- 2 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate und mageres Fleisch.
- direkt nach dem Training: 0,5 gramm dextrose pro kilogramm Körpergewicht
- Eine halbe stunde nach dem Training einen guten Eiweißshake.
- Ein Kalorienüberschuss von 200-300 kcal.
- 1,5 gr Eiweiß / KG körpergewicht am tag
-v or dem zu bett gehen 250-500 gramm Magerquark essen.
- 7-8 Stunden schlaf pro Nacht oder mehr.
- trainiere maximal 45 min am stück
- trainiere intensiv (kurz aber hart)
- trainiere jeden Muskel höchstens aller 5 Tage (besser einmal in der woche)
- wechsel pro muskelgruppe aller 6 wochen die übung damit immer neue wachstumsreize entstehen und der Körper sich nicht daran gewöhnt
VIEL WASSER TRINKEN (WIRD OFT UNTERSCHÄTZT). Du solltest mindestens 3-4 Liter Wasser am Tag trinken. Der Körper braucht es unter anderem um Nährstoffe zu transportieren.
wenn du die punkte beherzigst sollte das fix gehen mit dem aufbau ;)