Man sagt am besten eine Stunde vor dem Training etwas kcal haltiges essen wie z.B. Haferflocken, ein Proteinshake schadet da als Last Second mittel auch nicht.
Das eigene schwäche Gefühl, also den Punkt ab dem man merkt, Scheiße es wird doch so langsam zu schwer setzt später ein, es können allerdings wirklich nur mal 2 Wiederholungen sein die man mehr schafft, also erwarte nicht zu viel. Nach dem Training würde ich um gleichzeitig aufzubauen, aber trd Definition zu bekommen/halten einen Proteinshake mit wenig Kcal in Wasser gelöst trinken (schmeckt nicht so geil wie in Milch gelöst aber nagut), ansonsten schauen das du ausreichend Proteine zu dir nimmst, man rechnet es etwa so für das Trainieren etwa 1,5g-2g/Kg Körpergewicht d.h. bei z.B. 60Kg Eigengewicht brauch man an Trainingstagen zwischen 90g und 120g Proteine, an nicht Trainingstagen mit der Norm Rechnung für den Tagesbedarf, hierbei sind das dann etwa 1g/Kg, am Ende ist es wichtig das du ausreichend zu nimmst, mal etwas drunter oder drüber sein schadet nicht, allerdings sollte man nicht zu viel zu lange Einehmen das dies zu Leberschäden führen kann (Laut Ärzten).
Allerdings nur zu Nahrungergänzungsmitteln wie Proteinshakes greifen wenn du deinen Bedarf nicht mit normalen Essen decken kannst, Normales Essen geht vor, darum der Name Nahrungergänzungsmittel.