Hi Leute. Ich bin 16 Jahre alt, männlich, und möchte im Gym Muskeln aufbauen. Mein lokales Gym ist ab 16 zugelassen, also geht das. Ich habe mithilfe von Reddit und ChatGPT einen Trainingsplan zusammengestellt, welchen ich gerne durchziehen würde, nur würde ich gerne einmal eure Meinung dazu wissen. Vielleicht nützlich: Ich mache zweimal die Woche Bouldern/Klettern und einmal Schwimmen, aber da ich noch nie eine Maschine dieser Art angefasst habe, kann ich nicht vielmehr sagen als dass ich 5-6 Klimmzüge und 20-25 Liegestütze schaffe.

Hier der Trainingsplan auf Deutsch und Englisch, da die Deutschen Begriffe oft einfach nur komisch klingende Wörter sind xd:

Tag 1 – Push (Brust, Schultern, Trizeps)

Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Fokus auf Stärke und Volumen

Schräge Hantelpresse – 3 × 8–12 – Kann mit Schrägmaschine ersetzen

Hantelpresse – 3 × 8–10 – Sitzend oder stehend

Seitliche Erhöhungen – 3 × 12–15 – Langsame, kontrollierte Bewegung

Kabel Trizeps Pushdowns – 3 × 10–12 – Seil- oder Stangenbefestigung verwenden

Dips (bei Bedarf unterstützt) – 3 × Max – Optionaler Finisher für Brust und Trizeps

Tag 2 – Ziehen (Rücken, Bizeps)

Pull-Ups oder Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Breiter Griff für Rückenbreite

Balkenreihen – 4 × 8–10 – Oder T-Bar Reihe

Sitze Kabelreihen – 3 × 10–12 – Schulterblätter am Ende zusammendrücken

Face Pulls – 3 × 12–15 – Ideal für Hinterbeine und Schultergesundheit

Hanteln Bizepslocken – 3 × 10–12 – alternierend oder gleichzeitig

Hammer Locks – 3 × 10–12 – Fokus auf Unterarme und Griffkraft

Tag 3 – Beine & Bauch

Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Haupt Compoundlift für Beine

Beinpresse – 3 × 10–12 – Optionaler Zusatz oder Ersatz

Rumänische Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Gesäß und Oberschenkel betonen

Rumänische Split Squats (mit Gewichten) – 3 × 10 pro Bein – Einseitige Kraft und Stabilität

Wadenerhöhungen (stehend oder sitzend) – 3 × 15–20 – Hohe Wiederholungen für Wachstum

Plank – 3 × 60 Sek. – Kernkraft und Ausdauer

Hängende oder liegende Beinhebungen – 3 × 12–15 – Zielt auf die unteren Bauchmuskeln

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Day 1 – Push (Chest, Shoulders, Triceps)

Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Focus on strength and volume

Incline Dumbbell Press – 3 × 8–12 – Can substitute with incline machine

Dumbbell Shoulder Press – 3 × 8–10 – Seated or standing

Lateral Raises – 3 × 12–15 – Slow, controlled motion

Cable Triceps Pushdowns – 3 × 10–12 – Use rope or bar attachment

Dips (assisted if needed) – 3 × Max – Optional finisher for chest and triceps

Day 2 – Pull (Back, Biceps)

Pull-Ups or Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Wide grip for back width

Barbell Rows – 4 × 8–10 – Or T-bar row

Seated Cable Rows – 3 × 10–12 – Squeeze shoulder blades at the end

Face Pulls – 3 × 12–15 – Great for rear delts and shoulder health

Dumbbell Bicep Curls – 3 × 10–12 – Alternating or simultaneous

Hammer Curls – 3 × 10–12 – Focus on forearms and grip strength

Day 3 – Legs + Core

Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Main compound lift for legs

Leg Press – 3 × 10–12 – Optional addition or substitute

Romanian Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Emphasize glutes and hamstrings

Bulgarian Split Squats (with weights) – 3 × 10 each leg – Unilateral strength and stability

Calf Raises (standing or seated) – 3 × 15–20 – High reps for growth

Plank – 3 × 60 sec – Core strength and endurance

Hanging or Lying Leg Raises – 3 × 12–15 – Targets lower abs

Danke für die Hilfe :)

-Lukas