & danke im Voraus für eure Antworten!